בצד השקר רגל הקש עם פילאטיס מעגל הקסם

לחיצה על רגל הרגל עם מעגל הקסם פילאטיס הוא תרגיל הירך הגדול שממקד את האימון על הירכיים הפנימיות. זה גם גוונים את glutes (שרירי התחת) די טוב. כמובן, זה פילאטיס , אז אנחנו מעסיקים את כל תחנת הכוח פילאטיס עבור אורך ויציבות.

לפני קריאת ההוראות עבור התרגיל הזה מעגל הקסמים, שים לב כי בתמונה לעיל, המדריכה, ליסה האברד, ואת חברי הכיתה עושים את התרגיל הזה עם צורה טובה במיוחד. שים לב לשורות הארוכות של גופם, איך הם מגיעים מהמרכז אבל לא overextend, וכיצד הכתפיים שלהם למטה. שימו לב איך כלובי הצלעות שלהם מורמים מן השטיח, לא משתכשכים. אתה כמעט יכול לראות את האנרגיה מתפשטת מתוך ראשיהם. קח את הטיפים האלה ולמצוא את זה סוג של אנרגיה בגוף שלך. זה עושה את התרגיל קל יותר.

תרגיל זה מתבסס על מיומנויות שנלמדו בתרגילי מחצלות פילאטיס . ייתכן שתרצה לנסות את אלה לפני הוספת המעגל הקסום.

1 - הוראות תרגול

1. שכב על הצד שלך והנח את מעגל הקסמים בדיוק מעל הקרסוליים. הכתפיים והירכיים שלך צריכות להיות בשורה ונערמות אנכית.
2. להזיז את הרגליים מעט לפני הקו של הגוף שלך. הרגליים יישארו ישרות לתרגיל זה.
3. אתה יכול לעשות את התרגיל עם הראש למטה ואת הזרוע התחתונה המורחבת מעל הראש, או שאתה יכול לעשות את זה נתמך על האמה עם המרפק מתחת לכתף שלך כפי שנראה. הקפד ללחוץ מן השטיח, להרים את הצלעות שלך, כך עמוד השדרה שלך הוא בשורה ארוכה.
4. אתה יכול למקם את היד העליונה על השטיח לפניך ליציבות נוספת, או שאתה יכול להאריך את גובה הכתף כמו בתמונה לעיל.
5. לִשְׁאוֹף.
6. לנשוף: משוך למעלה דרך קו האמצע שלך ללחוץ על מעגל הקסם למטה, לאט, עם שליטה. שרירי הבטן והגב שלך מייצבים אותך, ואת glutes שלך ואת הירכיים - במיוחד הירכיים הפנימיות שלך - עובדים כדי לשלוט על המעגל.
7. שאיפה: לאט, עם שליטה, לשחרר את המעגל.
8. חזור: 8-10 פעמים. שנה צדדים.

טיפים: ניתן להפוך את דפוס הנשימה. אתה יכול גם לנסות דרגות שונות של סיבוב ברגל העליונה שלך. למד על עבודה עם תרגילים עבור הירכיים .

2 - בונוס תרגיל הירך הפנימי: לחץ רגל בצד עם טבעת, רגליים למעלה

מהלך בונוס זה יעבוד הירכיים הפנימיות שלך אפילו יותר לאתגר את שיווי המשקל שלך. ייתכן שיהיה עליך לשים את היד העליונה על השטיח מול החזה שלך ליציבות.

בונוס תרגיל הוראות

1. המשך להתארך דרך קו האמצע שלך ולהרים את שתי הרגליים מחוץ למחצלת. כמו בגרסה הקודמת של התרגיל, לנוע לאט עם שליטה.
2. נשוף: לחץ על צדי הטבעת זה כלפי זה תוך כדי שמירה על שתי רגליים מורמות.
3. שאיפה: שחרור. רגליים נשארות.
4. לעשות 6-8 לחיצות.
5. מנמיכים את הרגליים ופונים לצד השני.

טיפים: תוכל לצייר על מיומנויות שנלמדו מן הרגל lifts מעל מרים ירכיים הפנימי . ליזום את המעלית מן הרגל התחתונה; זה יעזור לך לשמור על טבעת פילאטיס במקום.