אם יש לך אי פעם graced מבפנים של אולפן יוגה, אתה כנראה מכיר את האביזרים יוגה , כגון מחצלות , רצועות, ו בלוקים. מה שאולי לא שמעתם על, אם כי, הוא גלגל יוגה. זה יחסית חדש לעולם של תרגול יוגה הוא צר, אבל רחב, צילינדר עשוי פלסטיק, עץ, או שילוב של חומרים זה בערך 12 ס"מ קוטר. הגדר זקוף, הוא משמש להעמיק stretches כדי לשפר את הגמישות, להציע תרגול איזון מאתגר יותר, או לספק תמיכה תנוחות קשות. וכמובן, ברגע שאתה כבר שולט השימוש שלה, זה יכול לעשות עבור כמה תמונות מדהימות מאוד Instagram, גם.
הטריק הוא להבין כיצד לשלב גלגל יוגה לתוך התרגול שלך בצורה בטוחה ויעילה. במקום לנסות רקדנית המלך לעמוד בעת שעמד עם רגל אחת על גבי גליל מתנודד, אתה צריך להתחיל עם תנוחות לשמור לך מקורקע תוך בדיקת הגבולות של תרגול היוגה האישי שלך. יוצרי יוגה עיצוב יוגה גלגל מעבדה מציעים את התנוחות הבאות המתאימים ביותר למתחילים לרמה בינונית יוגה.
1 - תנוחת ילד בסיוע גלגלים
תנוחת הילד היא תנוחה קלאסית, רגועה, המסייעת למתוח את הירכיים, הירכיים והגב התחתון באופן עדין ונגיש. כאשר אתה משתמש גלגל יוגה במהלך התנוחה, להגיע זרועותיך קדימה על פני השטח של הגלגל הרים, אתה גם חווה מתיחה נחמד דרך הכתפיים והחזה.
לכרוע על הרצפה עם הבהונות הגדולות נוגעות, ולשבת על העקבים. הפרד את הברכיים שלך כך שהם לפחות מרחק הירך ומניחים את גלגל היוגה בין הברכיים. הנח את הידיים על ההגה. שאפו, ואז תוך כדי הנשיפה, השעינו את פלג הגוף העליון קדימה, תוך שימוש בידיים כדי לגלגל את הגלגל הרחק מהגוף תוך הארכת עמוד השדרה. המשך לרכון קדימה עד שהבטן מונחת בנוחות בין ירכייך עם זרועותיך נמתחות ישר לפניך. תן את הראש והצוואר להירגע, מכוון לנוח את המצח על המזרן שלך כמו החזה שלך ואת הכתפיים ניסיון עמוק יותר למתוח. להחזיק לפחות שלוש נשימות.
2 - שכיבה קלה פוזה
תנוחה קלה היא תנוחה ישיבה קלאסית, רגלית, המעודדת מוח חזק ונשימה יציבה. הגרסה השכיבה המבוצעת בסיוע גלגל היוגה משלבת חזיון גב מבוקר, המסייע להקל על המתח בין הכתפיים.
שב גבוה, ישר מול גלגל היוגה, כך שזה מיושר במקביל עמוד השדרה שלך. חצו את הרגליים בתנוחה נוחה, כך הרגליים והאגן מרגיש מקורקע לתוך הרצפה. מניחים את הידיים על הברכיים במצב של כפות הידיים ועוצמים את העיניים. קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה נושף, להאריך את עמוד השדרה באיטיות מעל החלק העליון של הגלגל, באמצעות אותו לתמוך backbend שלך. אפשר לחלק האחורי של הראש לנוח על החלק העליון של גלגל היוגה. לשבת בתנוחה זו נושם עמוק במשך לפחות חמש נשימות, אם כי אתה יכול להישאר בתנוחה כל עוד אתה מרגיש בנוח.
3 - תנוחת דגים בסיוע גלגל
תנוחת דגים היא תנוחה מצוינת לפתיחת החזה, הממתחת את שרירי החזה והכתף. עם זאת, יש אנשים שאינם מסוגלים לשמור על תנוחה סטנדרטית משלהם, בעוד אחרים מעדיפים עמוק יותר למתוח. גלגל היוגה מספק פתרון עבור שתי הקבוצות.
שב על הרצפה, הגו העליון שלך, הרגליים שלך מושטות לפניך. הצבע בהונות שלך לסובב את הירכיים שלך פנימי, לסחוט את הירכיים הפנימיות שלך יחד. מניחים את גלגל היוגה ישירות מאחורי הגב, מיושר ומקביל עם עמוד השדרה שלך, הידיים שלך מחזיק אותו בקלילות במקום. קח נשימה, וכאשר אתה נושף, רזה לאחור, מרחיב את עמוד השדרה על החלק העליון של הגלגל, משחרר את הידיים כדי לאפשר את הגלגל לנוע עם הגוף שלך כמו שאתה מבצע את backbend.
הרם את הירכיים שלך כדי להעמיק את התנוחה, ומאפשר לגלגל לתמוך ולעסות את עמוד השדרה בין השכמות. הרפי את הראש והצוואר, נשען על הגלגל. פתח את זרועותיך לרווחה, הצב אותן במצב שמרגיש נוח ומעודד איזון. החזק במשך שלוש נשימות לפחות לפני היפוך התנועה כדי להגיע למצב ישיבה על המזרן שלך.
אם התנוחה קשה מדי לאיזון, לשנות את התרגיל על ידי כיפוף הברכיים שלך ואת הנחת הרגליים שטוח על הרצפה, מרחק היפ זה מזה.
4 - גלגל המסייע כלפי מעלה כלפי מטה רגל צוות תנוחת
עבור יוגים עובדים לכיוון backbends מתקדם יותר, כגון תנוחת גלגל , תנוחת יונה המלך, או אפילו לא מנוסה כלפי מעלה כלפי מטה לעמוד צוות רגל, את גלגל היוגה מציעה סיוע משמעותי. באמצעות הגלגל לתמוך backbend שלך, אתה יכול לעבור למיקומים ייתכן שלא תרגיש נוח לנסות ללא תמיכה נוספת לאורך עמוד השדרה שלך או בין השכמות שלך להבים. זה מאפשר לך לבנות אמון וכוח בקבוצות שרירים עובד, בסופו של דבר לעזור לך קרוב יותר אל המטרות שלך.
שב גבוה, הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, ישר מול גלגל היוגה, כך שהוא מקביל ומכוון לעמוד השדרה. מניחים את הידיים קלות על החלק הפנימי של הגלגל כדי להחזיק אותו במקום. על שאיפה, להישען לאחור על ההגה ולשחרר את הידיים, ואז תוך כדי הנשיפה, לחץ דרך העקבים שלך להרים את הירכיים, להגיע הזרועות שלך מעל הראש שלך עם המרפקים כפופים, מצביע ישר מאחוריך.
המשך הארכת עמוד השדרה שלך על החלק העליון של הגלגל כך הוא מתגלגל בין הכתפיים שלך להבים. כאשר זרועותיך מגיעות לקרקע, נסה למקם את אמות הידיים שלך על השטיח ולמצוא את הגלגל בשתי הידיים כדי להחזיק אותו במקומו. הרפי את הראש והצוואר על ההגה.
לערב את הירכיים הפנימיות שלך כדי לשמור על הברכיים מיושר עם בהונות. להחזיק את המיקום כאן, או אם אתה מרגיש נוח, להאריך רגל אחת בכל פעם עבור יותר למתוח דרך quads שלך ואת flexors ירך, הקפידו לשמור על הירכיים הפנימיים שלך ואת הרגליים עוסקת כדי למנוע את המותניים ואת הברכיים מ מסתובבת חיצונית. להחזיק במשך שלוש עד חמש נשימות, ואז לאט להפוך את התנועה כדי לשחרר את התנוחה.
5 - חצי בסיוע חצי פירמידה
אם אתה נלחם עם hamstrings חזק, אתה לא לבד. תנוחות כמו הקיפול הקדמי היושב , תנוחת הפירמידה , ואת הקיפול קדימה הם כל הדרכים נהדר למתוח hamstrings שלך כדי לשפר את הניידות, אבל את הגלגל בסיוע חצי פירמידה להציע אפשרות נוספת נגישה.
כרע על ברך אחת על הקרקע עם הברך השנייה כפופה בזווית של 90 מעלות עם רגל שטוח על הקרקע, כאילו אתה עושה הצעת נישואין. שמור על פלג גוף עליון והנח את גלגל היוגה מתחת לירך הרגל הקדמית כך שחזית הגלגל נוגעת בעגל. הרם את הרגל הקדמית, והנח את גב העגל כנגד הגלגל לפני שתגלגל את הגלגל קדימה עם הידיים כך שהרגליים הקדמיות שלך ישתרעו במלואן והגלגל תומך בעגל ליד הקרסול.
להגמיש את הרגל הקדמית שלך לקחת שאיפה עמוקה כמו שאתה מאריך את עמוד השדרה שלך, ואז כמו שאתה לנשוף להישען קדימה מן הירכיים, להגיע זרועותיך לעבר ההגה או השוקיים שלך כמו שאתה שומר על הגב ישר. קח שלוש עד חמש נשימות עמוקות לפני שתחזור פעמיים עד שלוש פעמים. חזור על הצד הנגדי.
6 - גלגלי עזר לטאה Lung
תנוחות גודש מצוינות עבור מתיחה quads ו flexors הירך תוך בניית כוח דרך הגוף התחתון, ואת לטאה לטאה מציעה את היתרון הנוסף של פתיחת הירכיים. גלגל הלטאה בסיוע הגלגל אינו שונה, אך הוא מוסיף אתגר האיזון ואת מתיחה עמוקה ככל שאתה להאריך את הרגל האחורית שלך בקנה אחד עם הגוף שלך.
כרע על ברך אחת עם הברך השנייה שלך כפופה, רגל שטוחה על הקרקע, כאילו אתה עומד להציע נישואים. הרם את כף הרגל האחורית מהמחצלת והנח את גלגל היוגה מתחת לרגליך בקרסול שלך לקבלת תמיכה. לשאוף ולעסוק הליבה שלך. בעת הנשיפה, רכן קדימה, הצבת הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים אל החלק הקדמי של הרגל הקדמית. שאפו ולחצו בחוזקה לתוך הגלגל עם הרגל האחורית, וככל שאתם נושפים, הרם את הברכיים האחוריות מהאדמה, גלגל את הגלגל כדי להאריך את הרגל האחורית.
מכאן, לחץ בחוזקה בין כפות הידיים, הצביע על בהונותיך ונסה להאריך את עמוד השדרה ככל האפשר. אם תרצה, לאפשר את הברך הקדמית ליפול החוצה עבור פותחן היפ עמוק. החזק את המיקום למשך שלוש עד חמש נשימות לפני שחרור ושחרור הצדדים.
7 - יוגה גלגל Crow Pose
אם אתה מכיר תנוחת עורב , אתה כבר יודע שזה דורש הרבה איזון ומודעות הגוף. החדשות הטובות הן שהמנגנון של תנוחת העורב על גלגל היוגה זהה לתנוחה המקורית, אך החדשות הרעות הן שגירסה זו דורשת איזון ושליטה נוספים.
מניחים את גלגל היוגה שטוח על הקרקע. משתופפים מאחורי ההגה עם הרגליים קרוב זה לזה, ומאפשר את העקבים לרדת מהאדמה. פתח את הברכיים לרווחה לצדדים של החדר. להשעין את פלג הגוף העליון קדימה בין הברכיים שלך לתפוס את כל צד של גלגל יוגה עם הידיים. עצה קדימה קדימה על הידיים שלך לכופף את המרפקים מעט כך את השוקיים לנוח על החלק האחורי של הזרועות שלך.
מכאן, להכניע את הירכיים הפנימיות שלך על הגוף שלך ולנסות לשים את הברכיים לבית השחי שלך, או לפחות בחוזקה על הזרועות שלך. רכן קדימה יותר, מזיז את המשקל שלך עד שאתה מסוגל לאט לקחת את המשקל מעל הרגליים, להרים אותם באוויר מאחוריך. אם אפשר, להאריך את המרפקים.
לנשום בהתמדה, שמירה על הליבה שלך עוסקת הצוואר שלך במצב ניטרלי. להחזיק לפחות חמש נשימות, או לשמור על תנוחה לכל עוד הרצוי.