6 טיפים כדי למנוע שרירים שרירים, פגיעה, ועוד
כשמדובר בריצה ארוכה או אינטנסיבית או אימון אירובי, איך אתה יורד לאחר מכן הוא חשוב בדיוק כמו איך אתה להתחמם מראש. הצעדים הנמרצים שאתם מכניסים לגוף שלכם ייקחו אגרה, על ידי דליפת הגליקוגן (אשר מאוחסן בשרירים לאנרגיה מהירה), פירוק סיבי השריר ופשוט לגרום לכם עייפות. הנה שש דרכים לטפל בגוף שלך שלאחר כמה טוב מגיע TLC.
1 - למלא את הבטן עם פחמימות וחלבונים.
מזונות מסוימים בשילוב יכולים לסייע במניעת כאב לאחר ריצה, כלומר פחמימות מורכבות בתוספת חלבון כדי לעזור לתקן ולבנות מחדש את השרירים. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מייעצת ליחס של 3: 1 פחמימות מורכבות (לא מתוקות) לחלבון, ואכילה תוך חצי שעה של פעילות גופנית, כאשר השרירים שלך פתוחים ביותר לבניית חנויות גליקוגן. חשוב גם, על פי ACE, לשתות הרבה מים כדי "לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף ואת לחץ הדם, ולהוביל אנרגיה וחומרים מזינים בכל הגוף." דוגמאות של חטיפים טובים לאחר הארוחה כוללות שישה קרקרים מלאים, כמה פרוסות גבינה ותפוח או רבע כוס יוגורט ללא שומן, עם חצי כוס כל דגנים מלאים ודגנים טריים.
2 - למתוח לאחר הפעלת.
אם מתיחה נחוצה עבור רצים היא קצת שנוי במחלוקת בקרב מומחים כושר, אבל אין ספק הזמן האידיאלי לעשות את זה אחרי ריצה, בעוד השרירים חמים וגמישים. מתיחה בעוד השרירים הם קרים נוקשה יכול לשים אותם בסיכון של דמעות. לבלות כ -30 שניות לכל צד עושה כל אלה רצים 'stretches אבל להיות עדין, במיוחד אם אתה רץ במשך 90 דקות או יותר: השרירים שלך יהיה עייף ו מרוקן, אז לטפל בהם עם TLC נוסף.
3 - קח אמבט קרח.
זה יכול להיות דרך יעילה להפחית דלקת וכאב לאורך כל הגוף. אם הרעיון של השקעת עצמך לתוך אמבט קרח הוא פחות מושך, להשאיר את הבגדים על ולהביא משקה חם (בכוס בלתי שביר) כדי ללגום בזמן שאתה להשרות. אם אתה לא יכול לסבול אמבטיה קרח, להשתמש בחבילות קרח על אזורים נוטים ביותר לקבל כואב, כגון quads שלך ואת הברכיים.
4 - לערבב את הפעילויות שלך.
Cross- אימון היא דרך מצוינת להגן על השרירים מפני להיות overworked מבלי לקחת הפסקה מוחלטת של התרגיל. על ימים אתה צריך לתת לעצמך זמן להתאושש לרוץ, לעשות פעילות נמוכה השפעה, אופניים, לשחות, להשתמש מאמן אליפטי בחדר הכושר שלך. אפילו הולך על הליכה קצרה ייתן השרירים שלך פועל המפרקים הפסקה תוך ומאפשר לך לשמור על רמת הכושר שלך.
5 - קבל עיסוי.
עיסוי הוא יותר מאשר פינוק מרגיש טוב לאחר פעילות גופנית: זה גם דרך יעילה כדי לעזור להפחית מתח שרירים וכאב, למנוע פגיעה, להגביר את טווח התנועה, ועוד, על פי האגודה האמריקאית עיסוי תרפיה (AMTA). חפש מטפל עיסוי אשר מאושר באמצעות AMTA או Associated Bodywork מקצועני עיסוי. אם אתה מעדיף לעבוד את kinks עצמך, נסה באמצעות רול קצף או כלי עיסוי אחרים.
6 - הרבה שעות שינה.
לאחר ריצה ארוכה או מרוץ, לילה טוב של שינה הוא קריטי. הגוף שלך זקוק זמן השבתה נרחב להתאושש לתקן את עצמו. למעשה, אתה צריך להיות בטוח לישון לפחות שמונה שעות בלילה בכלל על הבריאות הכללית שלך, על פי קרן השינה הלאומית. משמעות הדבר היא כי גם בלילות לאחר לא מימש אתה נוהג ללכת למיטה לקום בזמנים שיאפשר לך להיכנס שמונה שעות שלך.
> מקורות:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. "3 של R אמון התאוששות תזונה." 13 בינואר, 2016.
> הקרן הלאומית לשינה. "כמה שינה אנחנו באמת צריכים?"
> אוניברסיטת מינסוטה. "איך אני יכול למצוא את המטפל הנכון עיסוי?".