קמפינג: הזדמנות להתחבר עם הטבע, לבדוק את הגבולות שלך, לחקור את כדור הארץ היפה הזה, וליהנות אמון בעיטה בתחת ! איזו דרך טובה יותר לברך את היום מאשר לקפוץ על כמה יומני, לשחק עם כמה סלעים, ולקבל למטה מלוכלך עם הטבע?
לרתום את היופי של הסביבה סביבך, אתה מובטח להרגיש נחשול של מוטיבציה. הירוק, הבלוז והחום של הסביבה החיצונית מספקים רקע מבריק יותר מהאפורים והשחורים של חדר הכושר. באמצעות חומרים טבעיים סביבך תספק אתגר ייחודי כמו שאתה מנסה לאחוז, לאזן, ולעבור. ללא שם: תקבל מלוכלך, אבל למי אכפת? העצים, הנחלים והאבנים אינם נועצים בך מבטים. ההרים והפרחים אינם שופט כמה מזיע אתה, או כמה עפר על הפנים שלך. תחוש את האדמה שמתחת לך, את האבנים בידיים שלך. מריחים את האוויר הצח, ומקשיבים לרעש הדומם של השממה, כאשר אתם מבצעים את שגרת הלב והכוח, ומפעילים את האולם אל חדר הכושר שלכם.
האימון
בצע כל תרגיל גב אל גב ללא מנוחה בין התרגילים. ודא שיש לך גישה יומן חסון וכמה סלעים בגדלים שונים ומשקולות. ללכת קל יותר עם סלעים מאשר היית עם משקולת מאז סלעים אין אחיזה קלה אחיזה (אתה לא רוצה לזרוק אבן על הרגל שלך!). תוכל לבצע חזרות גבוהות יותר לכל תרגיל עם משקל קל יותר, למקסם את האימון הקרדיווסקולרי בעוד עדיין נהנה מפגש כוח הרוצח. בצע אחת לשלוש סיבובים, ואל תשכח להתחמם לפני שתתחיל את השגרה. נסה ללכת לטיול קצר ליד המחנה שלך.
- שלב UPS עם הרחבות הרגל , 15 חזרות לכל רגל
- סקוואט , 25 חזרות
- חקלאים ללכת עם pushups , 6 סיבובים עם 5 pushups לסיים כל סיבוב
- שרירי תלתלים , 20 חזרות
- קפיצות סקואט , 20 חזרות
- התלת ראשי התלת הארכה , 20 חזרות
- פעמיים קופץ יומן קופץ , 10 חזרות
- שורות , 20 חזרות
- סלע רוק נטרק , 20 חזרות
- לחץ החזה , 20 חזרות
- סלע ABS סלעי , 20 חזרות לכל צד
1 - צעד מעלה עם הרחבות רגל אחוריות
אם יש לך גדול, עבה, יומן יציב סביב מחנאות שלך, להפוך אותו פלטפורמה צעד. צעד עם קופצים עם הארכה הרגל האחורית תקבלו את הלב שלך מירוץ ואת הרגליים ואת הבוערת בתחת. הצורה המעוגלת של היומן תאתגר את שיווי המשקל שלך, שתאלץ את הליבה להדק, ואת הרגל המייצבת שלך כדי לעסוק באופן מלא.
צעד על היומן עם רגל ימין, לחיצה על דרך העקב כדי להרים את הגוף כדי לעמוד על גבי היומן. במקום לשים את רגל שמאל על גבי היומן, לעסוק glute השמאלית שלך להאריך את הרגל מאחוריך. צעד אחורה על הקרקע, החל עם רגל שמאל שלך עם הזכות שלך. השלימו 15 חזרות על רגל ימין לפני שתעברו שמאלה.
טיפ בטיחות: לפני ביצוע התרגיל, וודאו שהלוגו יציב ולא יתגלגל במהלך התרגיל.
2 - סקוואט
אימון bodyweight הם נפוצים כאשר אתה נוסע, בהתחשב בכך dumbbells הם מכבידים מכדי להסתובב. עם זאת, חיי המחנה ואת שפע של הטבע שוכב סביב אתה יכול לספק את הכוח המושלם ציוד אימון. הוסף אתגר המחנה על ידי להרים אבן גדולה לפני ביצוע squats שלך. סקוואט הם תרגיל מדהים, מהלך ארז ומגוון שניתן לבצע כמעט בכל מקום. היכולת להוסיף משקל תביא וריאציה שלך squats ואת אמון אמון משטר .
לעמוד עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה, מחבק את הסלע אל החזה שלך. לחץ על הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים, מוריד את glutes לכיוון הקרקע. כאשר הברכיים לכופף מעט יותר מ -90 מעלות, לחץ דרך העקבים שלך ולחזור לעמוד.
3 - טיול של חקלאי עם Pushups
שום קטמבל? אין בעיה! חקור את האזור שסביבך ומצא שני סלעים, דומים למשקל ולגודל ככל האפשר. באופן אידיאלי, הסלעים יהיו שטוחים, לספק נוחות רבה יותר במהלך pushups כי ללכת בעקבות האיכר.
מחזיק סלע בכל יד, ללכת על 100 מטר. אתה יכול לשנות את המרחק כדי להתאים את רמת המיומנות שלך או את הזמינות של שטח. מצפה אמות שלך להתאמץ כמו שאתה מנסה לשמור על אחיזה קבועה על הסלעים החלקים. הנוף גם מספק אתגר. ביצוע על החול, מעל סלעים, או דשא, הקרקע ישמור לך לנחש מכשולים ומשטחים נעים.
עם השלמת ההליכה של האיכר, לזרוק את האבנים על הקרקע, במהירות ביצוע חמישה שכיבות עם הידיים על האבן חלקה. תן זיעה שלך לטפטף ולתת לסביבה סביבך מדריך כל צעד וכל נציג.
לאחר שתשלים את חמש הדחיפות שלך, מיד להרים את הסלעים ולבצע את הסיבוב הבא של התרגיל, הפעם הליכה בחזרה למצב ההתחלה שלך לפני עושה את חמש הדחיפות הבאות. המשך במשך שישה סיבובים סה"כ.
4 - תלתלים biceps
באמצעות סלעים או יומני נמצא סביב המחנה שלך, אתה יכול לבצע מגוון רחב של תלתלים bicep שונים . באמצעות מטומטם של אמא טבע להגדיר, אתה יכול לעבוד עם סלע אחד, גדול, או שניים קטנים יותר. האביזר המושלם לאימון המחנה שלך, להשתמש סלעים לבצע תלתלים bicep, תלתלים פטיש, פנימה והחוצה תלתלים, או ריכוז תלתלים. אמות הידיים שלך יבדקו גם כשהם מחזיקים את הסלעים הרחבים יותר.
בעת ביצוע סלסול שרירי, זכור לשמור על המרפקים קבוע לצדדים שלך כמו שאתה מושך את הסלע לכיוון הכתפיים. הימנע משענת הגוף קדימה או אחורה כדי לספק תנופה עבור התרגיל.
5 - קפיצה מהירה
הוסף קצת אירובי אינטנסיבי לשגרה שלך עם קפיצות סקואט. השתמש משטח אחיד של הסביבה הטבעית לדחוף את עצמך יותר מאשר על פני השטח. כאשר ניתנה הזדמנות לבצע את התרגיל על החול , אתה תדרוש את כוחו של כל הגוף. משטח החלקה והמעבר שומר אותך כל הזמן מנחש.
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט. מתיישב למטה, דוחף את הירכיים שלך לאחור לפני כיפוף הברכיים שלך, להפיל את glutes מאחוריך לעבר החול. מן המיקום הנמוך ביותר של סקוואט, לחץ בחוזקה דרך הרגליים כמו שאתה לקפוץ באוויר, קופץ גבוה ככל שתוכל בנוחות. ארץ על הכדורים של הרגליים, הברכיים והירכיים מעט כפופות כדי לספוג השפעה. מיד להוריד את עצמך לתוך squat הבא.
הערה בטיחותית: אם אתה מרגיש לא נוח לבצע את החלק הקופץ של התרגיל הזה בגלל כאבי פרקים או בעיות גב תחתון, לדלג על קפיצה בפועל. במקום זאת, עדיין ללחוץ בכוח על הרגליים שלך כפי שאתה להאריך את הרגליים, אבל במקום לקפוץ, פשוט לעלות על בהונותך כפי שאתה עומד, כאילו ביצוע העגל להעלות. אתה צריך גם ללמוד לנחות קפיצה עם צורה טובה .
6 - תוספים תקורה
פעם נוספת קורא על הסלעים, לבצע 20 חזרות של תוספות תקורה העליון. השתמש הפעם כדי לתפוס את הנשימה, אבל להישאר ממוקד. לאט לבצע כל נציג, העוסקים triceps שלך ואת הליבה. זכור לשמור על הזרועות שלך יציב יציב קרוב לאוזניים שלך, תלוי סלע מאחורי הראש שלך המרפקים.
7 - פעמיים קופץ התחבר קופץ
עכשיו, לאחר שתפס את הנשימה, הגיע הזמן לאבד אותה שוב.
לעמוד בצד אחד של יומן ולבצע שתי squats אוויר רצוף - אתה יכול לבצע squats מלא או חצי squats, בהתאם לרמת הנוחות שלך. ברגע שאתה משלים את השני squat, להתפוצץ לתוך קפיצה טאק כפי שאתה להניע את עצמך מעל יומן. זכור לנחות על הכדורים של הרגליים, הברכיים והירכיים מעט כפופות כדי לספוג השפעה.
ביצוע 10 חזרות ברצף מהיר ייתן לך דחיפה אירובית אתה צריך לפיד יותר קלוריות. אלה יכולים להיות קשים, אז אם לקפוץ מעל היומן הוא מחוץ לשאלה, לעלות על היומן לאחר squats שלך, יורד על הצד הנגדי לפני שתמשיך.
הערה בטיחות: בדוק את פני השטח משני צידי היומן כדי לוודא שאין סלעים או רוחות משוחררות שעלולות לגרום לפציעה.
8 - שורות
תפוס את הנשימה בעת המעבר לתוך כפוף משוקלל מעל שורה. אוחז אחד או שניים סלעים, הציר קדימה מן הירך, שמירה על הגב ישר. אפשר לזרועותיך להיתלות מכתפיך. לאחר מכן, למשוך את הסלע לכיוון החזה שלך, ציור המרפקים שלך בחזרה, לשמור אותם קרוב לגוף שלך. דגש על משיכת להבי הכתף שלך יחד. להשלים את סט עם כוח, סיבולת, ואת הכוונה.
9 - סקוואט רוק Slams
אם אתה מוצא את עצמך קמפינג באזור חול או דשא, סלע סלע הם תוספת נהדרת האימון המחנה שלך. תרגיל זה עובד כל הגוף שלך, מן הכתפיים שלך בהונות.
בזהירות הרם סלע מעל הראש שלך (להתחיל עם אחד כי הוא קל משקל וקל אחיזה), ואז במהירות לזרוק אותו אל הקרקע מולך. לסיים את המהלך עם סקוואט כמו שלך לאחזר את הסלע מהקרקע. בצע את אלה במהירות עבור דחיפה נוספת cardio מהירה.
הערה בטיחותית: בצע רק סלעי סלע על משטח פני שטח רך, שבו הסלע נטרק לא יהיה להתפרק כאשר אתה זורק אותו.
10 - לחץ חזה
באמצעות סלעים כמו משקולות שלך, אתה יכול לבצע תרגילי חזה שונים רבים. אם אתה מוצא שני סלעים במשקל דומה, אתה יכול לבצע זבובים בחזה, לחץ החזה סטנדרטי, או מכנסיים החזה. מציאת יומן גדול יכול לספק מקום יציב לבצע את התרגיל. לאתגר את עצמך עם סלעים כבדים. אתה יכול אפילו להוסיף את הרגל מעלה לעבוד הליבה שלך. השתמש בדמיון שלך ויש לי קצת כיף!
מחזיקים סלע כבד אחד בשתי הידיים, או שני סלעים משוקללים בכל יד, נשענים על בול עץ איתן לתמיכה. לחץ על הסלע מעל החזה שלך, האריך את הידיים, ואז לכופף את המרפקים, להוריד את הסלע אל החזה. מיד הפוך את התנועה ללחוץ על הסלע בחזרה למצב ההתחלה.
11 - Oblique רוק Abs
לסיים את האימון שלך עם שרירי סלעים אלכסוניים. החזק סלע נגד הצד שלך לפני שהוא מתנדנד לרוחב בירך, רועה את הצד של הגוף עם הסלע כמו שאתה קצה ככל שאתה מרגיש נוח לצד אחד. השתמש obliques שלך כדי למשוך את פלג גוף עליון למצב זקוף. השלם 20 חזרות לפני החלפת הצדדים. תהנה מהתהליך - תסתכל מסביב ותעריץ את הסביבה סביבך.
יש כל כך הרבה כוח בטבע, בגלים המתנפצים, בעצים שעומדים גבוה, ובהרים שמניעים את האדמה. קבל השראה מכוח הטבע ולעבוד את הגוף קשה!