תרגילי איזון מתקדמים

1 - תוכנית מימוש יתרה מתקדמת

שמירה על איזון היא חיונית בעת ביצוע משימות ניידות תפקודית בסיסית כמו עמידה, הליכה ורצה. לאחר פציעה או ניתוח, אתה עשוי ליהנות מן השירותים המיומנים של פיזיותרפיסט כדי לעזור לשחזר את הניידות הרגילה שלך. עבודה כדי לשפר את היתרה שלך עשוי להיות מרכיב אחד של תוכנית פיזיותרפיה שלך כדי לעזור לך לחזור לפעילות הרגילה שלך.

היכולת לעסוק בפעילויות זקופות דורשת מערכות רבות ומגוונות בגופך כדי לקיים אינטראקציה. השרירים, המפרקים, המערכת החזותית והמערכת הווסטיבולארית שלך חייבים לעבוד יחד כדי לעזור לך לעמוד, ללכת או לרוץ בבטחה. האיזון שלך, כמו מערכות רבות אחרות בגוף, ניתן לשפר עם פעילות גופנית.

הפיזיותרפיסט שלך יכול ללמד אותך תרגילי איזון בסיסיים כמו רגל אחת ועמידה על רגל אחת כדי לעזור לך להתחיל לשפר את שיווי המשקל. כאשר תרגילים אלה הופכים קלים לביצוע, אתה יכול להמשיך לעבוד על שיפור האיזון שלך עם תוכנית זו איזון מתקדמים.

זכור, כדי לשפר ביעילות את היתרה שלך, עליך ליצור מצבים לאתגר את מערכות האיזון. אסור לך להתפשר על ביטחונך כאשר אתה עושה זאת. לכן, זה חיוני לך לבדוק עם המטפל הפיזי שלך או רופא לפני תחילת זה, או כל תוכנית אחרת, לממש.

תרגילי האיזון המתקדמים יכולים להתבצע בכל יום, אבל יום מנוחה עשוי להידרש אם אתם חווים DOMS, או איחור התחושה של כאבי שרירים .

2 - רגל אחת עמדה עם squat

כדי להתחיל תרגילי איזון מתקדמים, נסה את העמדה רגל אחת עם squat. כדי לעשות זאת, לעמוד על רגל אחת עם הרגל השנייה שלך מעל הקרקע ישירות מולך עם הברך ישר. לאט לכופף את הברך של הרגל שלך ואת הרגל להתכופף כמה סנטימטרים.

ודא הברך שלך הולך ישירות על בהונות שלך לא להסתובב או החוצה כמו שאתה squat. לאחר סקוואט כמה סנטימטרים, לחזור עד לנקודת ההתחלה.

חזור על סקוואט רגל אחת עבור 10-15 חזרות, ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא: רגל אחת T- העמדה.

3 - רגל אחת T- עמדה

כדי לבצע את תרגיל רגל אחת T- עמדה, לעמוד על רגל אחת. להאריך את שתי הידיים החוצה לצד, ולאחר מכן להאריך את הרגל האחורית שלך מאחוריך - הקפד לשמור על הגב ישר שלך ברמת האגן.

החזק את מעמד T-stance למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב העמידה. אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי סיבוב הגוף שלך שמאל וימין, תוך שמירה על עמדת T- עמדה.

4 - בונוס: לעמוד על קצף כדי להוסיף קושי רגל אחת תרגילי העמידה

רגל אחת סקוואט ואת T- העמדה תרגילים עשוי להיות קל יותר עם תרגול. כאשר זה קורה, אתגר את עצמך עוד יותר על ידי עמידה על פיסת קצף או על כרית קטנה. משטח יציב ישתנה proprioception שלך ואת המשוב של הגוף למוח שלך.

הקפידו להישאר בטוחים בזמן שעמדנו על משטח לא יציב תוך כדי ביצוע סקוואט רגל אחת ו- T-stance. שיפור יתרתך מחייב אותך לאתגר את יתרתך, אך לא מומלץ ליצור מצב שבו אתה נופל.

5 - עמוד BAPS עומד

לוח ה- BAPS הוא כלי טיפולי שנמצא במרפאות פיזיותרפיות רבות שנועדו לסייע בשיפור התפיסה בגפיים התחתונות. כאשר אתה עובד כדי לשפר את האיזון שלך, באמצעות הלוח BAPS היא דרך מצוינת לעבוד את כל השרירים התומכים הקרסול, הברך, ואת הירך.

לוח ה- BAPS דורש שתניח את הרגל על ​​הלוח הלא יציב ותנוע את הקרסול בכיוונים ספציפיים. אתה צריך להחזיק משהו יציב כאשר על הלוח BAPS. שליטה היא המפתח - אל תאפשר הלוח כדי לסטור במהירות במספר כיוונים. את התנועות על הלוח BAPS צריך להתבצע עבור 15 עד 20 חזרות.

6 - תרגילי לוח

לוח מתנדנד הוא פלטפורמה מפלסטיק או עץ עם צורה מעוקלת על החלק התחתון של זה. עמידה על הלוח לאתגר את האיזון שלך כי הלוח לנענע יוצר משטח יציב.

עבודה עם לוח לנענע כדי לשפר את שיווי המשקל שלך יכול להיות מאתגר, ואתה צריך להיות בטוח שאתה נשאר בטוח כאשר עומד על זה.

הפעלת התרגילים על הלוח לנענע צריך להיעשות עם שתי הרגליים. לעמוד על הלוח עם הרגליים משני צדי הלוח. נסו לשמור על איזון קבוע במשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן לקחת הפסקה. אתה יכול לאתגר את האיזון שלך עוד יותר על ידי סגירת העיניים תוך עמידה על לוח האיזון.

כדי להוסיף עוד אתגר לאימון תרגילי לוח, לנסות לעמוד על הלוח עם שתי הרגליים, ולאחר מכן לבצע מיני squat על הלוח. החזק את הסקוואט למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב העמידה הזקוף.

כאשר הרגל פעמיים עומד על הלוח להתנועע הופך קל, אתה יכול לקדם את התרגיל על ידי עמידה על הלוח עם רגל אחת. מקום רגל אחת באמצע הלוח ולעמוד על 30 עד 60 שניות. שוב, לעצום את העיניים כדי להגדיל את רמת הקושי.

רגל אחת עומד על הלוח להתנועע יכול להיעשות אפילו מאתגר יותר על ידי ביצוע אחד רגליים מיני squat. לעמוד על רגל אחת על הלוח, ולאחר מכן לאט לאט מתיישב כמה סנטימטרים על ידי כיפוף הברך. החזק את המעמד המרוחק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

7 - BOSU כדור תרגילים

כדור BOSU הוא כלי תרפיה ותרגול המסייע לשפר את הפרופריוספציה ואת האיזון על ידי יצירת משטח לא יציב שבו ניתן לממש. BOSU מייצג "שני הצדדים למעלה", כלומר אתה יכול להשתמש BOSU עם הצד השטוח על הרצפה או עם הכדור מעוקל בצד למטה.

התחל BOSU התרגילים על ידי עמידה על BOSU עם שתי הרגליים בצד המעוקל. החזק את היתרה שלך למשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן סגור את העיניים כדי להגדיל את האתגר. ביצוע squats על BOSU יכול להתבצע כדי לאתגר עוד את האיזון שלך ולשפר את כוח הרגל.

ברגע רגל כפולה עומד על BOSU הופך קל, לעבור עומד על BOSU עם רגל אחת. שוב, להגדיל את עוצמת התרגיל על ידי סגירת העיניים או על ידי ביצוע squats מיני על BOSU.

כאשר אתה להעיף את BOSU מעל ומניחים את הצד המעוקל למטה, אתה יכול לחזור על תרגילי איזון על ידי עמידה על הצד השטוח. התקדמות מ עומד עם שתי הרגליים על BOSU, לעצום את העיניים, וביצוע מיני squats. ואז לבצע את התרגיל התקדמות עם רגל אחת על BOSU.

לאחר פציעה, מחלה או ניתוח, הניידות הפונקציונלית שלך עשויה להיות מוגבלת וייתכן שתתקשה לנוע. איזון לקוי עשוי להיות משתנה אחד המשפיע על הניידות הפונקציונלית שלך. על ידי עבודה צמודה עם המטפל הפיזי שלך על ידי התקדמות כראוי באמצעות תרגילי איזון מתקדמים אלה, אתה יכול לחזור במהירות ובמהירות לרמה האופטימלית של הפונקציה.