חלבון הצרכים של אנשים מבוגרים יותר

by שרון בסרבא

כמה חלבון אתה צריך כל יום כפי שאנו גיל?

מדפי המכולת מלאים במוצרי התנדנדות של תכולת החלבון שלהם, בארי אנרגיה, דגני בוקר, ואפילו פסטה. אבל כמה חלבון אתה באמת צריך ביום? ואם אתה בצע דיאטה אנטי אייג 'ינג צמח, האם אתה יכול לקבל מספיק זה מזין בסיסי?

חלבון פריימר

חלבון הוא חומר מזין חיוני, ואנחנו צריכים לקבל את זה מהמזון כל יום, כי הגוף שלנו לא לאחסן אותו כפי שהם עושים שומנים ופחמימות .

חלבון משמש לבנייה ולשמירה על השרירים, העצמות והעור. היא גם מייצרת אנזימים השולטים בתהליכים הכימיים שמשאירים אותנו בחיים. אלפי חלבונים נמצאים בעבודה בגופנו מדי יום, מיוצרים מאבני הבניין של חלבון הנקרא חומצות אמינו. חומצות האמינו שהגוף שלנו אינו מסוגל לייצר נקראות חומצות אמינו חיוניות.

כמה חלבון אנחנו צריכים לקבל כל יום?

הסכמה כללית בין סוכנויות הבריאות, כולל המכון האמריקאי לרפואה, בריאות קנדה, ואת ארגון הבריאות העולמי, היא כי דרישות החלבון היומי למבוגרים מבוססים על משקל הגוף. הנחיות החלבון שלהם מוצעות כמשוואת מתמטיקה: 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום למבוגרים מעל גיל 20. על פי נוסחה זו, אדם שוקל 150 פאונד דורש לפחות 55 גרם חלבון בכל יום:

0.8 גרם חלבון x 68 ק"ג (150 lb) = 55 גרם חלבון יומי

לדברי קרול גרינווד, פרופסור במחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת טורונטו, מבוגרים מעל גיל 20 צריכים לשאוף להגיע בין 60-70 גרם של חלבון בכל יום. חזה עוף מכיל כ -30 גרם; חצי כוס יוגורט יווני על 15 גרם.

"המלצות אלה מבוססות על ידי ועדות מייעצות, המבוססות על המדע הנוכחי", היא אומרת לי.

"בדרך כלל, בצפון אמריקה, אנשים אוכלים הרבה מזונות עשירים בחלבונים וחלבון צריך לטפל בעצמם, אפילו נרקומנים מהירים לא אוכלים בצורה בריאה ויכולים לצרוך יותר מדי שומן רווי, אבל הם עדיין בדרך כלל מקבל המון חלבון. "

המקורות הטובים ביותר

מקורות חיית המחמד כגון דגים, עופות וחלב מספקים בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות. מקורות צמחים כגון שעועית וקטניות לעיתים קרובות חסרים את אחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות, ולכן מקבל מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבון, כגון אורז ושעועית או קטניות ודגנים, בנוסף למקורות בעלי חיים, הוא הטוב ביותר.

"בדיוק כפי שאתה לא צריך לקבל את כל התזונה מ רק כמה מאכלים, אתה לא צריך להסתמך רק על אחד או שני מקורות של חלבון," מזהיר Greenwood. "לאכול מגוון של בעלי חיים וצמחים המכילים חלבון, ועדיין, לנסות לעקוב אחר דיאטה בסגנון ים תיכוני עשיר בפירות וירקות."

מי נמצא בסיכון של קבלת חלבון קטן מדי?

גרינווד מזהיר כי ישנן שתי קבוצות של מבוגרים אשר עשויים לא לקבל מספיק חלבון בכל יום: קשישים ( במיוחד אלה מעל גיל 70 ), ו diers.

"זה היה אמור להיות כי הנוסחה .8 g / kg / day עבור חלבון יומי מומלץ לכל האוכלוסייה הבוגרת, אבל מחקר עדכני יותר עולה כי אנשים מבוגרים - מעל גיל 70 - הם פחות יעילים להשתמש בחלבון ב מזון שהם אוכלים.

זה אומר שהם לא מקבלים מספיק, גם אם הם אוכלים את אותה כמות בכל יום כפי שהם עשו כשהם היו צעירים יותר. "

התיקון, היא אומרת, הוא למבוגרים בקבוצת הגיל מעל גיל 70 להעביר את צריכתם מעט כלפי מעלה לממוצע של 1 גרם לק"ג ליום - מה שמגביר את הצרכים היומיומיים של המבוגר היפותטי שלנו במשקל 150 ק"ג ל -68 גרם 55 גרם

אנשים מבוגרים עם תיאבון מופחת (ודיאטרים שמטרתם להגביל קלוריות) צריכים לפקח על צריכת החלבון שלהם, על פי גרינווד. היא אומרת פעם אחת קלוריות היומי לטבול מתחת 1200, זה קל כדי להחליף את צריכת החלבון שלך.

הקצב עצמך עם חלבון אם אתה מעל 70

מבוגרים רבים נוטים לאכול חלבון רק בארוחת צהריים או ארוחת ערב, אבל גרינווד מייעץ שיש חלבון בכל ארוחה.

"זה לא כמו שאוכלים הרבה אנשים מבוגרים", היא אומרת. "הם מעדיפים לקבל רק טוסט וריבה לארוחת בוקר, אבל זה רעיון טוב להוסיף ביצה או יוגורט, מקבל חלבון בכל ארוחה מבוגרים מבוגרים צריכים לקצר את חלון הזמן בין הארוחות חלבון בהשוואה לצעירים .

אתה יכול לקבל יותר מדי חלבון?

על פי המכון האמריקאי לרפואה, לא זוהה גבול עליון בטוח לחלבון במחקר; כלומר, לא ידוע כמה חלבון הוא יותר מדי. עם זאת, מדעני תזונה כמו זהירות של גרינווד, אשר מסתמכים בעיקר על חלבון בתזונה שלכם - כמו אצל כמה דיאטות אופנתיות דלת פחמימות - עלולים להוביל לצריכת יתר של מזונות אחרים כמו פירות וירקות בריאים, עם כל הויטמינים, המינרלים ומחלות אחרות - חומרי הזנה מזיקים כמו סיבים שהם מכילים.

יתר על כן, היא אומרת, הבעיה יכולה להיות מה שמגיע עם החלבון.

"מקורות חלבון כמו בשר מעובד בדרך כלל מכילים הרבה נתרן ובשר אדום לעיתים קרובות יש כמויות גבוהות של שומן רווי, שניהם קשורים למחלות לב וכלי דם יותר לחץ יתר."

לבסוף, אכילת דיאטה עשירה בחלבון קשורה עם צנית, סוג כואב מאוד של דלקת מפרקים שבו גבישים חומצה שתן מופקדים המפרקים.

שורה תחתונה:

קבלת חלבון מספיק בכל יום יכול לעזור לך לשמור על שריר רזה, וגם לעזוב אותך מרגיש מרוצה יותר, כמו מזונות עשירים בחלבונים הם בדרך כלל יותר השבעה מאשר אלה שהם גבוהים בפחמימות. רוב הסיכויים הם, עם זאת, אתה כבר מקבל מספיק חלבון בתזונה היומית שלך ללא צורך תוספי מזון או מבוצר - למרות טענות שיווק להיפך.

_{מקורות:}

_{קמבל WW1, ג 'ונסון CA, McCabe GP, קרנל NS.} _{"דיאטה חלבון הדרישות של מבוגרים ומבוגרים."} _{האם J קלינית Nutr .} _{2008 Nov; 88 (5): 1322-9.} _{http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf}

_{קרול גרינווד, פרופסור.} _{המחלקה למדעי התזונה, אוניברסיטת טורונטו.} _{ראיון שנערך בטלפון 1 באפריל 2014.}

_{צריכת דיאטרי Intakes (DRI): מומלץ הכנסה עבור אנשים, Macronutrients.} _{מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה, הנחיות האקדמיה הלאומית.} _{http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf}

_{דונלד ק. ליימן.} _{הנחיות תזונתיים צריך לשקף הבנות חדשות לגבי חלבון צרכים למבוגרים.} _{מטב מטאב (לונד) .} _2009; _{6: 12.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/}

_{אלנגו R1, Humayun MA, בול RO, פנצ'רז PB.} _{הוכחה כי דרישות חלבון כבר underestimated באופן משמעותי.} _{Curr חוות דעת קלינית Nutr Metab Care .} _{2010 ינואר; 13 (1): 52-7.}

_{Imai, Eri;} _{הירוסה, טאקואו;} _{אסיאמה, קיי;} _{אימאי, יוטקה;} _{אוקובו, טאקאיושי;} _{צובוטה - אוטסוגי, מגומי, ואחרים.} _{"צריכת חלבון של בעלי חיים קשורה לתפקוד תפקודי גבוה יותר בקרב קשישים: מחקר אוהמה".} _{Journal of the American Griatrics Society 03/2014, Volume 62, Issue 3, עמ '426 - 434.}

_{ג'ון בוס ובריאן מ 'דיקסון.} _{חלבון תזונתי בניהול משקל: סקירה הצעת חלבון מורחים ותיאוריות שינוי.} _{מטב מטאב (לונד) .} _2012; _{9: 81.} _{http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/}

_{חלבון וחומצות אמינו בתזונה אנושית.} _{דו"ח של ארגון משותף של ארגון הבריאות העולמי, ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות ואוניברסיטת האו"ם.} _2007. _{http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/}

_{חלבון בדיאטה.} _{המוסד הלאומי לבריאות הציבור מידע כללי.} _{https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm}