כיצד להפעיל את לרוץ או ללכת לתוך גוף מלא אמון

אחת הדרכים הכי פחות יקר, הקלה והיעילה ביותר להתחיל שגרת האימון היא פשוט תחרה את הנעליים שלך, צעד בחוץ, ולהתחיל הליכה או ריצה קלה. ובעוד הבסיסית, 30 דקות cardio בחוץ הפגישה דבר כדי ללגלג, זה חסר כמה הנחיות פעילות גופנית המוצעים על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. כלומר, הוא אינו כולל אימוני כוח עבור תרגילי בריאות שרירים או תרגילים נוירו-מוטוריים המשפרים את האיזון והקואורדינציה.

החדשות הטובות הן, שאתה לא צריך תעלה את ההליכה או לרוץ כדי להפוך את האימון לתוך שומן גוף הכולל blaster כי בודק את כל תיבות. במקום זאת, על ידי הרחבת אמון רק 10 דקות נוספות, אתה יכול לשלב קצת כל דבר לתוך השגרה שלך הליכה או ריצה לבריאות הלב וכלי הדם, התקפי אימון כוח לבריאות השרירים, וכמה אימוני אימונים תרגילים כדי לשפר את התיאום והיציבות. כל שעליכם לעשות הוא לנסות את האימון הבא.

שימוש בשיעור של מאמץ נתפס מד עוצמת אינטגרציה

כאשר עושים את זה שגרת, להשתמש בשיעור של מאמץ נתפס (RPE) לנהל את העוצמה. RPE הוא דיווח עצמית 10 נקודות בקנה מידה המבוסס על איך אתה מרגיש במהלך התרגיל. RPE של 1 הוא המקבילה של יושב בשקט - בעצם לא מאמץ - בעוד RPE של 10 הוא שווה ערך של ספרינט הכול - רמה של מאמץ אתה לא יכול לשמור על יותר מ 10 עד 15 שניות.

שימוש בקצה השמאלי והקצוות הימניים של הסקלה כקווים מנחים, רוב התרגילים נופלים איפשהו בין 5 ל -9 בעוצמה.

היופי של הרשתית הוא ניתן להחיל אותו על כל פעילות שאתה מבצע, כך זה חל ללא קשר אם אתה הולך, רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה. לצורך תוכנית זו, הצעות RPE מסופקים, ואתה יכול ליישם אותם לפי הפעילות שאתה מבצע, בין אם זה הליכה, ריצה, או אפילו רכיבה על אופניים.

הגוף שלך מלא אימון חיצוני תוכנית

אתה יכול לעשות את זה שגרת בכל מקום שאתה בדרך כלל ללכת או לרוץ, אבל אם יש לך גישה שביל מתאים או פארק, כמה תרגילים אלה יהיה קל יותר לבצע.

הזמן הנדרש : 40 דקות

• 8 דקות cardio warmup: הליכה או ריצה במשך שמונה דקות, החל ב RPE של 4 ובהדרגה להגדיל את העוצמה שלך כדי להגיע RPE של 6 עד סוף warmup שלך.
• 1 דקות lunges: לעצור בכל מקום שאתה ולבצע 60 שניות של לסירוגין lunges.
• 3 דקות cardio: הליכה או ריצה במשך 3 דקות ב RPE של 7.
• 1 לדחוף את הקיר לדחוף: לעצור ולבצע 60 שניות של לדחוף את הקיר באמצעות כל משטח זמין, אם הקיר, עץ או ספסל.
• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות על RPE של 8 - אתה צריך לעבוד קשה במהלך מרווח זה.
• 1 סקוואט: עצור ובצע 60 שניות של סקוואטים מתנדנדים עם רגל אחת על משטח מורם, כמו מדרכה או צעד בפלייסקייפ, או אפילו סלע או גדם - אחרי 30 השניות הראשונות, החלף את הרגליים.
• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות על RPE של 8.
• 1 דקות השתנה למשוך קופצים: עצור בכל פעם שאתה מגיע לבר נמוך (כמו בר הקופים נמוך בפארק) או ענף נמוך (אבל יציב) על עץ. השתמש בסרגל או בסניף כדי לבצע 60 שניות של משיכות משוכות .

• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות על RPE של 8.
• 1 dice triceps dips: לעצור ולבצע 60 שניות של כיסאות מטבלים באמצעות ספסל, שולחן או סרגל לקבלת תמיכה. אם אין לכם גישה למשטח מוגבה, אתם יכולים לבצע אותם על הקרקע.
• 5 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך חמש דקות ב RPE של 6. זה צריך להיות "אינטנסיביות מתונה," קצב נוח אתה יכול לשמור.
• 1 דקות קרש: לעצור ולבצע קרש 60 שניות.
• 3 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך שלוש דקות ב RPE של 7. זה צריך להיות יותר מאתגר קצב, ייתכן שתוכל לשמור על הקצב לזמן מה, אבל זה דורש יותר מאמץ לשמור.

• 1 דקות לרוחב lunges: לעצור ולבצע 60 שניות של lunges לרוחב, החלפת הצדדים לאחר 30 שניות.
• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות על RPE של 8.
• 1 דקות תרגיל זריזות: לעצור ולבצע 60 שניות של מחזות מצד אל צד.
• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות על RPE 8.
• 1 דקות הליבה עומד: לבצע 60 שניות של הברך גבוה מסובב מצעדים, לסירוגין מצד לצד.
• 1 דקות cardio: ללכת או לרוץ במשך 60 שניות ב RPE של 7.
• 1 קרש צד מתפתל: לבצע לוח סטנדרטי, אבל להזיז את המשקל לצד אחד כדי לסובב לתוך קרש בצד, לסובב חזרה למרכז, ואז לסובב את הצד הנגדי, להמשיך במשך 60 שניות
• 5 דקות cardio: להתקרר במשך חמש דקות, החל ב RPE של 6 ו בהדרגה ירידה בעוצמה כדי RPE של 4.

בדיוק ככה, לקחת את הליכה רגילה או ריצה והפך אותו לשגרה גוף מלא! כדי להוציא חלק מהניחושים מהתוכנית, נסה להזין את האימון באפליקציה עם טיימר כדי לעזור לך להישאר על המסלול. שניות הוא גרסה אחת הזמינה עבור iOS ו- Android.