הטבות של מרווחי רכיבה

איך intervals יכול לשפר את כושר, שומן, שריפת, ומהנה על אופניים

אה, אינטרווליים: אנשים נוטים לאהוב אותם או לשנוא אותם. האוהבים כמו מגוון ועוצמת האתגרים, אשר יכול לבנות כוח, סיבולת, מהירות, כוח על האופניים. השונאים חושבים שהם מעדיפים לרכוב במצב יציב לאורך זמן, וזה נהדר לבניית סיבולת אבל זה בערך הכל. האמת היא, שיש כמה תפיסות מוטעות על רוכב interval, בין רוכבי אופניים בתוך הבית .

אמונות מוטעות אלה קשורות במידה רבה למטרות מאחורי אימון אינטרוול, פורמט של אינטרוולים, ואת היתרונות שהם מביאים. בואו נתבונן בזה בזה אחר זה.

המטרות

בתור התחלה, אנשים לעיתים קרובות לא ברור על מה המטרות מאחורי אימון אינטרוול. המטרה העיקרית היא לכלול תקופות של רכיבה אינטנסיבית (עם ציוד כבד או קצב מהיר) אשר מגדילות את קצב הלב של הרוכבים, ואחריו תקופות של התאוששות פעילה (כדי להפחית את קצב הלב).

טעות נוספת היא כי אינטרוולים הם תמיד אירובי כאשר, למעשה, רוכב יכול לכלול שילוב של אירובי אינטרוולים. זכרו: במהלך מרווח אירובי, אזור היעד שלכם הוא 60 עד 80% מקצב הלב המרבי שלכם (MHR) והמטרה היא לבנות כושר גופני וסיבולת לב וכלי דם; לעומת זאת, במהלך מרווח אנאירובי, קצב הלב שלך ידחוף ל -80 עד 92% מקצב הלב המרבי, כדי לעזור לך לבנות כוח שריר וסיבולת.

הפורמט

יש גם וריאציות עם אורכים יחסים של אינטרוולים עם אימון אינטרוול. במילים אחרות, היחס בין מאמץ העבודה לזמן ההחלמה אינו תמיד עקבי. אמנם יש לעתים קרובות יחס של 2: 1 לעבודה להחלמה - כמו 90 שניות של מאמץ קשה ואחריו 45 שניות של התאוששות - פורמטים אחרים יש יחס של 1: 1 או אפילו יחס של 1: 2 או יחס של 1: 3 גבוה - עוצמת bouts לתקופות התאוששות.

אינטרוולים אירוביים הם בדרך כלל ארוכים יותר ומבוצעים בעוצמה נמוכה יותר, עם יחס של 1: 1 לעבודה להחלמה, ואילו אינטרוולים אנאירוביים נוטים להיות קצרים יותר, משום שהם מבוצעים בעוצמה מלאה (ולכן הם עוקבים אחר תקופות התאוששות ארוכות יותר).

הנה איך זה עשוי להיראות ב 45 דקות אמון:

• התחל עם חמש דקות חימום (לדווש בקצב מתון על כביש שטוח).
• 3 דקות: מוסיפים התנגדות ועושים עלייה בינונית ומתישה במטען מקסימלי (או קצב).
• 3 דקות: זרוק את ההתנגדות שלך על כביש שטוח ו דוושה בהתמדה.
  • חזור פעמיים.
• 30 שניות: לעסוק במרווח מהירות (להגיע 110 סל"ד) נגד התנגדות מתונה.
• 30 שניות: פדאל בקצב נוח (שחזור פעיל).
  • חזור פעמיים נוספות.
• 2 דקות: הוסף התנגדות ולעשות לטפס עומד כבד במאמץ מקסימלי.
• 2 דקות: זרוק את ההתנגדות שלך לדרך שטוחה ו דוושה בהתמדה בזמן שישב.
  • חזור פעמיים נוספות.
• 30 שניות: שב וערב מרווח מהירות (110 סל"ד) נגד התנגדות מתונה.
• 30 שניות: פדאל בקצב נוח (שחזור פעיל).
  • חזור פעם אחת.
• סוף עם חמש דקות להתקרר.

עם אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) בתוך רכיבה מקורה , תקופות אינטנסיבי נוטים להיות אינטנסיבי מאוד (שיא כוח פלט), ואחריו מרווחי התאוששות פעילה ביחס 1: 1.

עם אימון בסגנון Tabata, מרווחי העבודה וההתאוששות קצרים יותר והיחס שונה גם הוא: מאמץ כללי עשוי להימשך 20 שניות, ולאחר מכן התאוששות של 10 שניות (יחס של 2: 1). סוגים אלה של אימוני אינטרוולים נוטים להיות קצרים יותר - בסדר גודל של 20 עד 25 דקות, במקום 45 עד 60 דקות.

ההטבות

לא רק אימון אינטרוול מאפשרים לך לשפר את כוח אירובי אנאירובי שלך מיזוג, אבל זה גם משפר את כושר גופני שלך - וזה עושה את כל זה מהר יותר מאשר סוגים אחרים של אימון לעשות. במובן מסוים, אימון אינטרוולים טריקים הגוף שלך מקבל מהר יותר מהר: על ידי מאתגר את הלב שלך, הריאות, השרירים, ואת המוח עם אינטרוולים אינטנסיביים, ואחריו תקופות התאוששות, סוג זה של אימון עוזר לך לשרוף קלוריות מהר יותר ולהיות עמיד יותר עייפות מאשר אם היית רוכב בקצב יציב ומתון.

אבל סוגים שונים של אינטרוולים יכולים להביא יתרונות שונים במקצת. לדוגמה, מחקר שנערך מאוניברסיטת קליפורניה, סן מרקוס, מצא כי אנשים שורפים יותר קלוריות באופן משמעותי ומדווחים על רמות נמוכות יותר של מאמץ נתפס במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (ביצוע 8 דקות של רכיבה על אופניים ב -85% וואט מקסימלי) ספרינט אימון מרווח (8 bouts של 30 שניות של רכיבה על מאמץ מקסימלי). בינתיים, סקירה של 2011 של המחקר גם מצא כי פעילות אינטנסיבית לסירוגין גבוהה מובילה להפחתה משמעותית משמעותית בשומן הבטן, כמו גם בשומן תת עורית, מאשר צורות אחרות של תרגיל אירובי לעשות.

שקול את הסיבות המצוינות הללו כדי לשלב אימון אינטרוול לתוך האימונים מקורה שלך אופניים, במיוחד אם אתה מנסה לרזות למטה, להגביר את כושר גופני, או לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך. הגוף שלך ייהנה בכל מיני דרכים.

_{מקורות:}

_{המועצה האמריקאית לתרגיל. "Fit Facts: Interval Training".}

_{הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. 2014. "אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון".}

_{Journal of השמנת יתר. 2010 נובמבר 24; 868305. "אינטנסיביות גבוהה פעילות גופנית לסירוגין שומן הפסד.}