לא כולם מבורכים עם מגורים מגוריהם האמיתיים של מגורים. חדרי מעונות, בתים זעירים, דירות לנעליים, וחדרי מלון נוטים יותר להיות הכלל מאשר יוצא מן הכלל. אבל רק בגלל מרחב המחיה שלך מרגיש קצת כמו תא בכלא, לא אומר שאתה לא יכול לפוצץ את דרכך באמצעות שגרת האימון קשה.
אדם רוזנטה, מאמן כושר ומאמן סלבריטאים עבור CosmoBody, עיצב חמש דקות של תרגילי "עשה זאת בחדר המעונות שלך" עבור שירות הכושר של YouTube ללא תשלום, אבל באמת, זה מושלם עבור כל מי שקצר בחלל. בין אם אתה נוסע עבור עסקים או שאתה נוסע במדינה RV, כל מה שאתה צריך בשביל שגרת זה הוא כיסא חסון כ 15 דקות.
האימון
- בצע 10 חזרות של כל תרגיל ללא מנוחה בין התרגילים
- מנוחה במשך 60 שניות לאחר השלמת מעגל מלא
- חזור על מעגל שלוש פעמים סה"כ
אם אתה מרגיש מוטיבציה במיוחד, קדימה לעשות את כל השגרה פעמיים עבור סך של 30 דקות של עבודה.
1 - סקוואט אוויר
אוויר squats יחזק את הרגליים ואת התחת, בעת ובעונה אחת עובד הליבה שלך. זכור לשמור את החזה הרים בכל. במילים אחרות, אל תחוש את הכתפיים קדימה או תכוון את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה.
- תעמוד עם העקבים שלך רוחב הכתפיים בנפרד עם הבהונות התברר מעט. רול את הכתפיים לאחור, לפתוח את החזה שלך, ולמשוך את השכמות שלך על הגב.
- לגעת את האגודלים יחד לדחוף את הירכיים שלך בחזרה כפי שאתה לכופף את הברכיים (שמירה על המשקל על העקבים שלך) עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. כאשר אתה זז למטה, להאריך את הידיים ישר החוצה ולהביא את הידיים יחד בגובה הכתפיים כמו שאתה ליד האדמה. לכו רחוק ככל שתוכל מבלי לאבד את העקומה בעמוד השדרה התחתון.
- נסיעה דרך העקבים שלך לעמוד עומד בזמן שאתה משחרר את הידיים שלך לצדדים שלך לסחוט את התחת שלך בחלק העליון ללחוץ על הירכיים שלך קדימה.
- השלם 10 חזרות.
2 - שקעי Pushup
שקעי Pushup עבודה הליבה שלך, שרירי הבטן, החזה, הכתפיים, ואת התלת ראשי, כל זאת תוך הוספת דחיפה של cardio לשגרה.
- התחל בראש של דחיפה המיקום, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך, הרגליים ביחד.
- קחו שתי רגליים זו מזו, ואז תקעו אותם בחזרה.
- שמירה על הגוף בקו ישר אחד מן הראש שלך לעקבים שלך, לחזק את הליבה שלך לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה. אם יש לך בעיה עם דחיפה מלאה, אתה תמיד יכול לשנות על ידי הורדת הברכיים על הרצפה לפני ביצוע דחיפה הברך.
- לחץ על חזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
- השלם 10 חזרות.
כדי לבצע את התרגיל קשה יותר, לשלב את שקע לפצל עם pushup, על ידי לחיצה על כל פעם שאתה קופץ את הרגליים החוצה, ועוד דחיפה בכל פעם שאתה קופץ את הרגליים בחזרה למרכז.
3 - בולטים פיצול בולגרית
זה וריאציה רגל אחת סקוואט אתגרים את האיזון שלך תוך מיקוד quadriceps שלך glutes.
- הצב כיסא חסון כנגד הקיר ועמד רחוק מספיק לפני הכיסא, כך שתוכל למקם את החלק העליון של רגל שמאל על הכיסא של הכיסא.
- שמירה על הברך הקדמית שלך מאחורי בהונות, לכופף את שתי הברכיים לשקוע ישר עם המשקל שלך בעקב הקדמי שלך עד הירך עומד מקביל לרצפה. לחץ על דרך העקב הקדמי וחזור לעמוד. זה נציג אחד.
- לעשות 10 חזרות, לנער את הרגל השמאלית החוצה, ולאחר מכן לעבור את רגל ימין, ולעשות 10 חזרות נוספות .
שמור על החזה מורם ומסתכל קדימה לאורך התרגיל הזה - אל תאפשר לכתפיים או לגו ללטף קדימה או להישען על הרצפה.
4 - שרירי כורסאות
כפי שאתה יכול לדמיין, כיסא biceps תלתל מטרות שרירי הזרוע שלך. מכיוון שאתם מרימים חפץ גדול, חסר חשיבות, הצורה חשובה במיוחד. הקפד לשמור על הזרועות שלך קרוב לצדדים שלך ולהימנע נשען הגוף קדימה או אחורה בזמן ביצוע סלסול. התנועה צריכה להיות יזומה ומבוקר על ידי שרירי הזרוע שלך לבד, לא מן המומנטום של הגוף שלך.
- לעמוד מאחורי הכיסא שלך עם הרגליים הירך מרחק זה מזה. תפוס את שני הצדדים של הכיסא כך כפות הידיים שלך פנים אחד את השני. ודא את האגודלים הם בתוך הכיסא.
- נעל את המרפקים בצדדים שלך, גלגל את הכתפיים לאחור וכופף את המרפקים בזמן שאתה מרים את הכיסא, ומביא את הידיים לכיוון הכתפיים.
- עם שליטה ובלי להפיל את הכיסא, להנמיך אותו בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
- השלם 10 חזרות.
אם מסיבה כלשהי יש לך כיסא כבד באופן חריג, למלא תרמיל או תיק לילה עם כמה ספרים להתנגדות ולהרים ולהוריד אותו, במקום זאת.
5 - זרוע פלנק /
לוח האמה עובד הליבה הפנימית העמוקה שלך, אשר מסייע לשפר את היציבה. לאחר שתשלים את התרגיל הזה, השאר למשך 60 שניות לפני רכיבה על אופניים דרך המעגל פעמיים נוספות.
- שים את עצמך על הרצפה בעמדה נמוכה, עם אמות הידיים על הקרקע. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך עם הידיים נעולות יחד.
- שמירה על מבטך למטה, לדחוף החוצה דרך העקבים שלך לעסוק הליבה שלך כדי לשמור על הגוף שלך בקו ישר מן הראש שלך העקבים.
- עם הצוואר והשידרה יישור, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה, והחזק למשך 30 שניות.
- לאחר 30 עד 60 שניות, להוריד את הברכיים על הרצפה ולשבת על העקבים.