פחמימות מורכבות לספק לגוף שלך עם האנרגיה שאתה צריך לקום, לנוע, ולעשות את כל הדברים שאתה עושה כל יום. הם כוללים עמילן, מלטוז ותאית, והם נמצאים בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים.
כל מזון המבוסס על צמחים יש צורות שונות פחמימות מורכבות, בעיקר שילוב של עמילן תאית.
עמילן משמש צמחים כדרך לאחסן אנרגיה. דגנים, תפוחי אדמה ואורז, אפונה, קטניות ותירס עשירים בעמילן. תאית מהווה את המבנים שנותנים הצמחים את הצורה שלהם, וזה המרכיב העיקרי של סיבים תזונתיים. ירקות כמו שעועית ירוקה, ברוקולי ותרד מכילים פחות עמילן, אבל יש להם יותר תאית.
ההבדל בין פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות הוא רק גודל המולקולות. פחמימות פשוטות מורכבות רק אחת או שתי יחידות סוכר, בעוד פחמימות מורכבות להכיל לפחות שלושה סוכרים. סוכרים פשוטים כוללים שולחן סוכר, פרוקטוז, דבש, סירופים וכן הלאה.
קומפלקס פחמימות עיכול וקליטה
עמילנים מתעכלים ונספגים במהירות, כך שמזונות עמילניים כמו לחם לבן ופסטה יכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, ממש כמו לאכול משהו שהוא גבוה בסוכר. אבל, מערכת העיכול שלך לא יכול לשבור תאית בנפרד, וזה דבר טוב כי שיש סיב שאינו לעיכול בדרכי העיכול שלך מאט את הדברים למטה, כך עמילנים לא לגרום כזה סוכר דם גבוה ספייק.
סיבה אחת חשוב לאכול דגנים מלאים, ירקות צבעוניים ומזונות סיבים אחרים הם איטיים מדי את הקליטה של סוכרים ועמילנים.
כמה פחמימות מורכבות אני צריך?
באופן כללי, פחמימות מורכבות צריך לספק כמחצית הקלוריות בתזונה. ומבוגרים צריכים מ 25 ל 38 גרם של סיבים כל יום.
אתה יכול להשיג את שניהם על ידי אכילת דיאטה עשירה בצמחים ססגוניים , דגנים מלאים, וכן מבחר של אגוזים וזרעים.
בעת תכנון ארוחה , לחשוב על האוכל יהיה מסודר על הצלחת שלך. מנטלי לחלק את הצלחת לתוך ארבעה רבעים. חצי מהצלחת צריך להיות מלא עם ירקות או ירקות או ירקות צבעוניים או רבע של הצלחת שלך יכול להחזיק משהו starchier, כגון לחם, אורז, תפוחי אדמה או פסטה.
הרבעון האחרון הוא המקור העיקרי של חלבון - זה יכול להיות קצת בשר, עוף או דגים, או שאתה יכול לבחור מקור חלבון צמחי כגון קטניות, או עדשים. זה אמור לתת לך את הכמויות הנכונות של פחמימות, וכן לשמור על החלבונים והשומנים שלך במאזן.
ארוחה מאוזנת עם הרבה סיבים ופחמימות בריאים יכולה להיות מנה נדיבה של בשר שוויצרי, פירה אחת של פירה, וחתיכת סלמון בגריל, בערך בגודל כף היד. או אם אתה מעדיף ללכת צמחוני, להחליף את הדג עבור טופו מוקפץ טופו.
מקורות:
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. "תזונה לכולם - פחמימות."
גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאת החברה, 2013.
משרד למניעת מחלות וקידום בריאות, משרד עוזר המזכיר לבריאות, משרד המזכיר, משרד הבריאות האמריקני ושירותי האנוש - Health.gov. " הנחיות דיאטה לאמריקנים, 2010 ".