אתה יכול לבדוק את רמת הכושר בבית עם בדיקות פשוטות אלה
בדיקות כושר הן דרך מצוינת לבדוק את רמת הכושר שלך בתחילת שגרת האימון החדשה. הם יכולים לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקבוע היכן אתה צריך לבצע שינויים בשגרת האימון שלך כדי להמשיך להתקדם.
אם אתה רוצה הערכה משוכללת ויקר של רמת הכושר שלך, אתה יכול ללכת למעבדה הביצועים הספורט ללמוד VO2 שלך Max (כמות מקסימלית של חמצן כי אדם יכול לנצל במהלך תרגיל אינטנסיבי או מקסימלי) LT שלך (סף חומצה) , וכן פעילות גופנית מטבוליזם, אבל עבור רוב האנשים זה מיותר (גם אם זה סביר).
אם אתה לא ספורטאי עלית, או סתם רוצה לעקוב אחר כמה מדידות בסיסיות, יש כמה בדיקות כושר פשוט אתה יכול לעשות לבד בבית. רק להיות בטוח שדיברת עם הרופא שלך לפני כל תרגיל אתה לא רגיל על מנת לוודא שזה בטוח בשבילך.
בואו נסתכל על ארבעה מבחני כושר שאתה יכול לעשות בבית, או לפחות ליד הבית.
BMI (מדד מסת הגוף) מדידה
BMI או Body Mass Index הוא נוסחה המעריכה את משקולת הגוף האידיאלית של האדם בהתבסס על מדידות משקל וגובה. למרות חישוב BMI הוא מדידה עקיפה של הרכב הגוף, זה כבר נמצא להיות אינדיקטור אמין למדי של הרכב הגוף ואת המלצות משקל אידיאלי עבור רוב האנשים.
שלא כמו מדידות הרכב הגוף הישירות , BMI לא יכול לומר לך באופן ספציפי כמה המשקל שלך הוא שריר וכמה הוא שומן, גוף בונה, למשל, יכול להופיע כמו בעל BMI גבוה בגלל המשקל הנוסף של השריר, כך מדידת ה- BMI אינה אינדיקטור אמין במקרים אלה - אך זוהי דרך פשוטה לעקוב אחר ההתקדמות במהלך תוכנית הרזיה עבור האדם הממוצע.
ליבת כוח ויציבות מבחן
הליבה כוח ויציבות הבדיקה היא בדיקה שנוצרה על ידי מאמן הספורט בריאן מקנזי. הבדיקה לא רק בודק את כוח הליבה והיציבות אשר נותן את הבדיקה שם, אבל היא מידה של כוח הגוף העליון גם כן. זה מכונה לעתים קרובות את לוח הכושר הבדיקה בגלל עמדת קרש מנוצלים.
יתרון של בדיקה זו היא הפשטות שלה, כמו גם איך היא עוסקת יותר שרירים מאשר כמעט כל תרגיל הבטן בודד. הבדיקה יכולה לתת לך לקרוא טוב על כוח הליבה הנוכחי שלך יכול לשמש כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
אנשים רבים שיכולים לעשות 100 כפיפות בטן מופתעים כאשר הם לא יכולים להשלים את המבחן הזה. נסה את זה ולראות בעצמך. אם אתה לא יכול לסיים את הבדיקה, עם זאת, לא לדאוג. זה פשוט אומר שאתה צריך לעבוד על שיפור כוח הליבה שלך .
בדוק את הבדיקה
בדיקת דחיפה למעלה כבר בסביבה במשך זמן רב מאוד כי זה פשוט ויעיל, הן כמו תרגיל הגוף העליון וכדרך למדוד את כוח הגוף העליון וכושר. אתה יכול לבדוק את כוח הגוף העליון שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. כוח הגוף העליון הוא חיוני עבור ספורטאים רבים, כמו גם הורים להרים ילדים או תרמילים, והוא לעתים קרובות אינדיקציה טובה של כושר כללי.
לאחר שתשלים את הבדיקה, תוכל להשוות את התוצאות לנורמות ולהמלצות לגיל ולמין ולעקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי ביצוע הבדיקה כל חודשיים עד שלושה חודשים.
מבחן הפעלה של 12 דקות
מבחן 12 דקות לרוץ או "מבחן קופר" פותחה על ידי ד"ר קן קופר בשנת 1968 עבור הצבא למדוד כושר אירובי לספק הערכה של VO2 מקס. הבדיקה לרוץ עדיין בשימוש היום היא דרך פשוטה להעריך כושר אירובי.
ברור, בדיקה זו היא עבור הרצים, ויש לעשות זאת לאחר חימום יסודי. זה גם הטוב ביותר מבוצע על המסלול, כך שתוכל למדוד במדויק המרחק (או לאורך כביש או שביל שבו אתה יכול להשתמש ב- GPS). כל שעליך לעשות הוא לחבר את המרחק לך רץ ב 12 דקות לתוך אחד של נוסחאות אלה כדי לקבל הערכה של VO2 שלך מקס.
- ב- Miles: VO2 מקס = (35.97 x מיילים) - 11.29.
- בקילומטרים: VO2 מקס = (22.351 x ק"מ) - 11.288
שימוש במספרים שלך מאפשר לך להשוות את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך עם אנשים מאותו המין שלך ואת הגיל.
השורה התחתונה בבית בדיקות כושר
בדיקות כושר לעיל יכול להיעשות מתוך הנוחות של הבית שלך ואת הכבישים שכונה או מסלול. בשילוב, הבדיקות יכול לתת לך מושג טוב על הכושר הכללי שלך, אבל בנפרד יכולים לעזור לך לקבוע מה אתה צריך לעבוד על. לדוגמה, אם אתה במאבק עם כוח הליבה ואת הלחץ יציבות ייתכן שיהיה עליך לעבוד על הגדלת כוח הליבה שלך. קושי עם הבדיקה pushup יכול להיות צורך לעבוד על כוח הגוף העליון שלך. מבחן 12 דקות לרוץ כי הוא לא עולה בקנה אחד עם הגיל שלך יכול להיות שאתה צריך להתרכז כושר הלב וכלי הדם שלך. וגם BMI מעל 25 (אלא אם כן אתה בונה הגוף) עשוי להצביע על הצורך להסתכל על התזונה שלך, כמו גם פעילות גופנית. בסך הכל, את הבדיקות יכול להיות מקור המוטיבציה להתחיל או להמשיך משטר כושר לשמור לך במצב הטוב ביותר האפשרי.
> מקור:
> מקארדל, ויליאם ד 'תרגיל פיזיולוגיה. ליפינקוט וויליאמס ווילקנס, 2014.