בחירת בריא חלבון מקורות

ביצוע בחירות חלבון בריא הוא יותר על שומנים המלווים את החלבונים ואת שיטות הכנה מאשר על החלבונים עצמם עצמם. חפש מקורות חלבון כי הם נמוכים יותר שומנים רוויים, קצת יותר גבוה מונו שומנים בלתי רוויים, והוכן בדרכים בריאות.

דג פילה אפוי עם לימון ושקדים הוא דוגמה לבחירה בריאה חלבון.

צלייה של חזה עוף ואת ציפוי זה עם סלסה יהיה גם עוד דוגמה בריאה. סטייק porterhouse מלא חלבון וטעים טעימים, אבל זה לא בריא כמו עוף או דגים בשל כל השומנים הרוויים בדרך כלל נמצא בשר אדום.

עבור רוב האנשים, זה רעיון טוב להגביל את צריכת בשר אדום רק כמה ארוחות בכל שבוע. הבשר המעובד, כמו בשרים לארוחת צהריים, הוא גם מקור חלש של חלבון, משום שהשומנים והרכיבים המשמשים לייצורם נקשרו לסרטן, וכמה אנשים גם מודאגים לגבי נקניקיות וגידולים במוח.

כמובן, דגים ועוף לא תמיד להיות בריא. מקלות דגים מטוגנים או עוף מטוגן ועוף מטוגן הם לא בחירה טובה של חלבון, כי זה סוג של בישול מוסיף שומנים לא בריאים קלוריות נוספות.

בשר מבושל על גריל. שיטה זו של בישול יכול להיות בריא כל עוד אתה דואג לא char בשר. השתמש בחום עקיף ובחר חתכים של בשר נמוך יותר בשומן כדי למנוע charring.

מקורות אחרים של חלבון בריא כוללים קטניות, אגוזים וזרעים. ירקות ודגנים מכילים גם כמה חלבון. אלה מקורות צמח מכילים שומנים רב בלתי רווי , שחלקם מועילים לבריאות שלך. תוכלו ללמוד עוד על סוגים שונים של שומנים בשני השיעורים הבאים.

כמה חלבון אתה צריך?

אם אתה צריך 2,000 קלוריות ליום, אז כ -300 עד 400 קלוריות צריך לבוא מחלבון.

גרם אחד של חלבון יש ארבע קלוריות, אז זה אומר שאתה צריך 100 גרם של חלבון בכל יום. אונקיה אחת של חלבון הוא כ 28 גרם, אז אתה צריך על ארבע אונקיות של חלבון בכל יום. כוס אחת של בשר חזה עוף קצוץ יש כ 45 גרם חלבון או רק פחות מ 2 גרם. שלוש אונקיות של טונה משומר יש 20 גרם של חלבון או כשני שלישים של אונקיה של חלבון.

אז איך אתה הופך את זה למספר הנכון של מנות ? מנה אחת של בשר הוא בדרך כלל על שלושה אונקיות, או בערך בגודל של חפיסת קלפים, ויש לו סביב 20 גרם של חלבון. כוס אחת של חלב דל שומן יש כ 8 גרם חלבון. שתים עשרה שקדים יש בערך שלושה גרם של חלבון.

צמחונים וחלבונים לא מלאים

חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, וחלבונים לא מלאים חסרים אחד או יותר מחומצות האמינו החיוניות. חלבונים שמקורם בבעלי חיים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך חלבונים ממקורות צמחיים אינם מכילים. משמעות הדבר היא כי דיאטה המבוססת על חלבון הצמח דורש את השילובים הנכונים של מקורות חלבון כדי לקבל מספיק של כל חומצות האמינו החיוניות.

אנשים שאוכלים באופן קבוע בשר, חלב וביצים לא צריכים להיות מודאגים משילוב חלבונים, שכן בשר, ביצים, דגים, עוף ומוצרי חלב מכילים חלבונים מלאים.

צמחונים וטבעונים יכולים לבחור חלבונים משלימים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

לדוגמה, דגנים נמוכים מאוד חומצה אמינית חיוניים ליזין, אבל legumes מכילים כמויות גדולות של ליזין, כך דגנים וקטניות נחשבים משלימים. כאשר אתם אוכלים הן דגנים וקטניות במהלך היום, תוכלו לצרוך ליזין אתה צריך.

הנה כמה שילובים של חלבונים צמחיים משלימים. הם לא צריכים להיות משולבים בכל ארוחה כל עוד אתה מקבל מספיק חלבונים שונים כל יום:

• דגנים בתוספת קטניות. נסה שעועית שחורה ואורז.
• אגוזים וזרעים בתוספת קטניות. מרק עדשים עם מנה של שקדים בצד.

• תירס בתוספת קטניות. נסו שעועית פינטו בטורטיה תירס.

יש הרבה שילובים אפשריים.

• נסה פסטה גרגר שלם זרוק עם אפונה, שקדים, ו-שומן שומן אלפרדו רוטב.
• טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ייתן לך חלבון מלא.
• מרק שעועית עם קרקרים מלאים.
• טורטיות תירס עם שעועית מחודשת ואורז.

תזונה צמחונית או טבעונית הכוללת קטניות, דגנים מלאים , אגוזים וזרעים תספק את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבון סויה הוא חלבון מלא, ואוכל סויה יספק לך את כל חומצות האמינו החיוניות.

_מָקוֹר

_{ארצות הברית משרד החקלאות, בחר שלי לוח. "הכל על חלבון מזונות הקבוצה." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.}