1 - הפוך ABS קל להתחמם שלך
הפוך את ABS קל להתחמם
די הרבה אנשים, כולל אתה, אני בטוח, יודע כי התחתונים התחתונים חזקים הם החשובים ביותר למניעת וניהול כאבי גב תחתון.
ככזה, ייתכן שכבר עברת את השלבים הראשונים של אימוני הייצוב הנמוכים שלך - אתה יודע, שכב על הגב, נשם, תביא רגל אחת למעלה ולמטה, ואולי אפילו שתיים.
אבל האם ידעת כי אלה מהלכים פאזה עכשיו לעשות עליות חמות גדול?
הנה כמה המועדפים שלי לפני התרגיל חם קופצים:
- הפעל את שריר TA
- Core תמיכה מתכון
- ציור בתמרון
2 - הוסף אתגר קל כדי שלך Abs - פעמיים ברכיים לתוך החזה
הוסף אתגר קל כדי שלך Abs - פעמיים ברכיים לתוך החזה
המשך עם מהלכים קל כמו חם-עליות הנושא, ציור שתי הברכיים לתוך החזה שלך היא הרמה הבאה של האתגר. זה כמעט קל כמו שוכב שם והפעלת שרירי הליבה שלך, אבל סביר להניח לקבל את שרירי הבטן האלה לעבוד קצת יותר.
אם אתה כבר חזק, שקול להוסיף תנועת הרמה של הכתפיים והגב העליון (וראש, כמובן, אבל זה הכי טוב לחשוב על התנועה כמו מגיעה הכתפיים שלך. סביר להניח "לקבל" העליון העליון האתגר ab ככה.)
3 - קל AB אתגר נלקח לשלב הבא - פעמיים ברכיים הרחק חזה
אתגר קל לדרגה הבאה - פעמיים ברכיים הרחק בחזה
אם שמירה על הברכיים לתוך החזה שלך (תוך שמירה על צורה טובה) הוא מקבל קל מדי, השלב הבא הוא להעביר אותם קצת.
אתה יכול להגדיל את זה ביחידות: קח אותם רק ככל שאתה יכול תוך שימוש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגב התחתון קרוב לרצפה. זה צריך להרגיש מאתגר, אבל לא כואב או unmanageable. ברגע שאתה מקבל חזקה יותר ברמה זו של תוספת (אשר לוקח בערך 10 ימים עד 2 שבועות של תרגול יומיומי) להגדיל אותם קצת יותר לחזור על התהליך.
בשלב זה, הברכיים שלך עדיין כפופות.
כמו עם המהלך הקודם, אם אתה כבר חזק, לשקול הוספת כתף צוואר בראש להרים לתערובת. ובמקום להחזיק את הראש / הצוואר בידיים שלך, נסה להושיט את הזרועות ישר לצד, כפי שנראה בתמונה לעיל.
הערה: רק נסה את הווריאציה אם אתה יכול למשוך אותה ללא כאבים בצוואר.
4 - רגל ישרה חלופית
רגליים ישרות חלופיות
הרמה הבאה של האתגר כרוכה ברגליים ישרות, אך לא ברגליים ישרות כפולות. זה לא חייב להיות מושלם; הרעיון הוא לחלופין את הרגל שלך מעלה. כאשר עולה אחד, השני יורד.
אם אתה חזק מספיק, קח את הרגל לא הרים עד לנקודה שבה הוא מרחף מעל הרצפה (2 - 10 אינץ '). זה יהיה "לקבל" את שרירי הבטן התחתונה שלך הרבה יותר מאשר אם אתה פשוט plop אותו על הרצפה עד שהגיע הזמן להעלות אותו שוב.
אם אתה לא מספיק חזק עדיין, או אם אתם מתמודדים עם גב נמוך או פציעה sacroiliac, ללכת רחוק ככל שאתה יכול ללא מאמץ. אפילו לקחת את הרגל לא הרים רק 1/4 או 1/2 הדרך למטה מ 90 מעלות זה בסדר אם זה רמת האתגר שלך.
כמו עם תרגילים אחרים, אתה יכול לשמור את הראש על הרצפה אם אתה עדיין בשלב "פיתוח כוח הליבה הבסיסית". אחרת, שקול להרים כתפיים, צוואר וראש.
אם אתה מקבל צוואר, גב או כאב ירך בעת ביצוע פעולה זו, קנה המידה אותו בחזרה לרמה ללא כאב או להפסיק פעילות גופנית לגמרי ולהתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
5 - Grand Prix של Ab עבודה נמוכה - פעמיים להרים רגל
פעמיים את הרגל להרים תחתון בטן האתגר
ולבסוף, גרנד פריקס של בטן תחתונה חזקה - עלייה כפולה הרגל. אזהרה: רמה זו אינה עבור כולם. אתה באמת צריך בסיס של כוח הליבה מוצק לעשות את זה בלי לפגוע בעצמך. (אני יודע זאת מניסיון אישי).
כמו עם הרגליים הישר לסירוגין להעלות רמת האתגר דנו בשקופית הקודמת, להזיז את הרגליים למטה רק 75% או 50% הוא בסדר גמור. המפתח האמיתי הוא למצוא את המקום הזה עושה את העבודה שלך ABS נמוך, מבלי לאבד טופס או מקבל בחזרה שלך לצרות.
קָשׁוּר; באט שלך ואת הגב