בחילה במהלך או לאחר הריצה יכולה לקרות מכמה סיבות שונות. אם אכלת פחות משעה לפני הריצה, זה קרוב מדי לאימון שלך וייתכן שתרגיש בחילה ואפילו תזרוק את כל מה שאכלת. זה בסדר לאכול חטיף קל כ 90 דקות לפני הריצה שלך. נסו לאכול משהו קל לעיכול, כגון טוסט עם חמאת בוטנים או בננה.
אם אתם אוכלים משהו שלוקח זמן רב יותר לעכל, כמו מזונות שומניים או מטוגנים, אתם צריכים לתת לעצמכם לפחות שעתיים לפני הריצה.
התייבשות היא אפשרות
אתה עלול גם להרגיש בחילה במהלך או אחרי ריצה כי אתה מיובש. בחילה היא סימפטום מוקדם של התייבשות . ההמלצות הנוכחיות לחות בזמן הריצה הן לציית לצמא שלך ולשתות כאשר הפה שלך יבש ואתה מרגיש צמא. באופן כללי, זה אומר על 6 עד 8 אונקיות של נוזל עבור רצים לרוץ מהר יותר מאשר 8 דקות / קילומטר קצב, ו 4 עד 6 אונקיות של נוזל כל 20 דקות עבור אלה פועל לאט יותר מזה.
במהלך אימון ארוך יותר (90 דקות או יותר), חלק מכמות הנוזלים שלך צריכה לכלול משקה ספורט (כמו Gatorade) כדי להחליף נתרן אבוד ומינרלים אחרים (אלקטרוליטים). ואל תשכחו להתייבש עם מים או משקה ספורט לאחר הריצה שלך. אם השתן שלך הוא צהוב כהה לאחר הריצה שלך, אתה מיובש צריך לשמור rehydrating.
זה צריך להיות צבע לימונדה קל.
כמה רצים לא שותים במהלך הריצה שלהם כי אין להם גישה למים אם הם רצים בחוץ. פתרון קל לבעיה זו הוא לרוץ עם בקבוק מים ביד או נושאת חגורה שנעשו במיוחד עבור הרצים. אם אתה באמת לא אוהב לשאת מים איתך, לתכנן את המסלול שלך, כך שיש לך גישה מזרקות מים או בקבוק מים להציב אסטרטגית.
היזהר כאשר התנאים חמים מאוד ולח. גם אם אתה מנסה להישאר hydrated כאשר פועל בתנאים אלה, אתה עדיין יכול להיות בסיכון להתייבשות ומחלות הקשורות חום אחרים. לרוץ פנימה או להפחית את המרחק או את עוצמת האימון שלך. קבל עצות נוספות כיצד לשמור על בטיחות כאשר פועל בחום .
האם זה משקה הספורט שלך או ג'ל אנרגיה?
אם אתה מרגיש בחילה במהלך ריצה ארוכה ואתה כבר צרכו משקה ספורט או ג'לים אנרגיה בזמן הריצה, אתה יכול להיות להגיב למשקה או ג'לים. כמה רצים מגלים שהבטן שלהם רגישה למשקאות ספורטיביים מתוקים או לג'ל אנרגיה. אם אתה חושב משקאות הספורט שלך עשוי להיות עברין, נסה להפוך את עצמו. רק להוסיף ארבע כפות מיץ לימון, כמה צביטים של מלח, שתי כפות של דבש 16 גרם של מים ויש לך משקה הספורט שלך תוצרת בית, להשלים עם פחמימות ואלקטרוליטים. כמה רצים מוצאים כי משקאות תוצרת בית כגון זה הרבה יותר קל על הבטן שלהם Gatorade או משקאות ספורט מסחריים אחרים.
אם ג'ל אנרגיה נראה מטריד את הבטן שלך, לנסות לדבוק באפשרויות מזון טבעי יותר עבור אנרגיה במהלך ריצות ארוכות. חלק רצים דלק עם פירות יבשים, אגוזים, או דבש (אשר זמינים מנות דבש סטינגר).
ייתכן שיהיה לך לרוץ קשה מדי
עוד סיבה אפשרית של בחילה במהלך או אחרי הריצה היא כי אתה פשוט רץ קשה מדי overexerted עצמך. אחת הדרכים להימנע מבעיה זו היא לוודא שאתה התחמם לפני תחילת ריצה אינטנסיבית לרוץ בקצב שאתה מוכן.
מה לעשות אם אתה מרגיש בחילה לאחר הפעלה
אם אתה מרגיש שאתה יכול להקיא אחרי ריצה, ללגום קצת מים לאט מאוד, במקרה שאתה מיובש. אם החום הוא אשם סביר, הקפד לקבל מיזוג אוויר בהקדם האפשרי כדי להתקרר. לא משנה מה הסיבה החשודה עשויה להיות, לא להכריח את עצמך להמשיך לרוץ או לעשות פעילות אחרת אם אתה מרגיש בחילה.
פשוט לקחת את זה בקלות, אם אתה עדיין מרגיש חולה או לזרוק אחרי כמה שעות, ייתכן שתרצה להתייעץ עם איש מקצוע רפואי.
מָקוֹר:
מהראם, לואיס, MD, et al. "המלצות הנוזל המתוקן של IMMDA לרצים ולליכונים" 5/6/2006