L- גלוטמין תוספי ביצועים אתלטי

by אליזבת קווין; נבדקו על ידי ריצ 'רד נ Fogoros, MD

למד על האטה התמוטטות שרירים ושיפור תפקוד החיסון

תעשיית תוספי ספורט מלא של מוצרים טוענים כי לתת לספורטאים קצה, לשפר את הביצועים ולהאיץ את ההתאוששות. בגלל תעשיית התוספים לא מוסדר מאוד, קשה לדעת מה הטענות נכונות , ומה המוצרים פשוט לרוקן את הארנק שלך.

L- גלוטמין

גלוטמין, או L- גלוטמין, היא חומצת אמינו טבעית שאינה חיונית אשר מאוחסן בדרך כלל בשרירים ושוחרר לתוך זרם הדם בעתות של מתח.

הוא משמש את המערכת החיסונית בזמנים של לחץ כגון טראומה פיזית, כוויות, רעב, ובזמן מאמץ גופני ממושך ואינטנסיבי, כגון תרגילי סיבולת למרחקים ארוכים (מרתונים, טריאתלון, אירועים אולטרה-מרחביים) אימון כוח אימון.

כאשר יש מחסור של גלוטמין או כאשר כמות הגלוטמין מופחתת בצורה דרסטית במהלך מתח מוגבר, הגוף חווה דיכוי של המערכת החיסונית עד רמות גלוטמין משוחזרים באמצעות דיאטה או ספקים.

מסיבה זו, רצים מרתון הם לעתים קרובות בסיכון של הצטננות, במקרים של שפעת, ומחלות אחרות במשך כמה ימים לאחר התחרות. תרגילי סיבולת אינטנסיבית לא רק מדלדל את חנויות הגלוטמין, אלא נקשר לירידה זמנית בתפקוד המערכת החיסונית ולרגישות לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות ולמחלות אחרות.

מקורות טבעיים של L- גלוטמין

L- גלוטמין הוא שופע ביותר מזונות עתירי חלבונים, כגון בשר, דגים, קטניות ומוצרי חלב.

שני מקורות ירקות גבוהים במיוחד הם כרוב לא מבושל וסלק. בישול יכול להרוס גלוטמין, במיוחד בירקות. מקורות מזון כללי של גלוטמין כוללים:

מקורות בעלי חיים: בשר בקר, עוף, בשר חזיר, דגים, ביצים, חלב, יוגורט וגבינה
מקורות צמחיים לא מבושלים כולל שעועית, תרד, בוטנים, שעורה, כרוב וסלק.

L- גלוטמין תוספי ספורטאים

ספורטאים הנוטלים תוספי גלוטמין עושים זאת בדרך כלל כדי למנוע התמוטטות שרירים ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית. מספר מחקרים קליניים גילו כי גלוטמין אוראלי עשוי להפחית את תחלואה של מחלות וזיהומים בספורטאים סיבולת או ספורטאים מעורב משטר אימונים קיצוניים. מחקרים מצאו גם כי תוספי גלוטמין יכול לסייע בשמירה על מסת שריר על ידי מניעת התמוטטות חלבונים ושיפור סינתזת הגליקוגן ובכך להגדיל את שריר גליקוגן חנויות .

L- גלוטמין הוא מסווג כתוסף תזונתי והוא לא נאסר על ידי כל ארגוני הספורט. זה ניתן למצוא ברוב חנויות מזון בריאות בצורת ג 'ל או טבליות והוא לעתים קרובות מרכיב אבקות חלבון מסחרי רבים. בשל מחקר מוגבל, אין הנחיות הוקמה עבור מנות, אבל המומחה שלנו מומחה לבריאות ממליץ להתחיל ב 3 עד 5 גרם ליום.

בעוד המחקר הנוכחי של גלוטמין על תפקוד המערכת החיסונית ועל בניית שריר הוא עידוד, זה עדיין קשה לקבוע את היתרון של תוספי מזון אנשים בריאים אחרים אשר מקבלים חומרים מזינים נאותים בתזונה שלהם.

שורה תחתונה

רוב הספורטאים כנראה לא צריך לקחת L- גלוטמין ספקים.

אם אתם אוכלים דיאטה בריאה ומגוונת , ואתם מתרגלים ברמה מתונה, סביר להניח שהגוף יספק את כל חומצות האמינו המתאימות כדי לשמור על בריאותכם. אם אתה מתאמן קשה דיאטה שלך הוא חסר תזונה נכונה, אולי תוספי יכול לספק תועלת.

הראיות המקשרות תוספי גלוטמין עם ביצועים או שיפור כוח הוא מאוד, רזה מאוד. עם זאת, אם אתה ספורטאי סבולת, או רכבת לתשישות יום אחר יום (כגון תחרויות מרובות יום או אירועים אולטרה המרחק), יש ראיות כי תוספי L- גלוטמין עשוי לסייע הסיבולת והכי חשוב, זה עשוי להפחית את הסיכון למחלה, ולשפר את ההתאוששות לאחר אימון קיצוני ותחרות.

אם אתם שוקלים להשתמש בתוסף L-Glutamine, זה חכם להתייעץ עם מומחה תזונה ספורט הראשון, כדי להעריך את הדיאטה שלך. ואז, אם אתה משתמש בהם, לחפש מקור מכובד.

_מָקוֹר

_{ויטמינים ותוספי בריאות.} _{גלוטמין}

_{Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999).} _{השפעת גלוטמין אוראלי על אחסון פחמימות בגוף כולו במהלך ההתאוששות של פעילות גופנית ממצה.} _{Journal of Physied Applied 86: 1770-1777.}

_{קסטל LM, Poortmans JR ו Newsholme EA (1996).} _{האם לגלוטמין תפקיד בהפחתת זיהומים באתלטים?} _{כתב העת האירופי של פיזיולוגיה יישומית 73: 488-490.}

_{ניימן די.סי ופדרסן ב.ק. (עורכים) (2000).} _{תזונה ומימוש אימונולוגיה.} _{בוקה ראטון פלורידה.}

_{Rowbottom, DG, Keast D ו Morton AR (1996).} _{התפקיד המתפתח של גלוטמין כאינדיקטור ללחץ פעילות גופנית ולטיפול יתר.} _{רפואת ספורט.} _{21.2: 80-97.}