למה vegans לא צריך לדאוג זה חשוב מזין יותר מאשר טבעונים לא לעשות
יש אמונה ארוכת שנים כי על מנת להיות טבעוניים ולא להיכנע לתזונה גלויה, מזון חייב להיות משולב בקפידה כדי לספק חלבון מלא. חשיבה זו מיושנת במקרה הטוב, ובמקרה הגרוע היה תמיד על הטיה יותר מאשר איזון תזונתי.
הרעיון הוא מיושן כי עכשיו אנחנו יודעים כמה דברים על חלבון לא ידענו בעבר.
בתור התחלה, כל מזונות צמחיים מכילים את כל חומצות האמינו בני האדם זקוקים, הן אלה שהם מרכיבים חיוניים של דיאטה (כלומר, אלה שאנחנו לא יכולים לייצר בחילוף החומרים שלנו) ואלה שאינם חיוניים. חברי, פרופ 'כריסטופר גרדנר מאוניברסיטת סטנפורד ואני הצבענו על כך בתיקון לטור אחר של ג'יין ברודי על דיאטות טבעוניות ב"ניו יורק טיימס " .
מזונות הצמח להשתנות במידה ניכרת בריכוז של חומצות אמינו. אז, למשל, גרגרים הם בדרך כלל נמוך ליזין חומצה אמינית, אבל גבוה ציסטאין. שעועית, לעומת זאת, הם נמוכים ציסטאין, אבל עשיר ליזין. השילוב ביניהם אכן יוצר מכלול שלם של חומצות אמינו במשהו קרוב לממדים האידיאליים.
זה חשוב.
Piecing יחד חלבונים
חומצות אמינו נחשבות בצורה הטובה ביותר כחומר בנייה למולקולות חלבון מורכבות, ואלו הן חומרי הבנייה לכל דבר כמעט שהגוף שלנו צריך לבנות כל יום: אנזימים, הורמונים ותאים.
האנלוגיה סבירה למדי. אם היית בונה בית והיה לו מלאי עצום של עצים, אבל כמעט שום ציפורניים, הבנייה היתה מונעת. כך גם, אם זה היה להיפך, או אם היה לך עודף עצום של רעפים קירוי, אבל לא חלונות; או שבב עודף, אבל לא חיווט. קלטת את הרעיון.
בניית גוף על כל החלקים המורכבים שלו, כמו בניית בית בחלקים פחות מורכבים שלו, דורש את כל חומרי הבנייה הנכון בפרופורציות הנכונות.
אבל, כמובן, אתה לא צריך לספק את חומרי הבנייה לאתר הבנייה בו זמנית. בניית בית ממשיך בסדר גמור אם העץ הוא ירד כל ביום שני, לבנים וחלונות מגיעים ביום שלישי בבוקר, ואת החיווט אריחים יום שלישי אחר הצהריים. הקבלנים יכולים בדרך כלל להתחיל עם כל מערך סביר של אספקה בהתחלה, ולאחר מכן להמשיך ולסיים עם אספקה יותר נמסר לאורך זמן.
התרומה של חלבונים לבנייה היומית בתוכנו היא בדיוק אותו דבר. הגוף הוא מסוגל לשמור על חומצות אמינו מן הארוחות הקודמות, ואפילו את היום הקודם, לחכות פריטים חסרים להגיע, ולאחר מכן להמשיך בבנייה, הידועה בגוף כמו אנאבוליזם.
אז, מצד אחד, את המשלימה של חומצות אמינו במזונות צמחיים שונים הוא ללא ספק חשוב, דגש על שילוב מזונות בתזונה טבעונית כדי לקבל חלבון "שלם" הוא לא. כפי שציינו פרופ 'גרדנר ואני במכתבנו לניו יורק טיימס , הריכוזים השונים של חומצות אמינו נבחרות, המגבילות את שיעור התבואה בדגנים ובשעועית, היו רק בעלי חשיבות מעשית לאנשים שאכלו רק דגנים, או רק שעועית, כל היום.
בעוד גישה מוטעית כזו לאכילה טבעונית, אכן, תוביל לצרות, כך תהיה גישה מוטעית כזו לכל סוג של דיאטה.
דיאטות טבעיות היעדר חלבון נדיר
שם נראה שהטיה נכנסת לתמונה. מזונות צריכים להיות משולבים בתזונה טבעונית כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות בכל הכמויות הנדרשות. אבל אם דיאטה היא טבעונית וגם מוטעית מאוד, זה לא דאגה מציאותית. חסר חלבון, בקרב טבעונים יחד עם כולם, הוא כמעט חסר תקדים של ארצות הברית. בעולם, מחסור בחלבון נוטה רק להיראות בהקשר של תת תזונה רעילה וחמורה ורעב.
מכיוון שהתרבות שלנו הכינה דיאטות מעורבות או כולניות המכילות בשר, חלב וביצים הנורמה, התקבלה החלטה איפשהו, בזמן שהדיאטות הטבעוניות המורכבות אך ורק מזונות צמחיים לא היו "נורמליים" ונדרשו תנאים. אלה provisos תמיד לבוא בצורה של ייעוץ ספציפי לשלב מזון כדי למנוע ליקויים מזין.
אבל זה לא שונה בשום אופן מן ההתחייבויות הפוטנציאליות של כל דיאטה התאמן באופן מטופש, לא מאוזן. אנחנו לא מזהירים את אלה שאוכלים בשר כדי "לשלב" את הבשר עם פרי הדר, או תפוחי אדמה לצורך העניין, כדי למנוע את הסיכון של צפדינה. למה לא? בשר אינו מספק ויטמין C , אז אם דיאטות כאלה לשלב מזון באופן מושכל, חסר יכול כמובן לגרום. גם אם תפוחי אדמה ובשר משולבים, עדיין יש את הסיכון של חסר של אומגה -3 חומצות שומן חיוניות , למשל. אז עצה לשלב בשר ותפוחי אדמה בזהירות עם זרעי פשתן, סלמון, או אגוזים נראה מוצדק - אבל מעולם לא שמעתי את זה הוציא.
מגוון הוא מפתח עבור כולם
פשוט, כל סוג של דיאטה מטילה את הסיכון של ליקויים מזין אם מזונות אינם משולבים במערך הגיוני, מאוזן. אין שום דבר על דיאטה טבעונית ייחודית זו.
באשר לליקויים תזונתיים שהושארו מאחור על ידי דיאטות אופטימליות, נכון כי תוספת ויטמין B12 (או ביצור, כלומר תוספת למזון) הוא מוצדק אפילו על מיטב דיאטות טבעוני. אבל תוספת ויטמין D (או ביצור) היא מוצדקת על הטוב ביותר של דיאטות מעורבת עבור אנשים מבלים את זמנם לבוש, בתוך, ו / או באקלים הצפוני. אנחנו יכולים לעשות ויטמין D מחשיפה לשמש אבל צריך גם חשיפה לשמש או מזין הוסיף הדיאטות שלנו.
הצורך בחומצות אמינו מסוימות ממאכלים צמחיים מסוימים וחומצות אמינו אחרות ממזונות צמחיים אחרים בתזונה טבעונית אינו שונה מהותית מן הצורך בחומרים מזינים מסוימים ממזונות מסוימים ומרכיבים מזינים אחרים ממזונות אחרים בתזונה אוכלי-כל. בשני המקרים אין צורך לשלב מזונות בזהירות בכל הזדמנות לאכול כדי לקבל את החומרים המזינים החיוניים. בשני המקרים, מזונות בריאים באסיפה סבירה ומאוזנת בדרך כלל יעשו את העבודה באופן אמין.