1 - הגוף שלך זקוק מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב שנזקק לכל כך הרבה דברים, כולל תפקוד שרירים ועצב (כולל שריר הלב), ייצור אנרגיה, רמות סוכר בדם בריאותיות ובריאות העצם. עניין מיוחד לאלה מאיתנו עם עבודות מלחיץ או קשיי שינה, מגנזיום הוא האמין גם כדי לשפר את לחץ הדם, רמות הלחץ, ואת איכות השינה.
גברים צריכים כ -400 מיליגרם ביום ונשים זקוקות ל -300 מיליגרם ביום, אך על פי מחקרים, רוב האנשים צורכים פחות מהסכומים המומלצים.
ניתן להגדיל את צריכת המגנזיום על ידי נטילת תוספי תזונה או אכילת דגנים מועשרים, אך להעיף את המצגת כדי למצוא את המאכלים האהובים עלינו כי הם גבוהים באופן טבעי מגנזיום
2 - דלעת צנובר
דלעת צנובר ידועה בזכות תכולת ויטמין A גבוהה שלה, אבל זה גם מקור טוב של מינרלים כגון מגנזיום, אשלגן, סידן. למעשה, כוס אחת של קוביות סקווש בלוט יש 88 מיליגרם של אשלגן.
3 - שקדים
שקדים הם מקור מצוין של מינרלים כולל מגנזיום. מנה אחת של 23 שקדים יש 77 מיליגרם של מגנזיום. זה גם מקור טוב של ויטמין B- מורכבים ביותר, ויטמין E, ושומנים monounsaturated בריא.
4 - ארטישוקים
ארטישוקים הם נמוכים קלוריות גבוה בתזונה, כולל מגנזיום. אחד ארטישוק בינוני יש 77 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם הרבה סיבים, אשלגן, ו- B- ויטמינים מורכבים.
5 - אבוקדו
אבוקדו הם הידועים ביותר להיות מקור עשיר של חומצות שומן חד בלתי רוויות, בדומה לשמן זית. אבל הם גם מקור טוב של כמה ויטמינים ומינרלים. אבוקדו אחד יש כ 60 מיליגרם מגנזיום, בתוספת המון אשלגן, B- ויטמינים מורכבים, ויטמין K, וסיבים.
6 - סלק סלק ירוק
אל תזרוק את צמרות כאשר אתה קונה סלק טרי. הירוקים עשירים בויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמינים A ו- C, ברזל, סידן ומגנזיום. כוס אחת של ירקות סלק מבושל יש כ 100 מיליגרם של מגנזיום. סלק הם לא מקור רע או עם כ 20 מיליגרם לכל כוס.
7 - שעועית שחורה
שעועית שחורה הם הידועים ביותר עבור תוכן סיבים שלהם, אבל הם chock מלא של ויטמינים ומינרלים מדי. כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת יש 120 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם הרבה ברזל, אשלגן, סידן, וכמה ויטמינים B- מורכבים.
8 - אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל עשירים במגנזיום - מנה אחת של שישה אגוזים יש 107 מיליגרם. באותו מנה יש גם הרבה שומנים חד בלתי רוויים והרבה סלניום שעובד כמו נוגד חמצון כדי להגן על התאים בגוף.
9 - אורז חום
אורז חום הוא מקור טוב של ויטמיני B מורכבים וכמה מינרלים, כולל 84 מיליגרם של מגנזיום לכל כוס אורז מבושל. זה גם מקור טוב של סיבים, אבץ, אשלגן.
10 - קשיו
קשיו הם אגוז נוסף זה עשיר במגנזיום. אונקיה אחת של קשיו יש 83 מיליגרם של מגנזיום, בתוספת כמות טובה של ברזל, אשלגן, אבץ, ויטמין K וכמה ויטמינים B- מורכבים.
11 - אדאם
Edamame הוא פולי סויה צעירים כי הם מוכנים ושירתו תרמיל. הם מקור מצוין של מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. כוס אחת של edamame יש 99 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם הרבה סידן, ברזל, אשלגן, סיבים.
12 - שעועית לימה
שעועית לימה הם מקור טעים של מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. כוס אחת של שעועית לימה מבושלת יש 81 מיליגרם של מגנזיום. כמו כן, יש הרבה ברזל, אשלגן, סיבים, ביותר B- ויטמינים מורכבים, וחלבון.
13 - אפונה
אפונה אינם נכללים ברשימות מזון בריא רבות, וזה חבל כי הם די טובים בשבילך. כוס אחת של אפונה מבושלת יש 62 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם שפע של ברזל, אשלגן, אבץ, B- ויטמינים מורכבים וויטמין A.
14 - תפוחי אדמה
תפוח אדמה אפוי גדול עם עור שלם (כ 4 ס"מ) יש 84 מיליגרם של מגנזיום. כמו כן, יש הרבה אשלגן והוא מקור טוב של ויטמין C, ביותר B- ויטמינים מורכבים, ברזל.
15 - זרעי דלעת
זרעי דלעת לעשות חטיף בריא וטעים. אונקיה אחת של זרעי דלעת יש 156 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם B- ויטמינים מורכבים, אשלגן, ברזל, אומגה -3 חומצות שומן.
16 - קינואה
קינואה היא רק דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים. כוס אחת של קינואה יש 118 מיליגרם של מגנזיום, יחד עם שפע של חלבון, אשלגן, סיבים, B- ויטמינים מורכבים ושומנים בריאים רב בלתי רווי.
17 - תרד
תרד הוא מלא של כל מיני מינרלים, כולל מגנזיום. כוס אחת של תרד גלם יש 24 מיליגרם של מגנזיום - וזה לא רע - אבל תרד מבושל יש 157 מיליגרם של מגנזיום. תרד יש גם הרבה סידן, אשלגן, אבץ, ברזל, והרבה ויטמינים A ו- K.
18 - צ'סטר שוויצרי
השף השוויצרי עשיר ברוב המינרלים התזונתיים. כוס אחת של בשר שוויצרי מבושל יש 150 מיליגרם של מגנזיום, כמו גם שפע של סידן, ברזל, אשלגן. Chard הוא גם מקור טוב של סיבים וויטמין C ומקור מצוין של ויטמינים A ו- K.
מקורות:
המכונים הלאומיים לבריאות, משרד תוספי התזונה, "מגנזיום עובדה גיליון עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות."
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי, מאגר מזין הלאומי עבור הפניה רגילה שחרור 28.