זמן התרגיל הכולל ליום ולשבוע עשוי להיות החשוב ביותר
זה יכול להיות קשה למצוא מספיק זמן לאימון ארוך בחוץ או על ההליכון. אתה עשוי לתהות אם לקחת הליכה מהירה של 15 דקות עושה לך כל טוב, במיוחד עבור ירידה במשקל. אם אתה לוקח שניים או ארבעה טיולים מהירה ליום זה להוסיף עד 30 עד 60 דקות, זה אותו דבר כמו לקחת עוד הליכה אחת?
הליכה במשך 15 דקות, ארבע פעמים ביום שורף כמו קלוריות רבות כמו הליכה בהתמדה במשך שעה.
אולי יש יתרונות לשלב אותם לטיול ארוך אחד, אבל אתה צריך לשקול את זה נגד מה אתה נהנה לעשות ומה נכנס לתוך לוח הזמנים שלך.
איגוד הלב האמריקני והמרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות אומרים בקווים המנחים של התרגיל למבוגרים בריאים שעליכם לקבל 30 דקות של פעילות גופנית מתונה , כגון הליכה מהירה , חמישה ימים בשבוע, או סך של 150 דקות. שָׁבוּעַ. כדי לשמור על משקל, הם אומרים ייתכן שיהיה צורך לצבור אפילו יותר זמן התרגיל במשך שבוע. אבל הם גם אומרים כי זמן התרגיל שלך יכול להיות שבור עד שניים עד שלושה התקפי פעילות גופנית של 10 עד 15 דקות ואין מרשם כי זה צריך להיות 30 דקות או יותר בכל פעם.
היתרונות של הליכה מעל 45 דקות עבור הרזיה
לאחר הליכה מתמדת במשך כ 45 דקות, הגוף שלך יש שרף את sugars זמין (גליקוגן) הוא מאוחסן. עכשיו זה צריך להתחיל לשרוף שומן.
הליכה היא דרך טובה להפוך את הגוף על שריפת מאוחסן שומן. אם אתה הולך במשך 30 דקות או פחות, אתה עדיין שריפת קלוריות , אבל הם קלוריות סוכר מאוחסן (גליקוגן) ולא צריך לטבול לתוך השומן המאוחסן.
האם הליכה 15 דקות לעזור לך לרדת במשקל?
אם אתה הולך במשך 15 דקות בכל פעם, הגוף שלך עדיין יש קלוריות שרפו כי זה לא היה נשרף.
אם אתה על דיאטה דלת קלוריות, הגוף שלך עדיין יהיה שריפת שומן כמו זה לא צריך מספיק קלוריות כדי לעבור את היום. אבל יכול להיות יתרון קל אם הטיולים שלך היו מתוח יחד כך שהם היו 45 דקות או יותר - אתה עלול לשרוף קצת יותר שומן בכל יום. הגוף מחליף את הגליקוגן הנשרף, או דרך הקלוריות שאתם אוכלים או באמצעות פירוק חלק מהשומן המאוחסן. אם אתם אוכלים יותר קלוריות מאשר הגוף שלך צריך , הוא מאחסן אותו בחזרה שוב כמו שומן. דיאטה ופעילות גופנית הן המפתח לאבד משקל .
מחקרים בדקו את ההשפעות של הליכה על צמצום טריגליצרידים מזיקים בדם לאחר ארוחה. הליכה במשך כמה תקופות קצרות יותר של זמן שהוסיף עד 30 דקות ביום הוכח להיות יעיל בדיוק כמו הליכה ארוכה יותר.
שלבים לספירת יום לבריאות ולניהול משקולות
הליכה של 15 דקות בקצב מהיר תהיה כ -2,000 צעדים. מחקרים במדדי פדומטר הראו כי אנשים אשר מוסיפים עוד שלבים במהלך היום הם פחות סיכוי להיות עודף משקל והם צמצמו את הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2, ועוד.
מעקבי כושר רבים משתמשים ב -10,000 שלבים כמטרה המוגדרת כברירת מחדל. הליכה ארבעה 15 דקות הליכה מוסיף 8000 צעדים ליום שלך, אשר בשילוב עם שאר הצעדים היומיים שלך מעביר לך מעל 10,000 צעדים ביום מומלץ ירידה במשקל .
ליהנות מהליכות שלך הוא בראש סדר העדיפויות
אם אתה מתקשה להפריש שעה ביום עבור הליכה, אבל יכול לעבוד ב 15 דקות הליכה, ולאחר מכן להתרכז על 15 דקות הליכה. המפתח כושר הוא למצוא משהו שאתה נהנה לעשות, ולא פחד או מרגיש כאילו זה מטלה מלחיץ. לאחר שבנית את הרגל הליכה 15 דקות, ואז לחפש יום או יומיים בשבוע אתה יכול לעשות עוד הליכה.
נצלו את המרב מה -15 דקות הליכה באמצעות תנוחה טובה וטכניקה הליכה. לאחר חימום של כמה דקות בקצב קל, להאיץ עד קצב מהיר שבו אתה נושם באופן ניכר.
לבזבז את רוב ההליכה שלך באזור זה אינטנסיביות בעוצמה כדי לקבל את היתרונות ביותר של שריפת קלוריות עושה טוב לבריאות שלך.
מקורות:
> תחילת העבודה עם פעילות גופנית עבור משקל בריא. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> מרפי MH, בלייר SN, Murtagh EM. נצבר לעומת פעילות גופנית מתמשכת לטובת בריאות. רפואה ספורט . 2009, 39 (1): 29-43. doi: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Lock C, Schuna JM, Han H, et al. שלב פעילות גופנית מדדים וסיכון קרדיומטרי. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית . ספטמבר 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.