הבנת התפקיד של MPS
סינתזת חלבון שריר (MPS) מוזכר לעתים קרובות מאמרים או דיונים סביב גידול השריר. זה הפך להיות מונח פופולרי בקרב ספורטאים, bodybuilders, ו חובבי כושר. מוסף וחלבונים אבקת יצרנים ישווק עלייה MPS באמצעות המוצרים שלהם. אנחנו יכולים אפילו לשקול MPS וצמיחת שריר כמו אותו דבר, וזה המקום שבו קצת בלבול קיים.
אנו מבינים MPS יש משהו לעשות עם צמיחה שריר אבל לא ממש ברור מה זה באמת אומר. חשוב להבין את התפקיד של סינתזת חלבון שריר (MPS) כדי למקסם את צמיחת השריר.
מה זה שריר חלבון סינתזה (MPS)?
סינתזת חלבון שריר (MPS) מתרחשת כתגובה לתרגילי התנגדות או צריכת תזונה. במהלך האימונים אינטנסיבי, רקמת השריר שלנו נשבר למטה מגרה חומצות אמינו באמצעות סינתזת חלבון שריר לתקן את הנזק. כאשר אנו אוכלים מקורות חלבון , חומצות אמינו ממזונות אלה מועברים לרקמת השריר שלנו מחליפים הפסדים של חלבון שריר המתרחשים במצב מהיר או כתוצאה מלחץ חמצוני. בסך הכל, הפונקציה העיקרית של סינתזת חלבון שריר היא לעזור לתקן ולבנות רקמת שריר חדשה.
סינתזת חלבון שריר (MPS) יכול גם להיות מתואר כתהליך ביולוגי המתרחש ברקמת השריר שלנו וחלקים אחרים של הגוף.
על פי המחקר, זהו הכוח המניע האחראי על האופן שבו הגוף שלנו מגיב ומתאים לאימון אינטנסיבי. MPS משתנה גם בהתאם לסוג של פעילות גופנית שבוצעה ותזונה הנצרכת , במיוחד חלבון.
איך זה משפיע על צמיחת שריר?
הלמידה כיצד לעורר ביעילות סינתזת חלבון שריר (MPS) באמצעות אימון התנגדות צריכת חלבון נאותה יעזור לקדם רווחי מסה רזה, לשפר את התאוששות השרירים, ואנרגיה.
זה יהיה תהליך שונה עבור כל אדם על בסיס פעילות גופנית המוטלת, איפור גנטי, צריכת מזון. שמירה על איזון חלבון גם משחק תפקיד חשוב MPS לצמיחה שריר.
על פי המחקר, שני המשתנים העיקריים הקובעים את מאזן החלבון בשרירים שלנו כוללים פעילות גופנית וזמינות חומרים מזינים. הבנה זו מאפשרת לנו ליישם את התרגיל הטוב ביותר שיטות האכלה כדי לשמור ולבנות מסה רזה .
חשיבות החלבון
מאזן החלבון מתוחזק באמצעות תהליך דינמי של התפלגות חלבון שריר וסינתזת חלבון שריר (MPS). התרחיש הטוב ביותר הוא כאשר איזון חלבון חיובי מתמשכת. משמעות הדבר היא פעילות MPS הוא גדול יותר מאשר התמוטטות חלבון השריר, ומאפשר צמיחה שריר להתרחש. לעומת זאת, איזון חלבון שלילי יכול להוביל להידרדרות של רקמת השריר.
מחקרים מצביעים על הגוף שלנו הוא במצב מתמיד של התפלגות חלבון שריר סינתזה. איזון חלבון שריר נשמר בדרך כלל לבדוק בגלל תהליכים מתמשכים אלה. כאשר הגוף שלנו במאזן החלבון, לא שריר או לבזבז מתרחשת ונחשב מצב בריא של הומאוסטזיס. זה אופייני לאנשים הפעילים ביותר פעילות גופנית באופן סדיר לאכול נכון .
מבוגרים פעילים ספורטאים ביצוע תוכניות פעילות גופנית אינטנסיבית יכול להיות בסיכון גבוה יותר של יצירת מאזן חלבון שלילי. על מנת לשמור על חלבון שריר בצד החיובי, אימון ראוי צריכת חלבון מוצגים להיות חיוני. מניפולציה של סינתזת חלבון שריר באמצעות פעילות גופנית ותזונה יעזור לקדם את צמיחת השריר, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולשפר את התאוששות השריר .
כיצד תרגיל מסדיר MPS
על פי מחקר, סינתזת חלבון שריר (MPS) הוא מגורה על ידי תרגיל התנגדות או אימון . כמות התגובה MPS ברקמת השריר נראה תלוי בעומס העבודה ובעוצמה.
מחקרים מצביעים על אימוני התנגדות מתחת ל -40% מהמקסימום של נציג אחד לא ממש מפעילים תגובת MPS. עם זאת, כאשר עוצמת האימון הייתה גדולה מ -60% מרבי אחד, MPS מדד עלייה של פי שניים עד שלושה מהערך הבסיסי. ממצאים אלה מצביעים על עומס אימון כבד לספק גירוי גדול יותר של MPS.
האם זה אומר תרגיל בעצימות נמוכה אינו מועיל לצמיחת שריר? לא בדיוק, ועל פי עומס העבודה יכול להיות יעיל באותה מידה.
פעילות גופנית בעצימות נמוכה יכולה לעורר סינתזת חלבון שריר (MPS) על פי מחקר. מחקרים מראים כי עוצמות ההתעמלות של 30% מהמקדם האחד הושלמו לכישלון שריר הממריץ את אותה כמות של MPS כמו אימון התנגדות כבד. ביצוע תרגילי עומס נמוך לכישלון נאמר כממריץ את סינתזת חלבון השרירים וגישה חלופית לצמיחת שרירים ללא הרמת משקולות כבדה.
מחקרים אחרים מצביעים על שריר החלבון סינתזה (MPS) התגובה שיעור שונים לאדם. ככל הנראה, מגדילה MPS הם קצרי מועד לשיא במהלך אימון התנגדות לעומת מצב לא מאומן. זה מצביע על תגובה קטנה יותר MPS במהלך עומסי עבודה כבדים. זה הציע מוגברת MPS כמויות ומשך לאחר אימון התנגדות מוסדר על ידי מעמד האימון של הפרט. משמעות הדבר היא שחלקם עשויים לחוות תגובה MPS יותר ואחרים עשויים להיות מופחתים. מחקרים מתמשכים למידע חד משמעי יותר.
על פי מחקר שפורסם ב דוחות פיזיולוגיים , שילוב של אימון התנגדות (RT) בתוספת צריכת חלבון תוצאות גירוי גדול יותר של סינתזת חלבון שריר (MPS). משמעות הדבר היא אימון גופני הוא נהדר עבור שריר הצמיחה, אך הוספת חומצות אמינו דרך חלבון האכלה עובד אפילו טוב יותר. אז, מהי הדרך הטובה ביותר להסדיר MPS באמצעות תזונה?
ויסות MPS באמצעות תזונה
מחקר מצביע על זמינות מזין משחק תפקיד עיקרי בגירוי סינתזת חלבון שריר (MPS) עבור איזון חלבון שריר וצמיחה. מקורות חלבון תזונתיים מספקים חומצות אמינו חיוניות (EAA) החיוניות לתהליכים אלה. כאשר תאי השריר שלנו מתרוקנים מחומצות אמינו באמצעות תקופות של חוסר אכילה או לחץ חמצוני, צריכת מזונות עשירים בחלבונים מסייעת לשמור על איזון הגוף.
מחקרים מראים כי מחזור של "צום-הפסד / אכילה-רווח" הוא תהליך איזון חלבון דינמי המסייע לנו לשמור על רווחי המסה הרזים שלנו. מה שנראה לספק את היתרון הגדול ביותר הוא צורך חומצות אמינו חיוניות (EAAs) לאורך כל היום, אבל במיוחד לאחר אימון. בנוסף כאשר אנו אוכלים אותו, את סוג החלבון כמות מסומנים להשפיע מאוד על התגובה של MPS הבאים פעילות גופנית. מתוך גורמים אלה, כמות החלבון הנצרכת לאחר אימון גופני מוצגת כדי לעורר MPS מקסימלי במהלך התאוששות השריר.
מחקר שנערך נערך כדי לבחון כיצד לצרוך 20 גרם או 40 גרם של חלבון מי גבינה השפיעו על שריר סינתזת (MPS) על התנגדות גברים מאומנים לאחר האימון . הגברים היו מקובצים לפי אחוז מסת גוף רזה והשתתפו בשני ניסויים, שצרכו 20 גרם של חלבון מי גבינה לאחר אימון של כל הגוף, וחזרו על עצמם לאחר הפסקה של שבוע באמצעות 40 גרם חלבון מי גבינה. בדיקות מעבדה ניתנו כולל ביופסיות שריר, סריקות DEXA, ו workup דם. חלק מתוצאות המחקר הצביעו על כך:
- ריכוז פלוצין לאוצין היה גדול יותר עם מינון חלבון מי גבינה 40 גרם עבור שתי הקבוצות לעומת 20g. Leucine הוא חומצת אמינו חיונית (EAA) וחומצה אמינית משורשרת (BCAA), האחראית בעיקר לצמיחת שריר ולפיתוח.
- ריכוזי פנילאלנין פלזמה היו גבוהים יותר, צריכת 40 גרם לעומת חלבון מי גבינה 20 גרם. Phenylalanine הוא חומצת אמינו מבשר טירוזין, אחד של 20 חומצות אמינו בשימוש על ידי הגוף כדי לייצר חלבון.
- ריכוזי threonine פלזמה היו גבוהים יותר עם 40 גרם חלבון מי גבינה לעומת 20g. Threonine היא חומצת אמינו חיונית (EAA) המתקבל ממקורות חלבון תזונתיים ומסייעת בצמיחת שרירים.
- סינתזת חלבון שריר (MPS) שיעור הראה עלייה כוללת של 20 אחוז צריכת 40 גרם לעומת 20 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון הגוף כולו התנגדות צעירים.
- סינתזת חלבון שריר (MPS) היה מגורה באותו שיעור עם חלבון מי גבינה 40 גרם עבור גברים צעירים עם מסת גוף נמוכה יותר וגבוהה לאחר תרגיל התנגדות הגוף כולו.
זה נראה 40 גרם של חלבון מי גבינה ingested לאחר אימון התנגדות יכול להיות מינון אופטימלי כדי למקסם את סינתזת חלבון שריר (MPS). עם זאת, מחקרים אחרים מצביעים על 20 גרם של חלבון מספיקה כדי לעורר ביעילות MPS לצמיחת השרירים. זה גם הצביע על צריכת 20 גרם של חלבון במהלך כל ארוחה ומרווחים לאורך היום היא הגישה הטובה ביותר להגדלת MPS ורמות המסה רזה.
מחקר נוסף נערך כאשר 48 גברים בריאים מאומנים מאוכלים 0, 10, 20, או 40 גרם של חלבון מי גבינה לבודד מיד לאחר האימון. שריר החלבון סינתזה (MPS) שיעורי התגובה נמדדו על פני 4 שעות תקופה. התוצאות הבאות הצביעו על כך:
- שריר חלבון סינתזה (MPS) היה מגורה בשיעור של 50 אחוז יותר עם חלבון מי גבינה 20g לעומת בליעה כלום.
- MPS גדל ב 20 אחוז עם חלבון מי גבינה 20 גרם לעומת צריכת 10G.
- לא היה הבדל בגירוי MPS כאשר 20g או 40 גרם של חלבון מי גבינה נצרך.
- גירוי MPS נראה מספיק ב 20 גרם של חלבון מי גבינה לבלוע לאחר אימון התנגדות.
מילה מ
מניפולציה של סינתזת חלבון שריר (MPS) לפיתוח שריר משופר ממשיכה להיות אתגר. לכל הפחות גילינו בליעה בין 20 גרם ל 40 גרם חלבון לאחר האימון מגרה סינתזת חלבון שריר (MPS). למדנו גם כיצד פעילות גופנית, במיוחד אימון התנגדות, ממלאת תפקיד חשוב בגירוי MPS לצמיחת שריר. לכל אוכלוסייה, מבוגרים מבוגרים יותר, למשל, יהיו תגובות MPS שונות הן לתרגילים והן לצריכת חלבונים.
בגלל משתנים אלה, מחקרים עתידיים מומלץ לצמצם את היקף האופן שבו פעילות גופנית ותזונה משפיעות על MPS ספציפיות לאופני התעמלות שונים, לסוגי הגוף ולמגדרים. אם אתם שוקלים צריכת חלבון נוספת מעבר לדרישות התזונתיים המומלצות לצמיחת שרירים, שיחה עם הרופא או המומחה לתזונה ספורט יהיה רעיון נהדר.
> מקורות:
> Atherton PJ, et al., סינתזת חלבון שריר בתגובה תזונה ופעילות גופנית, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., סקירה של ההתנגדות האימונים המושרה שינויים סינתזה שלד שריר החלב ואת תרומתם היפרטרופיה, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., התגובה של סינתזת חלבון שריר לאחר תרגיל התנגדות של הגוף כולו גדול יותר מ -40 גרם לעומת 20 גרם של חלבון מי גבינה שנבלע, דוחות פיזיולוגיים , 2016
> מיטשל CJ, et al, אקוטי לאחר תרגיל Myofibrillar חלבון סינתזה אינו מתואם עם התנגדות ההתנגדות-שריר היפרטרופיה המושרה אצל גברים צעירים, פלוסון , 2014
> Witard OC, et al, Myopibrillar שריר סינתזה שיעורי חלבון לאחר ארוחה בתגובה להגדלת מינונים של חלבון מי גבינה במנוחה ואחרי תרגיל התנגדות, American Journal of Clinical Nutrition , 2014