מה תוכנית ארוחה מאוזנת באמת נראה

7 ימים בשווי של ארוחות בריאות

תכנון תפריט יומי אינו קשה כל עוד כל ארוחה חטיף יש כמה חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות קצת שומן.

הנה מה שאתה צריך לדעת על כל ארוחה.

• אכילת ארוחת הבוקר תעזור לך להתחיל את היום עם הרבה אנרגיה. אל תהרוס את ארוחת הבוקר שלך עם מזונות עתירי שומן וקלוריות. בחר קצת חלבון וסיבים לארוחת הבוקר שלך, וזה זמן טוב לאכול כמה פירות טריים.

• חטיף באמצע הבוקר הוא אופציונלי לחלוטין. אם אתה אוכל ארוחת בוקר גדולה יותר, אתה לא יכול להרגיש רעב עד הצהריים. עם זאת, אם אתה מרגיש קצת רעב וארוחת צהריים עדיין במרחק של שעתיים או שלוש שעות, חטיף קל באמצע הבוקר יהיה הגאות לך בלי להוסיף הרבה קלוריות.
• ארוחת צהריים היא לעתים קרובות משהו שאתם אוכלים בעבודה או בבית הספר, אז זה זמן נהדר לארוז סנדוויץ 'או שאריות כי אתה יכול לחמם חום. או, אם אתה קונה את ארוחת הצהריים שלך, לבחור מרק ברור או סלט ירקות טריים.
• חטיף באמצע אחר הצהריים הוא גם אופציונלי. שמור על זה נמוך קלוריות ולאכול מספיק כדי למנוע ממך להרגיש רעב מדי, כי ארוחת ערב היא רק כמה שעות משם.
• ארוחת ערב היא תקופה שבה קל יותר לאכול, במיוחד אם לא אכלת הרבה במהלך היום, כדי לצפות בגדלים מנה שלך. מחלקים את צלחתכם לארבע רבעיות. רבע הוא מקור הבשר או החלבון, רבע הוא לעמילן, ושני הרבעונים האחרונים הם עבור ירקות ירוקים וצבעוניים או סלט ירוק.

• ארוחת ערב קלה מורכבת פחמימות עשירות חטיף עשוי לעזור לך לישון אבל להימנע כבד, מזון שמנוני או מזונות גבוהה succars מעודן.

שבוע של תוכניות ארוחה בריאה

ללמוד כמה דוגמאות עשוי להפוך את כל הארוחה תכנון דבר קל יותר, אז הנה שווה שבוע שלם. אתה לא צריך לעקוב אחר הימים לפי הסדר; אתה יכול לבחור כל תוכנית ארוחה, לדלג על אחד או לחזור כמו שאתה אוהב.

תוכנית הארוחות של השבוע תוכננה עבור אדם שזקוק ל- 2,100 עד 2,200 קלוריות ליום, ואין לו הגבלות על תזונה. יעד הקלוריות היומית שלך עשוי להשתנות. למד מה זה להלן, ואתה יכול לעשות tweaks לתוכנית כדי להתאים לצרכים הספציפיים שלך.

⁣

כל יום כולל שלוש ארוחות ושלושה חטיפים ויש לו איזון בריא של פחמימות, שומנים וחלבונים. תוכלו גם לקבל הרבה סיבים של דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות.

כל תוכנית כוללת שלוש ארוחות ושלושה חטיפים כדי לשמור על תחושת סיפוק כל היום. כמה ימים אפילו כוללים כוס בירה או יין. אל תהסס להוסיף עוד מים, קפה או תה צמחים לכל יום, אבל יש לזכור כי הוספת שמנת או סוכר גם מוסיף קלוריות.

זה בסדר להחליף פריטים דומים, אבל לשמור על שיטות בישול בראש - החלפת סטייק סינטה עם עוף בגריל הוא בסדר, אבל להחליף אותו עם סטייק מטוגן עוף לא הולך לעבוד כי הלחם משנה את השומן, פחמימות ונתרן סעיפים - ואת הקלוריות.

לבסוף, אתה יכול להתאים את צריכת הקלוריות שלך על ידי ביטול חטיפים אם אתה רוצה לרדת במשקל או לאכול חטיפים גדולים יותר אם אתה רוצה לעלות במשקל.

יום אחד

תוכנית הארוחה של היום מכילה כ -2,250 קלוריות, כאשר 55% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 20% שומן ו -25% מחלבון.

כמו כן, יש כ 34 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• אשכולית אחת
• שתי ביצים עלוקות (או מטוגנות במחבת לא מקל)
• שני פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם חמאה אחת
• כוס חלב דל שומן
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 555 קלוריות עם 27 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות, ו 23 גרם שומן)

חָטִיף

• בננה אחת
• כוס אחת יוגורט רגיל עם שתי כפות דבש
• כוס מים

(Macronutrients: 360 קלוריות, 14 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות, 1 גרם שומן )

ארוחת צהריים

• חזה עוף (6 גרם אונקיה), אפוי או קלוי (לא לחם או מטוגן)
• סלט גינה גדול עם עגבניה ובצל עם קרוטונים כוס אחת, עם כף אחת שמן וחומץ (או רוטב סלט )

• כוס מים

(Macronutrients: 425 קלוריות, 44 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 9 גרם שומן)

חָטִיף

• אחד כוס פרוסות גזר
• שלוש כפות חומוס
• חצי חתיכת פיתות
• כוס מים או תה צמחים

(Macronutrients: 157 קלוריות, 6 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 5 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• כוס ברוקולי מאודה
• כוס אחת אורז חום
• הליבוט (4 גרם)
• סלט גינה קטן עם כוס תרד עלים, עגבניה ובצל עם שתי כפות שמן או חומץ או רוטב סלט
• כוס יין לבן (רגיל או dealcoholized )
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(646 קלוריות, 42 גרם חלבון, 77 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת אוכמניות
• שתי כפות קצפת (החומר האמיתי - שוט משלך או לקנות ב can)
• כוס מים

(כ 100 קלוריות, 1 גרם חלבון, 22 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

יום שני

אם אתם אוכלים את כל התפריט הזה, אתם מקבלים כ -2,150 קלוריות, כאשר 51% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 21% משומן ו -28% מחלבון. תוכנית ארוחה יש גם 30 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• אחד מחיטה מלאה מאפין אנגלית עם שתי כפות חמאת בוטנים
• תפוז אחד
• כוס גדולה (12 גרם) חלב לא שומן
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 521 קלוריות עם 27 גרם חלבון, 69 גרם פחמימות, 18 גרם שומן)

חָטִיף

• שני עוגיות שיבולת שועל עם צימוקים
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 130 קלוריות, 2 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• כריך הודו (שישה אונקיות של בשר חזה הודו, פרוסות עגבניות גדולות, חסה ירוקה וחרדל על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
• כוס מרק ירקות נמוכה נתרן
• כוס מים

(Macronutrients: 437 קלוריות, 59 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת (כ -30) ענבים
• כוס מים או תה צמחים

(Macronutrients: 60 קלוריות, 0.6 גרם חלבון, 12 גרם פחמימות, 0 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• סטייק סינטה במשקל חמישה אונקיות
• כוס אחת מחית תפוחי אדמה
• כוס אחת תרד מבושל
• כוס אחת שעועית ירוקה
• בירה אחת זכוכית (רגיל, לייט או לא אלכוהול)
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(671 קלוריות, 44 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות, 18 גרם שומן)

חָטִיף

• שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם שתי כפות ריבה (כל מגוון של פירות)
• כוס חלב דל שומן
• כוס מים

(כ 337 קלוריות, 14 גרם חלבון, 66 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

יום שלוש

הארוחה של היום יש כ 2,260 קלוריות, עם 55 אחוז קלוריות אלה מגיע פחמימות, 20 אחוז מהשומן, ו -25 אחוזים מחלבון. כמו כן, יש 50 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• סובין אחד בינוני
• מנה אחת מוגשת נקניקייה של ארוחת בוקר
• תפוז אחד
• כוס חלב דל שומן
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 543 קלוריות עם 26 גרם חלבון, 84 גרם פחמימות, ו -15 גרם שומן)

חָטִיף

• אגס טרי אחד
• כוס אחת סויה חלב סויה
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 171 קלוריות, 6 גרם חלבון, 34 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• מרק עוף עם אטריות עוף עם 6 קרקרים מלוחים
• תפוח אחד בינוני
• מים

(Macronutrients: 329 קלוריות, 8 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, 17 גרם שומן)

חָטִיף

• תפוח אחד
• פרוסה אחת גבינה שוויצרית
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(Macronutrients: 151 קלוריות, 5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• שמונה אונקיה מנה של בשר חזה הודו
• כוס אחת שעועית אפויה
• כוס אחת של גזר מבושל
• כוס אחת מבושלת כרוב
• כוס יין אחת

(784 קלוריות, 84 גרם חלבון, 76 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת של יוגורט קפוא
• כוס אחת של פטל טרי

(כ 285 קלוריות, 7 גרם חלבון, 52 גרם פחמימות, 7 גרם שומן)

יום רביעי

עד סוף היום תצרוך כ -2,230 קלוריות, כאשר 54% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 24% משומן ו -22% מחלבון. תקבל גם על 27 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• כוס אחת מחיטה מלאה עם כוס חלב דל שומן ואחד כפית סוכר
• בננה אחת
• פרוסה אחת טוסט מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 557 קלוריות עם 18 גרם חלבון, 102 גרם פחמימות, ו 12 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת ענבים ומנדרינה אחת
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 106 קלוריות, 1 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• עוגת טונה עם טורטיה אחת של קמח חיטה, חצי טונה ארוזה במים (מיובשת), כף מיונז, חסה ופרוסת עגבניה
• פרוס אבוקדו אחד
• כוס חלב דל שומן

(Macronutrients: 419 קלוריות, 27 גרם חלבון, 37 גרם פחמימות, 19 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת גבינת קוטג '(1 אחוז שומן)
• פרוסת אננס טרייה אחת
• ארבעה קרקרים
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(Macronutrients: 323 קלוריות, 29 גרם חלבון, 38 גרם פחמימות, 5 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• לזניה אחת
• סלט גינה קטן עם עגבניות ובצל עם כף אחת רוטב סלט
• כוס חלב דל שומן

(585 קלוריות, 34 גרם חלבון, 61 גרם פחמימות, 23 גרם שומן)

חָטִיף

• תפוח אחד
• כוס חלב דל שומן

(כ 158 קלוריות, 9 גרם חלבון, 31 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

יום חמישי

זו תוכנית ארוחה טעימה כולל שלוש ארוחות ושלושה חטיפים ויש כ 2,250 קלוריות, עם 53 אחוז קלוריות אלה מגיע פחמימות, 25 אחוז שומן, ו 21 אחוז מהחלבון. והרבה סיבים מעל 40 גרם.

ארוחת בוקר

• חתיכת טוסט צרפתי עם כף אחת סירופ מייפל
• ביצה מקושקשת או קרועה
• מנה אחת של בשר חזיר הודו
• כוס מיץ תפוזים
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 449 קלוריות עם 16 גרם חלבון, 57 גרם פחמימות, 18 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת גזר פרוס
• כוס אחת של כרובית
• שתי כפות רוטב רוטב
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 223 קלוריות, 4 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות, 16 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• המבורגרים veggie על לחמניה גרגר כולו
• כוס אחת שעועית צפונה (או יבשה אחרת)
• כוס חלב דל שומן

(Macronutrients: 542 קלוריות, 38 גרם חלבון, 85 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

חָטִיף

• תפוח אחד
• פיתה אחת עם שתי כפות חומוס
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(Macronutrients: 202 קלוריות, 5 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 4 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• פילה טרוטה אחת
• כוס אחת שעועית ירוקה
• כוס אחת אורז חום
• סלט גינה קטן עם שתי כפות רוטב סלט
• כוס בירה אחת
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(634 קלוריות, 27 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות, 13 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת גבינת קוטג '
• אפרסק טרי אחד

(כ 201 קלוריות, 29 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות, 2 גרם שומן)

יום שש

הארוחות והחטיפים של היום מכילים כ -2,200 קלוריות, כאשר 55% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 19% משומן ו -26% מחלבון. תוכלו גם לקבל על 31 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• כוס אחת של פתיתי תירס עם שתי כפיות סוכר ואחד כוס חלב ללא שומן
• בננה אחת
• ביצה קשה אחת
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 401 קלוריות עם 18 גרם חלבון, 72 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת יוגורט רגיל עם כף אחת דבש, חצי כוס אוכמניות, כף אחת שקדים
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 302 קלוריות, 15 גרם חלבון, 46 גרם פחמימות, 8 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• כוס אחת מלאה פסטה חיטה עם חצי כוס פסטה רוטב אדום
• סלט גינה בינוני עם עגבניות ובצל ושתי כפות רוטב סלט
• כוס מים

(Macronutrients: 413 קלוריות, 11 גרם חלבון, 67 גרם פחמימות, 12 גרם שומן)

חָטִיף

• חצי כוס גבינת קוטג '
• אפרסק טרי אחד
• כוס מים

(Macronutrients: 303 קלוריות, 43 גרם חלבון, 23 גרם פחמימות, 4 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• ארבעה וחצי גרם מנה של חזיר ירך
• סלט גינה קטן עם עגבניות ובצל עם שתי כפות שמן וחומץ (או רוטב סלט)
• תפוח אדמה קטן ואפוי
• כוס אספרגוס
• יין כוס אחד (רגיל או מאוכלס)
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

• (500 קלוריות, 46 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות, 10 גרם שומן)

חָטִיף

• חמש קרקרים
• כוס חלב דל שומן
• כוס אחת תותים

(כ 279 קלוריות, 10 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, 3 גרם שומן)

יום שבע

התפריט של היום מכיל כ - 2,200 קלוריות, כאשר 54% מהקלוריות הללו מגיעות מפחמימות, 22% משומן ו -24% מחלבון. יש גם 46 גרם סיבים.

ארוחת בוקר

• כוס אחת מבושלת שיבולת שועל עם חצי כוס אוכמניות, חצי כוס חלב ללא שומן, אחד כף שקדים
• שתי פרוסות בייקון הודו
• אחד כוס חלב ללא שומן לשתות
• כוס קפה שחור או תה צמחים

(Macronutrients: כ 442 קלוריות עם 26 גרם חלבון, 59 גרם פחמימות, ו 14 גרם שומן)

חָטִיף

• כוס אחת יוגורט רגיל עם כף אחת של דבש, חצי כוס תותים, ושתי כפות שקדים שקדים
• כוס מים, תה חם או קפה שחור

(Macronutrients: 343 קלוריות, 17 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות, 13 גרם שומן)

ארוחת צהריים

• ששה עוף אפויים
• סלט גינה גדול עם עגבניות ובצל ושתי כפות רוטב סלט
• תפוח אדמה אפוי אחד
• ארוחה שלמה של חיטה מלאה.
• כוס מים

(Macronutrients: 498 קלוריות, 47 גרם חלבון, 63 גרם פחמימות, 6 גרם שומן)

חָטִיף

• אחת כוסות ברוקולי ברוקולי
• אחת כוס גזר פרוס גלם
• שתי כפות veggie לטבול או סלט ההלבשה
• אפרסק טרי אחד
• כוס מים

(Macronutrients: 112 קלוריות, 3 גרם חלבון, 25 גרם פחמימות, 1 גרם שומן)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• שלוש מנות של סלמון אפוי או בגריל
• חצי כוס קפה שחור
• כוס כוסית שוויצרית
• כוס אחת אורז חום
• ארוחה שלמה של חיטה מתגלגלת בחתיכת חמאה
• מים מוגזים עם לימון או פרוסת ליים

(671 קלוריות, 38 גרם חלבון, 91 גרם פחמימות, 19 גרם שומן)

חָטִיף

• תפוז אחד

(כ -62 קלוריות, 1 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 0 גרם שומן)

מילה מ

תכנון ארוחות בריאות לא קשה אבל אם אתה לא רגיל לזה, התכנון יכול לקחת קצת תרגול. הדוגמאות שסיפקנו צריכות לתת לך התחלה טובה.

אל תרגישו מיואשים אם לא תדבקו בתכנית בדיוק כפי שתוארה - זה בסדר לעשות וריאציות שמתאימות לסגנון החיים שלכם ולצרכים שלכם. רק לעשות את הטוב ביותר כדי לשלב את הבחירות בריא לתוך יום ירקות, פירות, חלבונים רזים, שעועית וקטניות, ודגנים מלאים תמיד הימורים חכמים.