אז עכשיו הגעת למטרה ארוכת טווח של השלמת מרתון. מזל טוב! אתה אולי תוהה, "עכשיו מה?" השלב החשוב ביותר לאחר סיום מרתון הוא להתמקד ההתאוששות שלך. החלמת המרתון שלך מתחילה ברגע שאתה חוצה את קו הסיום שלך, כך אני מקווה שאתה כבר לטפל טוב של עצמך, כמו גם לחגוג את ההישג שלך.
לאחר שבוע, את השרירים כואבים המפרקים צריך להרגיש טוב יותר. זה נורמלי עדיין מרגיש איטי ועייף בשלב זה, אז להקשיב לגוף שלך וודא שאתה מקבל הרבה מנוחה. אתה צריך גם לוודא שאתה אוכל דיאטה בריאה עם הרבה חלבון כדי לעזור לתקן את השרירים.
מתי אוכל לרוץ שוב אחרי המרתון שלי?
אם אתה עדיין מרגיש כאב שבוע לאחר מרתון, ייתכן שיהיה עליך לראות פיזיותרפיסט או רופא ספורט. גם אם אתה מרגיש לגמרי התאושש, אתה צריך לקחת את זה בקלות במשך כמה שבועות. הגוף שלך עדיין לתקן את הנזק מן האימון שלך ואת המירוץ. אתה יכול לחזור לרוץ יום או יומיים אחרי המירוץ, אבל לא עושים שום מרוץ קשה או אימונים אינטנסיביים במשך 3-4 שבועות.
כמה כדאי לי לרוץ?
יש אנשים להחליט שהם רוצים לקחת הפסקה מ לרוץ במשך חודש או כמה חודשים לפני לחזור הכשרה. אם תחליט שאתה רוצה להמשיך אימון, לעשות "להיטות לאחור" במשך שבועיים לאחר מרתון.
במהלך תקופת המרתון שלך, אתה בהדרגה לצמצם את הקילומטראז 'שלך. עכשיו זה הזמן בהדרגה לבנות את זה בחזרה על ידי עושה את השבועיים האחרונים של לוח הזמנים שלך אימון מרתון לאחור. אז לוח הזמנים שלך אחרי שבועיים למרתון עשוי להיראות כך:
יום 1: יום המרתון
יום 2: מנוחה או 20 דקות לרוץ או ללכת
יום 3: 20 דקות לרוץ או ללכת
יום 4: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 5: 30 דקות לרוץ
יום 6: מנוחה
יום 7: 30 דקות לרוץ
יום 8: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 9: 40 דקות לרוץ
יום 10: 3-4 ק"מ
יום 11: מנוחה או 30 דקות אימון קל לעבור
יום 12: 4-5 קילומטרים
יום 13: מנוחה
יום 14: 6-8 ק"מ
לנצח את בלוז מרתון שלאחר
מה מצבך הנפשי שלאחר המוות? זה די נפוץ להרגיש קצת מאוכזב או מדוכא לאחר שסיים מרתון, אז אל תיבהל אם אתה מרגיש ככה. סוף סוף הגעת למטרה ארוכת טווח, אז זה נורמלי להרגיש כאילו אתה חסר כיוון או מוטיבציה. הדרך הטובה ביותר כדי לרפא את המירוץ שלאחר בלוז היא להגדיר מטרה חדשה. רבים לראשונה מרתונים להחליט שהם רוצים לעשות עוד אחד, כך שהם יכולים לעבוד על שיפור הזמן שלהם או לרוץ על קורס אחר. אם אתה רוצה לעשות מרתון נוסף, נסה לבחור אחד זה לפחות שישה חודשים משם. זה נותן לך מספיק זמן להתאושש - הן נפשית והן פיזית - ולקחת את האימון שלך לשלב הבא. יש אנשים שמבצעים את המרתון הבא שלהם הרבה יותר מוקדם , אבל הם עלולים לסכן פגיעה ושחיקה אם יחליטו לעשות זאת.
אם אתה מרגיש שרוף החוצה עם מרתון פועל או התוכנית שלך היה "One-and-done", אולי כדאי לך לחשוב על סוג אחר של אתגר. הרבה מרתונים לעבור טריאתלון או חצי מרתון אימון כי הם עדיין רוצים מטרה משמעותית, אבל הם מחפשים משהו זה קצת יותר קל על הגוף שלהם. לחלופין, ייתכן שתחליט שברצונך להגדיר יעד שאינו קשור למרוץ, כגון ריצה שלוש פעמים בשבוע או מציאת קבוצת ריצה שתרוץ.
אל תשכח לחגוג את הישג המרתון שלך עם מזכרת מרתון , תכשיטי מרתון , כמה בגדים ריצה חדשה, או פרס אחר.
ראה גם: