רייצ'ל פיסקין, רקדנית לשעבר עם הבלט של ניו יורק ומייסדת אולפן כושר הבוטיק הפופולרי בניו יורק, צ'ייסיניטיס, המציאה מחדש את האימון של הלהקה. המהלכים החתימה של הסטודיו שלה הם שילוב של תרגילי בלט, אירובי ועבודה מרכזית, והכל נעשה קשה יותר בהכנסת תראבנד, רצועת התנגדות ארוכה, שטוחה, שניתן להשתמש בה כדי להגביר את האתגר של כל תרגיל.
בהתחשב בכך שלא לכל אחד יש את המותרות של החיים באזור ניו יורק, רייצ'ל מציעה ארבע מהלכים רגליים וממוקדות שתוכלי לנסות בבית. אם תחליט שאתה אוהב את סגנון השגרה, בדוק את Piskin's Chise בתוכנית Go שמציעה ארבעה סרטונים זורמים שכל אחד יכול לעקוב אחריהם באינטרנט.
1 - הרחבת זרוע קידה
תעמוד באמצע תראבנד עם רגל שמאל, בבוהן הסתובב, והחזק את קצה אחד של Theraband בכל יד עם זרועות למטה על ידי הצדדים שלך. הצבע רגל ימין שלך מאחוריך, הקפד להישאר על הכדור של הרגל שלך, כך שאתה במצב קידה. משוך את הטראבאנד שלך והזרועות כלפי מעלה והלאה לצדדים שלך בזמן שאתה מכופף את הברכיים באיטיות, יורד לתוך קידה עמוקה, עובד נגד ההתנגדות של הלהקה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 12-20 פעמים לפני החלפת הצדדים. מהלך זה מכוון את הזרועות, glutes, הליבה, hamstrings.
לעשות את זה יותר קשה: ברגע שאתה במצב נמוך קידה, הדופק את הידיים והרגליים 10-20 פעמים כדי להמשיך לעסוק glutes שלך hamstrings.
2 - High Heel מעליות
דגש על שיפור היציבה שלך ואת היישור, איזון, כוח glute בעת ביצוע מרים את העקב גבוה (הידוע גם בשם squie plie ).
לעטוף את הקצוות של הלהקה בחוזקה סביב הידיים שלך ולהאריך את הידיים שלך מולך כדי ליצור צורה משולש עם הגוף שלך. לעמוד עם הרגליים הירכיים המרחק בנפרד, בהונות התברר, וכופף את הברכיים. להרים את הידיים מעל הראש ולהרים את העקבים כדי איזון. התחתונה בחזרה למטה לפני ביצוע 20 העליות סך הכל.
לעשות את זה קשה יותר: לשמור על האיזון שלך בראש plie ודופק הרגליים 20 פעמים.
3 - סיומת רגל בצד
תרגיל זה מטרות glutes שלך, quads, הליבה, ואת הגוף העליון. התחל על הרצפה במצב כרעה, מאוזן על הברך הימנית שלך. להאריך את הרגל השמאלית ישר אל הצד של הגוף שלך. כשהטראבאנד עטוף ביד ימין, כשידיך מונחת על הרצפה מתחת לכתף, עוטף את הקצה השני ביד שמאל ומרחיב את ידך השמאלית לשמים. לכופף את מרפק שמאל כך האגרוף השמאלי שלך מתחיל מאחורי הצוואר שלך. הרם את רגל שמאל למעלה לעבר התקרה ולהאריך את היד השמאלית שלך ישר באותו זמן. בצע 10-12 מעליות, ולאחר מכן להחזיק את הרגל הרים ודופק זה 10-20 פעמים.
לעשות את זה קשה יותר: להחזיק את הרגל מורם לאחר השלמת פעימות ואת הצבע ואת להגמיש את הרגל עשר פעמים.
4 - קרשים
שים את הרגליים לתוך תנוחה מעט החוצה (בהונות בנפרד בעקב) יחד עם הקיר. לכו את הידיים החוצה לתוך קרש מיקום כך הגוף שלך יוצר קו ישר מ הראש עד העקבים. ודא את כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך. מעמדה זו, לחץ על הירכיים שלך בחזרה לכיוון הקיר ואת העקבים שלך, לכופף את הברכיים לכיוון הרצפה לתוך עמדת plié קרש. לדחוף את הקיר כדי להאריך את הרגליים ולחזור בחזרה למצב קרש. בצע 15 חזרות של שניים עד שלושה סטים עם שאר בין קבוצות. תרגיל זה מחזק את glutes, הירכיים הפנימיות והחיצוניות, הירכיים, hamstrings, הליבה, ואת הגוף העליון.
לעשות את זה קשה יותר: בצע דחיפה- up לאחר לחזור למצב קרש.
מילה מ
זכור כי להקות התנגדות לבוא במגוון רחב של רמות התנגדות. אם אתה מוצא כמה תרגילים של Piskin כמעט בלתי אפשרי לבצע, רוב הסיכויים שאתה צריך לבחור להקה עם התנגדות פחות. כמו כן, אם הלהקה אתה משתמש נראה לא להוסיף שום אתגר בכלל, זה כנראה הזמן לסיים את הרמה הבאה של התנגדות. כמו כן, זכור כי אתה שולט על מידת הלהקה של הלהקה. אתה יכול לעשות רצועת התנגדות אור מאתגר יותר על ידי "נחנק" על הלהקה ולהגביר את המתח.
לבסוף, לבדוק את הלהקות התנגדות עבור בלאי לפני כל שימוש. הדבר האחרון שאתה רוצה זה להקה לשבור באמצע תרגיל ולצלם אותך כמו גומי ענקית הלהקה.