שרירי הגב הם חלק השרירים החשובים ביותר של הליבה שלך, במיוחד אלה של הגב העליון, אשר הם לעזור לנו יש יציבה טובה . או לפחות היינו מאחלים לנו תנוחה טובה, נכון?
כדי לעבוד על הגב העליון, אתה בדרך כלל עושה הרבה תנועות משיכה וחתירה - סוג של תנועות כמו שאתה עושה כאשר אתה עובד lats שלך, למעט הדגש ואת השינויים מיקום כך העליון שלך עושה את כל העבודה.
בחירת התרגילים שלך
- למתחילים : בחר 1-2 תרגילים ולבצע 1-2 סטים של 12-16 חזרות
- Inter / עו"ד : בחר 2-4 תרגילים שונים - לדוגמה, שורה גבוהה barbell ואחריו T- למשוך עם התנגדות בחזרה. נסה מגוון של מהלכים עם סוגים שונים של ציוד לעבוד את השרירים בצורה אחרת. נסה עבור 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות, נח בין סטים
- השתמש מספיק משקל או התנגדות, כי אתה יכול רק להשלים את המספר הרצוי של חזרות
1 - ברבל גבוהה שורות
ברבל שורות גבוהות מושלמים לעבודה אלה שרירי הגב העליון, במיוחד בין הכתף להב. המפתח כאן הוא, ראשית, לשמור על הברכיים מעט כפוף כדי להגן על הגב התחתון לעסוק שרירי הבטן.
אתה רוצה להביא את המשקולת עד החזה שלך ולא על כפתור הבטן שלך, כמו שאתה עושה עם שורות רגיל barbell.
2 - הפוך לטוס
הפוך זבובים הם אחת הדרכים האהובות עלי לעבוד הן את הגב העליון ואת הדלתות האחוריות. המפתח האמיתי למהלך זה הוא, ראשית, ללכת קצת מצית כאן כדי לקבל את הטופס שלך. שנית, אל תטלטלו את המשקולות. אתה רוצה להוביל עם המרפקים, אבל לעצור כאשר אתה מגיע לרמה פלג גוף עליון.
לעתים קרובות מדי אנשים מנסים למשוך את משקולות דרך העבר את גופם, וזה לא יעיל מאוד.
3 - T-Pulls
אני אוהב את הלהקה התנגדות עבור עובד על הגב העליון, במיוחד אלה t- מושך. עם אלה, אתה לולאה להקה סביב הרגליים (יש לי להקה שטוחה, אבל אתה יכול להשתמש בצינור גם כן) ואתה לשמור את הזרועות ישר כמו שאתה מושך את הזרועות החוצה לצדדים, כמו ט 'מכאן השם.
4 - Y- משוך
שם התרגיל הזה מתאר גם את התנועה שעליך לעשות. כמו T-Pulls, אתה לולאה הלהקה סביב הרגליים שלך ועכשיו להביא את הידיים למעלה לתוך y- עמדה. באמת לסחוט את השכמות כאן כדי להרגיש את השרירים של הגב העליון שלך.
לקבלת יותר אינטנסיביות, חלופי T- משוך עם Y- משוך.
5 - חזרה על רצועת הלחיצה העליונה
זוהי דרך פשוטה לעבוד את הגב העליון כאשר אין לך הרבה ציוד או שטח. אתה פשוט מחזיק את הלהקה ישר מולך ופותח את הזרועות, לוחץ את השכמות.
אתה רוצה הרבה מתח בלהקה ואתה גם רוצה לשמור את הזרועות בעיקר ישר, רק עיקול קל במרפקים.
6 - שורה גבוהה עם להקות
אחת הדרכים היעילות ביותר למקד שרירים יציבה אלה היא עם שורות גבוהות. עם הלהקה מעוגנת לפניך, אתה רוצה למשוך את המרפקים בחזרה, כך שהם ברמה עם הכתפיים במקביל לרצפה, ממש לסחוט את הלהבים האלה יחד.
7 - שורות אופקי
אני אוהב את התרגיל הזה! אתה בעצם בעמדה זהה לזו הרגילה של זרוע אחת, אבל כף היד שלך פונה לחלקו האחורי של החדר. אז, כפי שאתה למשוך את המשקל למעלה, המרפק שלך מתלקח, מאונך לגוף. זה קצת כמו שאתה מושך את המשקל כלפי בית השחי.
אז המיקוד הוא על הגב העליון ולא את lats.