צעד אחר צעד ההתנגדות Band תרגילים

1 - זרוע אחת סיבוב חזה לטוס עם להקות התנגדות

זה מסתובב זרוע אחת זרוע החזה לא רק עובד החזה, זה גם כרוך הליבה ואת הגוף התחתון . על ידי הוספת סיבוב, אתה עושה את מהלך דינמי יותר לערב קבוצות שרירים יותר, אשר גם עושה את זה יותר פונקציונלי.

1. אבטח רצועת מתח בינונית קלה סביב חפץ יציב בגובה החזה. ניתן גם להשתמש בדלת המצורפת אם יש לך אחד.
2. לעמוד בצד שמאל מול נקודת העוגן, הזרועות הישרות, הרגליים על מרחק הירך לגזרים והחזק את הידית ביד שמאל.
3. לעמוד רחוק מספיק שיש מתח על הלהקה. ייתכן שיהיה עליך להתאים עד כמה רחוק / קרוב אתה נקודת עוגן לעשות את התרגיל לעבוד בשבילך.
4. סובב את יד שמאל לכיוון יד ימין, שמירה על הזרועות ישר מאוד.
5. סובב על הרגליים בעת סיבוב כדי למנוע tweaking את הברכיים.
6. נסו לגעת באצבעות השמאלית ימינה, להרגיש את התרגיל בצד שמאל של החזה, הכתף והזרוע.
7. שחרר וחזור על כל חזרות בצד שמאל ולאחר מכן לעבור הצדדים.
8. השלם 1-3 סטים של 8-16 חזרות.

2 - אחד זרוע חזה הקש עם להקות התנגדות

זרוע אחת לחיצת החזה היא אחת ההתנגדות האהובה שלי הלהקה התרגילים. זוהי דרך מצוינת לעבוד את החזה ואת הכתף ואתה גם לקבל קצת הליבה ואת יציבות העבודה על ידי עובד רק צד אחד של הגוף בבת אחת.

1. אבטח קצה אחד של רצועת מתח בינונית קלה סביב חפץ יציב בגובה החזה.
2. החזק את הקצה השני ביד שמאל וצעד במרחק מטרים ספורים מנקודת העיגון עד שיש מתח על הלהקה.
3. התחל את התנועה את זרוע שמאל כפוף, הלהקה מגיע מתחת לזרוע (ולא על האמה) ואת המרפק ימין ברמה פלג הגוף העליון.
4. לחץ את החזה כדי ללחוץ את היד השמאלית החוצה לפניך בלי לנעול את המרפק.
5. שחרר וחזור על כל החזרות לפני החלפת הצדדים.
6. השלם 1-3 סטים של 8-16 חזרות.
7. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה ב superset עם זרוע אחת התרגיל המוצג בדף הקודם, לסירוגין כל התרגיל.

3 - Criss-Cross הירך החיצונית עם להקות התנגדות

אני אוהב את המהלך הזה למיקוד הירכיים החיצוניות. זה אחד מאותם מהלכים מטעים שנראים קל, אבל זה באמת עובד. אתה יכול גם לשנות את התרגיל פשוט על ידי שינוי המתח על הלהקה. החזק את הלהקות קרוב יותר לרגליים לעוצמה רבה יותר, או רחוק יותר עבור פחות אינטנסיביות.

1. שכב על הגב והסתכל על רצועת התנגדות מתחת לרגליים.
2. קח את הרגליים ישר באוויר לחצות את להקות מעל כך שאתה מחזיק את שני הצדדים ביד ההפוך. עכשיו, למשוך את המרפקים למטה על הרצפה ולשמור אותם שם לאורך התרגיל. אם אתה צריך, או לעטוף את להקות סביב הידיים שלך כמה פעמים יותר מתח או פשוט להחזיק את הלהקות קרוב יותר לרגליים.
3. שמור את שרירי הבטן braced ואת הגוף העליון רגוע כפי שאתה פותח את הרגליים, לוקח אותם רחב ככל שתוכל.
4. שמור את הרגליים מכווצות ישר לאורך המהלך. נסו למנוע כיפוף בקרסוליים. דגש על התכווצות glutes, הירכיים והירכיים החיצוניות עם כל נציג.
5. חזור לחזור כדי לחזור ולחזור 1-3 קבוצות של 8-16 חזרות.