תנוחות נושאות משקל של יוגה הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הזרוע ואת שרירי הזרוע עבור זרועות חזקות ומלוטשות. בעוד לדחוף- up כמו dandasana chaturanga היא הדרך הברורה ביותר לראות תוצאות, יש הרבה תנוחות אחרות שפועלות השרירים האלה גם כן. אם אתה עדיין עובד עד chaturanga נכונה (וזה חשוב בגלל האפשרות של פגיעה ), ירידה הברכיים שלך לאט לאט כל הדרך אל הרצפה. האם אלה תנוחות קבועות תוכלו להבחין בהבדל כוח הזרוע שלך.
1 - כלפי מטה מול הכלב - Adho Mukha Svanasana
להתחיל את הרצף כלפי מטה מול הכלב. מכיוון שאנו מתמקדים בנשק כאן, בואו נבדוק את היישור שלך. הידיים שלך צריך להיות רוחב הכתף זה מזה. יש נטייה לקחת אותם רחב יותר, כדי לוודא שאתה לא עושה את זה. הצמח את כפות הידיים על הרצפה באצבעות פרושות לרווחה. החל קצת לחץ קל דרך המפרקים אצבע על הרצפה. סובב את הזרועות העליונות כדי לפתוח את השכמות על הגב.
2 - תנוחת פלנק
בוא קדימה למצב קרש. ודא הכתפיים שלך הם ישירות מעל פרקי הידיים שלך ואת התחת שלך הוא לא נדבק ולא שוקע למטה. מחזיק עמדה זו עבור כמה נשימות עובד הזרועות שלך הליבה.
3 - צד פלנק - Vasisthasana
פתח שמאלה כאשר אתה מביא את כל המשקל על הזרוע הימנית ואת הקצה החיצוני של רגל ימין. הרם את ידך השמאלית ישר למעלה, פותח את החזה לעבר התקרה. ערימת רגל שמאל על גבי רגל ימין, שמירה על שתי כפות רגליים בחוזקה.
4 - סייד מלא קרש - מלא Vasisthasana
הרם את רגל שמאל על 8 ס"מ מעל רגל ימין שלך, שמירה על שתי כפות רגליים. הישאר כאן או לכופף את הרגל השמאלית שלך או למקם את כף הרגל השמאלית שלך על החלק הפנימי של הירך הימנית שלך ( עץ פוזה סגנון ) או לתפוס את הבוהן השמאלית עם יד שמאל שלך ולנסות לבוא קרש בצד מלא. כך או כך, הקפד לשמור על הירכיים שלך מרים לא לשקוע.
5 - תנוחת פלנק /
החלף את הרגל השמאלית שלך על גבי הזכות ולחזור למרכז לתנוחת לוח. הגיע הזמן לעשות קרש בצד בצד השני. אתה יכול לשחרר את הברכיים ואת שאר בתנוחה של הילד הראשון אם אתה רוצה.
6 - 4 צוות סטנד פוזה - צ 'רנגה Dandasana
לאחר לוח הצד השני שלך, לחזור קרש ושוב יש אפשרות לקחת תנוחה של הילד.
מלוח, נמוך יותר כדי chatandanga dandasana. להזיז את המשקל לכיוון בהונות שלך לפני שאתה מוריד מאז זה מגדיר את הכתפיים שלך במצב בטוח יותר. במצב התחתון שלך, אל תתנו הכתפיים שלך לטבול למטה; לשמור את הזרועות העליונות במקביל לרצפה.
אופציונלי: עבור חיזוק נוסף היד, לדחוף בחזרה עד קרש נמוך ל chaturanga שוב. האם כמה אלה chaturanga לדחוף קופצים.
7 - מול כלבה מול - Urdhva Mukha Svanasana
התגלגל על בהונותיך והנח לחזה להוביל אותך כלפי מעלה. נסה לכופף את המרפקים מעט, לגלגל את הכתפיים לאחור, ולאחר מכן ליישר את הידיים.
אופציונלי: חזור דרך chaturanga ו קרש לפני דחיפה בחזרה כלפי מטה מול הכלב.
8 - למטה פיצול הכלב
להרים את רגל ימין שלך כלפי הפונה כלפי מטה הפיצול הכלב. פתח את המותן שלך וכופף את הברך שלך כך שהרגל שלך קרובה לתחת שלך.
9 - וריאציות פלנק - ברך לאף
שמירה על הרגל הימנית שלך מורמת, resquare הירכיים שלך לעבר הרצפה. סביב עמוד השדרה שלך כמו שאתה מביא את הכתפיים שלך על הידיים שלך ואת הברך הימנית שלך ואת האף יחד.
10 - רגל אחת
הרגל הימנית שלך עדיין מורמת. בואו ללוח אחד רגליים ואולי לשמור על הרגל שלך הרים כמו שאתה יורד כדי chaturanga. זרוק את רגל ימין שלך כמו שאתה מעבר לכלב הפונה כלפי מעלה.
לחזור לכלב הפונה כלפי מטה ולהרים את הרגל השמאלית שלך לעבור בשלושת השלבים הקודמים בצד זה (החל עם הפיצול הכלב למטה).