"שמעתי שאתה צריך למתוח לפני שאתה מפעיל, מה הזמן הטוב ביותר למתוח - לפני או אחרי ההתחממות?"
אתה תמיד צריך להתחמם לפני שתמתח. זה רעיון רע למתוח שרירים קרים. אם השרירים שלך לא משוחררים לפני שתמתח, אתה בסיכון גבוה יותר למשוך אותם.
חימום גם חשוב כי זה מרחיב את כלי הדם שלך, להבטיח כי השרירים שלך מסופקים היטב עם חמצן.
זה גם מעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך גמישות ויעילות אופטימלית. על ידי איטי להעלות את קצב הלב, החימום גם עוזר למזער את הלחץ על הלב שלך כאשר אתה מפעיל את הריצה. חימום נאות גם עוזר להפחית את הסיכון שלך לקבל תפרים בצד במהלך הריצות שלך.
איך לעשות כהלכה
האם על 5 עד 10 דקות של התעמלות אירובית קלה כדי לשחרר את השרירים שלך להתחמם לך לרוץ שלך. נסה ללכת במהירות, רץ לאט, או רכיבה על אופניים נייחים. ודא שאתה לא למהר החימום שלך.
אתה יכול גם לעשות כמה דינמי stretches או תרגילים כדי לקבל את השרירים חמים ומוכנים ללכת. הליכה lunges , קפיצות שקעים, בעיטה מול הבוהן מול נוגעות, וכן נוגדי אצבע הנגדיים (כיפוף על המותניים) הם כמה טובים לעשות.
מתיחה טיפים
ברגע שאתה מחומם, אתה יכול למתוח כל אזור שמרגיש חזק, אבל זה לא ממש הכרחי כדי למתוח לפני שאתה מתחיל לרוץ.
אם אתה מרגיש חזק או התכווצויות שרירים מגיע במהלך הריצה, זה בסדר להפסיק למתוח. נסה כמה אלה מותח אם הרגל שלך מתחיל cramping.
הזמן הטוב ביותר למתוח הוא בסוף הריצה שלך. הנה כמה טיפים בסיסיים למתחים שלך:
- לא להקפיץ תוך מתיחה. החזק עדיין על כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות.
- אל תמתח את הכאב. אל תמתח מעבר לנקודה שבה אתה מתחיל להרגיש חזק בשריר. אתה לא צריך לדחוף את ההתנגדות שרירים ולא למתוח עד לנקודה של כאב. כפי שאתה מרגיש פחות מתח, אתה יכול להגדיל את למתוח קצת יותר עד שאתה מרגיש את אותו משיכה קלה.
- הקפד למתוח את שני הצדדים. לא רק למתוח את עגל שמאל כי אתה מרגיש חזק בצד הזה. התעלמות מצד אחד עלולה להוביל להידוק באזור זה, לכן היזהר למתוח את שני הצדדים באותה מידה.
- אל תעצור את הנשימה. להישאר רגוע לנשום פנימה והחוצה לאט. ודא שאתה לא לעצור את הנשימה. קח נשימות בטן עמוקות .
Post-run הוא גם זמן נהדר להשתמש רולר קצף להתגלגל כל האזורים הצמודים, כגון quads שלך, hamstrings, עגלים, להקות IT.