תוכנית זו היא עבור כל אותם אנשים שאוהבים מסיבה בזמנים שונים של השנה, ולאחר מכן נאבק כדי לקבל בחזרה בכושר. רבים מאיתנו עושים את זה במידה מסוימת - overindulge ותת פעילות גופנית.
התוכנית כוללת נתיב ישיר בעוצמה גבוהה להתאוששות של כושר הגוף ואת הצריבה ואת שריפת שומן . זה לוקח קצת משמעת לבצע, ואתה צריך להיות בטוח שאין לך תנאים בריאותיים הקיימים, כי למנוע תרגיל נמרץ.
אבל אני יכול להבטיח שזה יעבוד עבור רוב האנשים אם אתה מקל עם זה.
אני קורא לזה High Power Fat Loss וזה שילוב של מתון עד אינטנסיביות גבוהה תרגיל כולל cardio ואת משקל אימון בתוספת משטר דיאטטי מדויק למדי. עם זאת, כי אני לא אוהב להמליץ על תוכניות שאתה לא יכול להיצמד לכל החיים, תוכנית זו של תזונה ופעילות גופנית הוא לא כל כך חמור, כי אתה לא יכול לאמץ את זה כתוכנית אורח חיים. כמובן, בדקתי את זה.
אלמנטים של כוח גבוה שומן הפסד התוכנית
ארבעת המרכיבים הם כדלקמן:
- דל שומן, נמוך סוכר, סיבים תזונתיים
- Cardio בעוצמה בינונית עד גבוהה
- אימון מעגלים בעוצמה בינונית עד גבוהה
- אימון משקולות בעוצמה בינונית עד גבוהה.
מי יכול להשתמש בתוכנית?
High Power Fat Loss הוא עבור כל מי:
- משמש להתאמן אבל צריך לרדת במשקל ולהשיב כושר. אם לא לממש זמן מה, לקבל בדיקה רפואית וגישה הדרגתית יותר מומלץ.
- רוצה להתאושש מחג המולד, השנה החדשה, חג ההודיה, חנוכה או כל תקופה אחרת שבה משתה ומסיבות נפגעו הכושר והמשקל.
- צריך לעלות עד כושר אובדן שומן במהירות עבור אימון לפני העונה ספורט.
- רוצה לאבד שומן במהירות האפשרית ולשמור על השריר תוך שמירה על בריאות וללא דיאטה דל קלוריות.
תזונה תזונתיים עבור כוח גבוה שומן הפסד
תוכנית התזונה נמוכה בסוכר הוסיף, נמוך בשומן אך לא נמוך מדי (20% עד 25%), נמוך בצפיפות האנרגיה גבוה יחסית בסיבים. הגודל לשרת צריך להיות מותאם לפי משקל היעד שלך. אתה צריך לשפוט את זה בעצמך. בממוצע, נשים צריכות סביב 10 עד 11 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלהן וגברים זקוקים ל -12 עד 13 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלהם. (הכפל ב -2.2 בק"ג).
איך זה עובד
כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון אנרגיה או על ידי צמצום צריכת המזון שלך או להאריך יותר אנרגיה עם פעילות גופנית. בתוכנית זו של ירידה במשקל, המטרה היא ליצור את הגירעון על ידי אכילה קצת פחות פעילות גופנית הרבה יותר. עם זאת, אתה לא צריך undereat יותר מדי כי זה יהיה להקטין את חילוף החומרים שלך ואתה צריך להעלות את חילוף החומרים שלך - וזה מה התרגיל בעוצמה גבוהה יעשה. כמו כן, אם אתה אוכל מעט מדי לא תהיה לך את האנרגיה כדי לעבור את התרגיל התוכנית.
הדרך שבה פועלת תוכנית אכילה זה מאפשר לך לאכול מספיק מזון כדי לספק את הרעב דלק דלק את תוכנית תרגיל תובעני בעוד מייאש אכילת יתר .
דל שומן, נמוך סוכר (צפיפות אנרגיה נמוכה) ואופי סיבים גבוהה של הדיאטה הוא המפתח.
זו כללי אכילה (ואת פעילות גופנית) הגישה הוכיחה בהצלחה כפי שנרשמו הלאומי בקרת משקל הרישום וגם ב Watchers משקל. תוכנית אכילה גם לווה מן הגישה המוכחת Volumetrics של ברברה רולס, Ph.D.
עקרונות תזונתיים כלליים
כמה מהם? אם היית מחלק את צלחת הארוחה לארבעה חלקים, הפוך את כל צלחת האוכל לשני רבעי (חצי) פחמימות דלת פחמימות או סלט (או פרי כלשהו), פחמימות עמילן רבעיות כגון אורז או תפוחי אדמה (או קצת לחם) ורבע חלבון רזה, בשר עוף, דגים או סויה או חלבון שעועית.
זה גם הכלל הכללי מעולה לכל החיים בריא לאכול. אתה יכול להתאים את הפרופורציות כדי להתאים משקל הגוף ואת נפח התרגיל.
דל שומן. מבשלים רזה: זה אומר זמירה את השומן מהבשר, באמצעות מחבת לא מקל או גריל ולא הוספת שום שומן מעבר הברשה קלה מאוד של שמן זית, אם נדרש.
אין להוסיף חמאה או מרגרינה לתפוחי אדמה, מרקים, ירקות או כל דבר אחר מלבד כמות קטנה של לחם וטוסט אם אתה מוצא את זה הכרחי. לא רטבים שומן, רטבים גבינה, mayos או משהו כזה צריך לשמש. השתמש רק דל שומן, נמוך סוכר ההלבשה אם אתה חייב להשתמש בו על סלטים.
שתו ואכלו חלב דל שומן, דל שומן או דל שומן - חלב, יוגורט וגבינה. תחליפי סויה הם בסדר.
סוכר נמוך. אין להוסיף סוכר או דבש למזון או לשתות מלבד הקצבאות הבאות. אין לצרוך מזון או משקה עם כמויות גדולות של סוכר הוסיף.
אתה יכול להוסיף רק שלוש כפיות סוכר (קני, סלק או תירס), או דבש, בסך הכל, לכל משקאות הנצרכים בכל יום - תה או קפה להיות ברור. כוס אחת של מיץ טרי בכל יום מותרת.
אתה יכול לצרוך משקה הספורט לאחר כל פעילות גופנית מלאה, אבל רק אז ורק אם אתה להשלים את הפגישה 1 שעות. אם לא, לשתות מים.
אתה יכול רק אחד יכול לשתות או פופ בשבוע, נמוך או לא. הזכר לעצמך כי משקאות קלים יש 10 עד 12 כפיות סוכר ב סטנדרטי יכול. יש לך נמוך אם אתה חייב, אבל כדאי לך לנסות לגמול את עצמך טעם מתוק.
פירות וירקות. אתה יכול לאכול באופן חופשי של רוב פירות וירקות אבל לא עושים את זה כל תפוחי אדמה, בטטות, בננות כי הם גבוהים יותר קלוריות מאשר פירות וירקות אחרים. זוכרים את רבעי הצלחת? אלה שייכים בקטע הפחמימות ולא בסלטים. עם זאת, ייתכן שתצטרך פחמימות נוספות כדי לשמור על השרירים שלך fueled אם תרגיל בעוצמה גבוהה.
לחם ופסטה. בחר בעיקר דגנים מלאים, ואם אתה משלים את התרגיל המומלץ בתוכנית זו אל תפחדו לאכול טוב של חלבון ועמילנים. כמה לחם לבן ופסטה יהיה בסדר במקרה זה.
מוצרים מסחריים. הימנע ממוצרים עתירי שומן או סוכר, כולל ממתקים מסחריים, עוגות, שוקולדים, מאפים, עוגיות, ביסקוויטים או פרי מזוגג או פירות משומרים בסירופ סוכר. אפייה ביתית או שימורים עם תוספת שומן הוסיף או סוכר יש גם להימנע.
היו מודעים לכך יוגורט פירות רבים גבוהים בסוכר הוסיף - אפילו דל שומן יוגורט. מוצרים דל שומן אינם מותרים אם הם גבוהים בסוכר. זה בדרך כלל איך דיאטה דלת שומן נכשלים.
אוכל מהיר. אתה יכול לקבל ארוחה אחת מזון מהיר בכל שבוע, אבל רק צ 'יפס קטן ומשקה מותר ועדיף לאחר האימון. הימנעות צ 'יפס ומשקאות ממותקים עדיף.
מזון מעובד. הגבל מזון ארוז מעובד ככל האפשר ולבחור מזון טרי במקום. כמה מאכלים משומרים וקפואים הם בסדר. הימנע מלח גבוהה, סוכר גבוהה, מזונות עתירי שומן ומזונות משומרים.
ארוחת בוקר. זה צריך להיות נאכל כל יום מורכב של דל שומן מוזלי, דייסת שיבולת שועל, או נמוך סוכר דגנים מסחריים בתוספת סובין ולא הוסיף סוכר. ניתן להוסיף פירות משומרים או טריים. הימנע סירופ פירות מתוקים.
בנוסף, אתה יכול לקבל את המקבילה של ביצה בכל יום, או פרוסות גבינה דל שומן או גבינת קוטג 'על גבי טוסט או התפשטות כגון ריקוטה, או יוגורט דל שומן (ללא סוכר) כדי לספק חלבון נוסף. דג בגריל או שעועית אפויה הם חלופות אחרות.
במקום דגנים, אתה יכול לקבל לחם מחיטה מלאה או טוסט. אבל לעשות את זה גבוה בסיבים ב 5 גרם לכל פרוסה או גבוה יותר עם רק כפית רמה של חמאה או מרגרינה אם יש צורך כפית אחת של דבש או ריבה או פירות להפיץ לכל פרוסה, או שאתה יכול לכלול פרוסת חמאה בוטנים ללא חמאה או מרגרינה . לסיים עם פירות טריים.
חטיפים יכולים לכלול פירות טריים וירקות סלט. או שיש אגוזים, אבוקדו, זיתים ופירות יבשים לגודל משרת של אגרוף קפוץ. או לתפוס סיבים עתירי סיבים, דל שומן, מאפין סוכר, טוסט או פריך עם התפשטות קלוריות נמוכה. האגוזים, אבוקדו, פירות יבשים הם גבוהים באנרגיה, כך להיות הגיוני עליהם. הימנע עוגיות מסחריות, קרקרים, ומאפים כי רבים הם עשירים בשומן ובסוכר.
ארוחות צהריים וערב צריך להתאים בערך את גודל הצלחת בגודל תערובת מזין שתואר לעיל - בהתחשב בכך שזה יכול להיות סנדוויץ 'או רול, או קערה של מרק ופירות.
אלכוהול מוגבל למשקה רגיל אחד ליום של יין או בירה; או רוח עם רק חצי כוס מערבל מתוק. יתרה מזאת, לתת את זה בפעם שאתה על תוכנית זו. מי סודה עם קצת מיץ טרי עושה משקה מרענן. (בחר אשלגן bicarbonate מים סודה ולא סודיום ביקרבונט. בדוק את התווית כדי למצוא את המידע הזה).
סיכום תוכנית התזונה
זה קשה אבל לא קשה מדי. לתפוס את העקרונות הבסיסיים. ואז ליישם אותם הרגלי האכילה שלך. אתה לא צריך להתאים מילה במילה, וכמה וריאציות כדי לשקף את הרגלי האכילה שלך לא יעשה שום נזק. אכילה בחוץ היא לעתים קרובות בעייתי ביותר. מצא מסעדות או רשתות מזון מהיר שיכולים לספק לך את סוגי מזון בסיסיים. שומן נמוך וסוכר נמוך הוא המפתח למאמצי הרזיה שלך. כאשר אתה מגיע למשקל המטרה, אז אתה צריך לאזן את הוצאות המימוש שלך עם צריכת האנרגיה, במיוחד צריכת הפחמימות שלך.
זו נמוכה שומן, נמוך סוכר תוכנית אכילה בשילוב עם מתונה ועקבית גבוהה אינטנסיביות התרגיל הוא אורח חיים גדול גישה לבריאות וכושר - וזה עובד.
תרגיל תוכנית עבור כוח גבוה שומן הפסד
ככה זה עובד:
אתה מתעמל במשך 5 ימים בשבוע במשך שעה בכל יום עם לא יותר משני מפגשים ברציפות. שלושים דקות של הפגישה אחת שעה חייב להיות בקצב הלב בבית או גבוה מ 70% של קצב הלב המרבי שלך (MHR). אתה יכול לשער MHR שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220. אם אתה בן 40, קצב הלב המרבי שלך יהיה 180 פעימות לדקה (220 פחות 40). שבעים אחוז של 180 הוא 126. זה קצב הלב שלך היעד. אתה יכול להתאמן בקצב לב גבוה יותר אם אתה מרגיש בנוח עם זה, אבל אתה חייב להגיע כי 70%.
זהו אומדן בלבד ואנשים משתנים בקצב הלב המרבי שלהם. דרך נוספת כדי משוער זה לראות כמה טוב אתה יכול לדבר או להחזיק שיחה בזמן פעילות גופנית. אם אתה יכול להמשיך בשיחה, אבל זה קצת מאולץ וקטוע על ידי נשימה, זה בערך נכון. אם אתה יכול לדבר בקלות או לשיר את השיר Toreador מ כרמן, אז אתה צריך להאיץ קצת. אם אתה נשימה נשימה בכל פעם שאתה מנסה לדבר, זה צפוי להיות גבוה מ -70% של קצב הלב הגבוה ביותר שלך.
הנה לוח זמנים לדוגמה, כי אתה יכול להשתמש. כמו תוכנית אכילה, אלה הם עקרונות כלליים ואתה יכול לשנות אותם כדי שיתאימו לנסיבות שלך כל עוד אתה מקל על העקרונות הכלליים.
יום 1. שישים דקות של אירובי: הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, עם 30 דקות במאמץ של 70% ומעלה. זה אומר קצב מוצק במשך 30 דקות. אתה צריך לקבל זיעה למדי. השני 30 דקות יכול להיות בקצב איטי יותר. אתה יכול לעשות את העוצמה הראשונה, תלוי איך אתה מרגיש או שאתה יכול לערבב בעוצמה גבוהה ונמוכה ב 10 או 15 דקות בלוקים. אתה יכול להשתמש בהליכון או מחזור בבית כושר או בבית אם זה מתאים.
יום 2. אימון משקולות, בינוני עד קשה. השתמש כוח בסיסי תוכנית שריר או תוכנית משקולת . שים את המאמץ עם מרים אלה. האם 10 דקות של קרדיו warmup ו cooldown גם בצד של משקולות הפגישה לקבל 60 דקות שלך הושלמה.
יום 3. מנוחה.
יום 4. אימון מעגל במשך 30 דקות מתון עד קשה, בתוספת 30 דקות cardio בקצב הרצוי. את משקולת משקולת ניתן לעשות בבית או בחדר הכושר. אתה יכול רוכל מחזור נייח עבור 30 דקות נוספות כחלופה הליכה הליכון או ריצה קלה.
יום 5. כמו ביום 2.
יום 6. מנוחה.
יום 7. כמו יום 1.
סיכום תוכנית המימוש
זכור, אתה צריך להכות את זה 70% של קצב הלב המרבי במשך 30 דקות כל מפגש ואתה צריך להמשיך לנוע עוד 30 דקות.
אנרגיה הוצא לשעה צריך להיות בטווח 500 עד 700 קלוריות עבור רוב האנשים. וחשוב מכך, רמה זו של אינטנסיביות צריך ליצור אפקט afterburn, אשר ימשיכו להאיץ את חילוף החומרים שלך במשך כמה שעות לאחר התרגיל.
אתה צריך לתדלק עם משקה או ארוחה של פחמימות, כולל חלבון קטן, תוך שעה של השלמת התרגיל. חשוב שתאכל טוב. אבל לאכול בדרך כלל בשלב זה ולא לאכול יותר כדי לתגמל את עצמך, אחרת, התוכנית תיכשל.
מקורות:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, חוף A, Rolls BJ. צפיפות אנרגיה תזונתיים בטיפול בהשמנת יתר: ניסוי ארוך טווח להשוואת דיאטות הרזיה. האם J קלינית Nutr. 2007 יוני; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. אנשים מצליחים לטווח ארוך הרזיה ותחזוקה להמשיך לצרוך דיאטה דלת אנרגיה נמוכה, דל שומן. ג 'יי עם דיאט אס. 1998 אפריל; 98 (4): 408-13.