מזון למאבק בעייפות

קבלת בריא Boost של אנרגיה

מי לא יכול להשתמש יותר אנרגיה? רובנו אין לנו מספיק, וכאשר אנחנו מרגישים נמוך במיוחד, מזונות ללכת למשקאות נוטים להיות גבוה בפחמימות, במיוחד מסוכר ו / או קפאין. הדברים האלה ייתן לך דחיפה זמנית, אבל זה לעתים קרובות ואחריו התרסקות.

אז מה אתה צריך לאכול כדי לשפר את האנרגיה שלך? יש לך הרבה אפשרויות כי הם בריאים יותר ממה שתמצא במכונות אוטומטיות ביותר, והרשימה כנראה כולל הרבה מאכלים שאתה אוהב אבל לא ידעתי יכול perk לך בבוקר או במהלך אחר הצהריים .

עייפות- Fighting חומרים מזינים

אתה צריך חומרים מזינים מסוימים כדי להרגיש בריאים אנרגיה. זה לא בגלל שהם ממריצים, כמו קפאין, אלא כי הגוף שלך משתמש בהם כדי לייצר אנרגיה ברמה התאית. זה מה באמת דלקים לך ולא רק להאיץ את הדברים באופן מלאכותי במשך זמן מה.

חלק מן החומרים המזינים אנרגיה אלה כוללים:

• ויטמיני B
• קרניטין
• CoQ10
• קריאטין
• בַּרזֶל
• מגנזיום
• חֶלְבּוֹן
• אֶשׁלָגָן

כאשר מסתכלים על לוחמי עייפות, אתה גם צריך להסתכל על פחמימות וחלבון. פחמימות - שמקורן במזון מתקתק ודגנים - מעניקות לך אנרגיה מהירה, אבל אז הטנק שלך מתייבש שוב לפני זמן רב.

חלבון וחומרים מזינים אחרים המופיעים לעיל, לעומת זאת, טובים יותר לסבולת - אנרגיה מתמשכת. אז הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לשלב פחמימות עם חומרים מזינים אלה. בדרך זו, אתה מקבל דחיפה מיידית אבל יכול להמשיך ללכת לאורך זמן במקום צולל בחזרה לתוך ישנוניות ברגע שאתה לשרוף את carbs.

זוכרים את קבוצות המזון הבסיסיות שלמדת בבית הספר היסודי? בואו נסתכל על כל אחד מהם ולראות איזה מאכלים יש רמות גבוהות של ויטמינים ומינרלים שנותנים לך אנרגיה אז אתה יודע מה האפשרויות הטובות ביותר, לא רק עבור אחר הצהריים כאשר אתה דוהה, אבל כדי למנוע ממך דהייה במקום הראשון.

חלבון: מבוסס על בעלי חיים

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב הם כולם מקורות טובים לחלבון. מזונות שונים מכילים תערובות שונות של חומרים מזינים אחרים לייצור אנרגיה, אם כי.

כל המזונות בקטגוריה זו מכילים חלבון. הנה כמה דברים אחרים שאתה יכול לקבל מן הבשר:

• בקר (בשר אדום): CoQ10, ברזל, קרניטין, ויטמיני B, מגנזיום, קריאטין (חתכים רזים)
• בשר חזיר: CoQ10, ברזל, מגנזיום, אשלגן
• עוף (בשר לבן): CoQ10, קרניטין, ויטמיני B, מגנזיום

הנה מה יש דגים ופירות ים:

• הליבוט: מגנזיום, אשלגן
• הרינג: CoQ10, קריאטין
• מקרל: CoQ10
• סלמון: מגנזיום, קריאטין
• סרדינים: CoQ10
• רכיכה: ויטמיני B
• טראוט: CoQ10
• טונה: קריאטין

אם אתה בהריון, יש מחלת לב, או נמצאים בסיכון למחלות לב, הקפד לדבר עם הרופא שלך על אילו סוגים של בשר ודגים הם הטובים ביותר לכלול בתזונה. ייתכן שיהיה עליך לפקח על הדיאטה שלך עבור רמות של שומן או זיהום כספית פוטנציאלית בדגים.

לוחמי עייפות אחרים מבוססי בעלי חיים כוללים:

• ביצים : CoQ10, ויטמיני B
• חלב ומוצרי חלב אחרים : ויטמיני B, מגנזיום

חלבון: לא מבוסס על בעלי חיים

אם הדיאטה שלך אינה כוללת הרבה בשר או מוצרים בעלי חיים אחרים, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את צריכת הצמחים מבוססי חלבונים על מנת למנוע עייפות.

מקורות החלבון שאינם באים מחיות כוללים אגוזים, זרעים ושעועית. הם חשובים במיוחד לצמחונים ולטבעונים, כמו גם לאנשים הנמצאים בדיאטות אחרות המגבילות את כמות הבשר שהם יכולים לאכול.

כמו בשר, אגוזים וזרעים רבים יש חומרים מזינים אחרים מאשר חלבון שיכול לעזור לתת לך יותר אנרגיה. אלו כוללים:

• שקדים: ברזל, מגנזיום, אשלגן
• Amaranth (זרע דמוי גרגר): ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• קשיו: מגנזיום, אשלגן
• זרעי צ'יה: מגנזיום, אשלגן
• בוטנים: CoQ10, מגנזיום
• פיסטוקים אגוזים: CoQ10, ברזל, מגנזיום, אשלגן
• זרעי דלעת: מגנזיום, אשלגן
• קינואה (זרע דמוי גרגר) : ברזל, מגנזיום, אשלגן
• זרעי שומשום: CoQ10, ברזל, מגנזיום, אשלגן
• אגוזי מלך: ברזל, מגנזיום, אשלגן

שעועית כי הם טובים עבור דחיפה של אנרגיה כוללים:

• שעועית שחורה: ברזל, מגנזיום, אשלגן
• Edamame: CoQ10, אשלגן
• סויה: CoQ10, ברזל, מגנזיום, אשלגן

זכור כי חלבון מסייע עם סיבולת, וכי צימוד זה עם פחמימות יכול לתת לך אנרגיה מיידית מתמשכת.

פירות

פירות יכולים להיות מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים, כולל אלה המסייעים לגוף לייצר אנרגיה. טרי, פירות שלמים הוא הטוב ביותר, שכן הוא יכול לאבד חומרים מזינים חיוניים כפי שהוא מזדקן או כפי שהוא מיובש. (פירות יבשים ומיצים נוטים להיות הרבה יותר גבוה מאשר סוכר פירות טריים).

כמה אפשרויות טובות כשמדובר פירות עייפות הלחימה כוללים:

• תפוחים: CoQ10, מגנזיום
• בננות: מגנזיום, אשלגן
• אוכמניות: מגנזיום, אשלגן
• תאריכים: אשלגן
• Goji berries: ברזל, אשלגן
• מלון: מגנזיום, אשלגן
• לימונים: מגנזיום, אשלגן
• תפוזים: CoQ10, מגנזיום, אשלגן
• צימוקים: ברזל, מגנזיום, אשלגן
• תותים: CoQ10, מגנזיום, אשלגן

פירות הם גם גבוהה סוכרים טבעיים (פחמימות), ולכן בחירת אלה לעיל עשוי לעזור לך לקבל הן לטווח קצר לטווח ארוך אנרגיה.

ירקות

ירקות מכילים חומרים מזינים רבים לייצור אנרגיה, וחלקם אפילו יספקו לך מעט חלבון (אם כי לא כמו מקורות כמו בשר, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים ושעועית).

הנה כמה שיכולים לעזור לחסל את העייפות שלך:

• אספרגוס: מגנזיום, אשלגן, חלבון
• Avacoados: אשלגן, מגנזיום, חלבון
• ברוקולי: CoQ10, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• גזר: מגנזיום, אשלגן
• כרובית: CoQ10, מגנזיום, אשלגן
• תרד: ברזל, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• סקווש: מגנזיום, אשלגן, חלבון
• בטטות: מגנזיום, אשלגן, חלבון

כמו פירות, ירקות מכילים פחמימות, אבל בדרך כלל פחות פרי.

דגנים

גרגרים הם מקור של פחמימות לאנרגיה מהירה כמו גם כמה חומרים מזינים עבור אנרגיה מתמשכת. כמה אפשרויות טובות הן:

• אורז חום: ברזל, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• שיבולת שועל: ברזל, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• חיטה מלאה: ברזל, מגנזיום, אשלגן, חלבון
• אורז לבן: ברזל, מגנזיום, אשלגן, חלבון

דגנים רבים ארוחת בוקר מכילים דגנים אלה גם מבוצרים עם ויטמינים ומינרלים, כך שהם יכולים להיות מקורות טובים של לוחמי עייפות, כמו גם.

הערה על תחליף חלב

תחליפים פופולריים לחלב מכילים כמה חומרים מזינים באנרגיה, באופן טבעי או באמצעות ביצור.

עם זאת, משקאות אלה עשויים להיות פחות דומים המרכיבים העיקריים שלהם ממה שאתה עשוי לחשוב. זה בגלל חומרים לאיבוד במהלך עיבוד או בגלל תוספת מים או מרכיבים אחרים. הנה כמה מהם מערמים:

• חלב שקדים: רמות גבוהות של אשלגן אך כמויות קטנות של ברזל, מגנזיום וחלבון
• חלב אורז: כמות קטנה של ויטמיני B וחלבון
• חלב סויה: רמות בינוניות של ריבופלבין (ויטמין B), מגנזיום וחלבון; רמות גבוהות של אשלגן

כמויות המדויקות של חומרים מזינים אלה משתנה לפי מותג ומתכון, וכמה סוגים עשויים להיות מבוצר ובכך לספק יותר מאחרים. הדרך הטובה ביותר לדעת בדיוק מה אתה מקבל הוא לקרוא את התוויות.

הערה על קפאין

קפאין נותן לך אנרגיה מהירה, אבל זה ממריץ, מה שאומר שזה מאיץ את הגוף של תהליכים ולא מזין את התאים. זה לא דבר רע מטבעו - למעשה, קפה ותה יש גם כמה יתרונות בריאותיים .

עם זאת, קפאין יכול לגרום לבעיות מסוימות. אתה בטח יודע שזה יכול לגרום לך להתעצבן ולשבש את השינה שלך, במיוחד אם יש לך הרבה או לצרוך אותו מאוחר ביום.

נוסף על כך, אם כי, זה יכול להיות רע במיוחד עבור אנשים עם תנאים מסוימים כי תכונה ייצור אנרגיה לקוי, כגון fibromyalgia ו תסמונת עייפות כרונית. כמה מומחים למחלות אלה קוראים קפאין וממריצים אחרים "בודק את הגוף שלך לא יכול במזומן", כי הם מספקים אנרגיה מזויפת ולאחר מכן לעזוב את הגוף אפילו יותר מרוקן מהרגיל.

אם יש לך מצב זה תכונות אנרגיה נמוכה ועייפות משמעותית, הקפד לשאול את הרופא שלך על השלכות שליליות אפשריות של קפאין וממריצים אחרים.

מילה מ

אם נראה שיש לך אנרגיה כרונית נמוכה, הקפד לדבר עם הרופא שלך על זה. זה יכול להיות בגלל גורמים באורח החיים, כגון מתח גבוה או שינה לא מספקת, אבל זה יכול גם לנבוע מחסרים תזונתיים או מחלה לא מאובחנת. לא משנה מה הסיבה, לשפר את הבחירות התזונתיים שלך הוא דבר טוב.

בעת בחירת מזונות, אתה כנראה מעוניין יותר מאשר רק כמה אנרגיה זה יכול לתת לך. אין ספק, יש הרבה יותר פרופילים תזונתיים מאשר ויטמינים ומינרלים דנו כאן. עם זאת, לדעת מזונות אלה ומה הם מכילים יכול לעזור לך לעשות החלטות חכמות על הדיאטה שלך. אכילה עבור יותר אנרגיה עשויה לעזור לך להימנע להגיע לחטיפים או ממריצים לא בריאים כדי להביא לך את היום גם כן, מה שעלול להוביל לבריאות הכללית טובה יותר.

> מקור:

> ארצות הברית משרד החקלאות (USDA). מסד נתונים מזין לאומי עבור הפניה רגילה, שחרור 28.