שפר את היציבה שלך עם הכתפיים מתיחה
מתיחה הכתפיים שלך יכול להרגיש טוב, במיוחד עבור אלה מאיתנו אשר מבלים שעות ארוכות כפוף מעל המחשב. זה גם יכול להכין אותך על הליכה עם יציבה טובה - הכתפיים בחזרה ורגועה והחזה פתוח לנשימה טובה יותר.
אמצעי זהירות למתוח הכתפיים
אם יש לך חוסר יציבות הכתף עקב דמעות השרוול, דלקת הגרון, דלקת פרקים, או להרגיש כל כאב או חוסר יציבות, לא עושים כתפיים מתיחה עד שיש לך דנו עם הרופא שלך.
האם אלה מתמתחים בעדינות ובלחץ מתמיד במקום בתנועות קופצניות. אין לכפות את מתיחה העבר שבו הוא נוח ללא כאב.
קדמית מתיחת הכתף
זה מאחורי הגב שלך למתוח הכתף ימתח את החלק הקדמי של הכתף והחזה (deltoid הקדמי ואת השרירים הקטנים pectoralis).
הוראות:
- התחל לעמוד זקוף עם כתפיים רגוע וחוזר.
- אוחז את הידיים מאחורי הגב התחתון. אם אתה מתקשה לעשות את זה, להחזיק במגבת או מוט הליכה ממוקם אופקית מאחורי הגב.
- הרם את ידיך האוחזות, שומר על המרפקים ישר, הרחק מהגוף. שמור על יציבה זקופה.
- להפסיק להרים בנקודה שאתה כבר לא מרגיש בנוח; אינם מתוחים עד כדי כאב.
- למתוח במשך 15 עד 30 שניות.
קדמי כתף למתוח וריאציה
גרסה זו גם למתוח את deltoid הקדמי ואת pectoralis הגדולות ולהגדיר אותך טוב יותר עבור יציבה הליכה טוב.
- לעמוד ישר עם הכתפיים רגוע וגב ישר.
- מניחים את כפות הידיים על הגב התחתון (במקום להיאחז בהם כמו בגירסה הראשונה).
- עכשיו לנסות לסובב את המרפקים כלפי פנים לכיוון החלק האחורי של הגב, תוך שמירה על כפות הידיים שלך על הגב התחתון.
- החזק למשך 10 עד 30 שניות.
קדמי הכתף סיבוב למתוח עם מגבת או פולני הליכה
מתיחה זו מכוונת את שריר ה- supraspinatus. זה חלק השרוול rotator.
- מניחים את המגבת או הליכה מוט (או מועדון גולף) מאחורי הגב אנכית.
- לתפוס אותו עם יד ימין ליד החלק התחתון של הגב שלך, עם היד השמאלית שלך בחלק העליון של הגב.
- שמור על הכתף הימנית שלך רגוע.
- משוך את המגבת או את המוט ביד ימין. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
- לעבור ולבצע את זה עם יד שמאל נמוך את היד הימנית גבוהה. שמור על הכתף השמאלית שלך רגוע.
- עוד על זה למתוח הכתף למתוח את השימוש בו פיזיותרפיה
מה השרירים מתוח בתרגיל זה לעשות?
דלאטיד הקדמי עובד כדי להגמיש את הכתף אופקית adduct הכתף. פקטורליס קטין עוזר לנשום, להרים את הצלעות. הוא גם מחליף את עצם השכמה. פקטורליס הראשי adducts בינוני סיבוב הכתף. ה- supraspinatus חוטף ומסובב את הכתף כלפי חוץ.
תרגיל מעקב: מעגלים זרוע לקחת את הכתפיים שלך דרך טווח מלא של תנועה. כמו כן, ללמוד יושב מתח עבור הכתפיים, הגב והצוואר : שלושה stretches אתה יכול לעשות בזמן שישב.
מקורות:
Hyrosomallis, ג יעילות של חיזוק ומתח תרגילים עבור תיקון postural של Scapulae נחטף: סקירה. J כוח חוזרת Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
תרגילי השרוולים של Rotator, MedlinePlus, הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, 5/9/2015.