השלם חלבון שילובים עבור וגאנים

אם אתה טבעוני, או "צמחוני קפדני", ייתכן שתרצה להקדיש תשומת לב רבה יותר לסוגים של מקורות חלבון שאתם צורכים כי רוב מזונות מבוססי צמחים הם חלבונים לא מלאים. להיות לא שלם לא אומר מזונות מבוססי צמחים נמוכים בחלבון, אתה יכול לקבל שפע של חלבון מן הצמחים, אבל כמעט כל מזון המבוסס על צמח הוא נמוך אחד או יותר חומצות אמינו חיוניות כי הגוף שלך צריך לשגשג.

כמה בעיה היא זו ומה יכול טבעוני לעשות?

זה אולי נשמע רע, אבל כל עוד אתה אוכל מגוון של מקורות חלבון כל יום אתה תהיה בסדר גמור. השילוב של מקורות חלבון שונים יהיה בסופו של דבר להבטיח לך לקבל אספקה ​​בשפע של כל חומצות האמינו בכל יום.

ראשית, כימיית חומצת אמינו קטנה

בואו נדבר על חומצות אמינו לרגע. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. הגוף שלך זקוק להם כדי להפוך את מבנים חלבון לבנות ולתחזק את הרקמה בגוף.

יש הרבה חומצות אמינו שונות; לכולם יש מבנים דומים, אבל הם נבדלים על ידי רשתות הצד שלהם. כל החלבונים, לא משנה איזה מזון הם באים, מורכבים של חומצות אמינו. אבל מספר וסדר של חומצות אמינו המרכיבות פרה של פרה או שעועית הצי שונה מאלה המרכיבות את חלקי הגוף.

כאשר אתה אוכל סטייק עגול או שעועית אפויה (או כל דבר המכיל כל חלבון בכלל, אפילו כמות זעירה), מערכת העיכול שלך שוברת אותו לתוך חומצות אמינו כי נקלטו לתוך זרם הדם שלך.

משם, חומצות האמינו משמשות לבניית החלבונים המרכיבים את השרירים, האיברים והרבה רקמות אחרות.

חזרה חומצות אמינו חיוניות

לא כל חומצות האמינו חיוניות. הגוף שלך יכול לעשות חומצות אמינו רבות מן שארית חתיכות של חומצות אמינו הישן כמה חומרי גלם אחרים למצוא בגוף, אבל יש כמה חומצות אמינו כי גוף האדם לא יכול לייצר.

חומצות אמינו אלה נקראים חומצות האמינו החיוניות כי אתה צריך לצרוך אותם.

אלו הן חומצות האמינו החיוניות:

• היסטידין
• Isoleucine
• Leucine
• ליזין
• מתיונין
• פנילאלנין
• תריונין
• טריפטופן
• ואלין

חלבונים מן החי מכילים כל אחד מחומצות האמינו החיוניות הללו, ולכן הם נקראים חלבונים מלאים. אם אתם צמחוני-ביולוגי (רק ביצים או מוצרי חלב), אתם יכולים לקבל חלבונים מלאים כאשר אתם אוכלים את הביצים או מוצרי החלב.

חלבונים הצמח הם קצת שונה. לכל צמח שאתם אוכלים יש פרופיל חומצות אמינו שונות. לדוגמה, דגנים ודגנים נמוכים מאוד בליזין. כל כך נמוך כי הם אפילו לא יכול להיחשב מקור ליזין. אם אתה רק לאכול דגנים ודגנים, לא תקבל מספיק ליזין, וזה רע.

עם זאת, קטניות כגון בוטנים, אפונה, שעועית יבשה עדשים מכילים הרבה ליזין. על הצד השני, קטניות אינן מקורות טובים טריפטופן, מתיונין, וציסטין, אבל אלה חומצות אמינו נמצאים דגנים ודגנים. כל עוד אתה אוכל כמה דגנים וכמה קטניות, תקבל כמה חומצות אמינו חיוניות.

דגנים וקטניות נקראים חלבונים משלימים כי כאשר משלבים אותם, אתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

אגוזים וזרעים הם גם משלימים קטניות כי הם מכילים טריפטופן, מתיונין, ציסטין.

אתה לא צריך לאכול חלבונים משלימים יחד בכל ארוחה. כל עוד אתה מקבל מגוון של חלבונים לאורך כל היום, תקבל כמות גדולה של חומצות אמינו. אבל, רק אם אתה מעוניין, הנה כמה דרכים לשלב את החלבונים המשלימים שלך.

דגנים וקטניות:

• שעועית שחורה ואורז
• פסטה ואפונה
• לחם מחיטה מלאה וחמאת בוטנים
• מרק שעועית וקרקרים

אגוזים וזרעים בתוספת קטניות:

• אגוזים קלויים, זרעים, בוטנים
• חומוס (חומוס וטחינה)
• עדשים ושקדים

סויה הוא חלבון אחד צמח המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

זה גם מקור טוב של שומנים בריאים phytochemicals (כימיקלים צמחיים שעשויים להיות טוב בשבילך). זה משמש בדרך כלל כמו טמפה או טופו, חלב סויה הוא תחליף פופולרי לחלב. Amaranth, קינואה, hempseed, ו chia הם גם חלבונים מלאים, ולכן הוספת כל אלה מזונות, יחד עם שילוב של מקורות חלבון אחרים שלך, יעזור לך לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות שלך נפגשו כל יום.

> מקורות:

> גרופר אס, סמית 'ג' ל, Groff JL. "תזונה מתקדמת ומטבוליזם אנושי". מהדורה שישית. בלמונט, קליפורניה Wadsworth הוצאת החברה, 2013.

> Smolin LA, Grosvenor, MB. "תזונה: מדע ויישומים". מהדורה שלישית. Wiley הוצאת החברה, 2013.