איך לאכול עוד דגנים ללא שבירת הבנק

דגנים עתיקים, כמו freekeh ו פארו, ממשיכים לזכות טובה עם שפים, טעימות, ומגמות. בעוד מרכיבים אופנתיים כמו אלה עשויים לשאת תג מחיר גבוה יותר, תקציב קונים מודעים לא צריך לחשוש להחמיץ את כל מגמת התבואה.

דגנים מלאים צנועים כמו אורז חום, חיטה מלאה, שיבולת שועל, תירס יכול להיות פשוט טעים ובריא.

למעשה, רוב המחקר על היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים נערכה על דגנים כאלה נפוץ.

עלויות חיתוך עם אכילה בריאה

תזונה בריאה לא צריכה להיות מלווה בעלויות מזון גבוהות יותר. במחקר של 136 ילדים והוריהם, החוקרים מצאו שאכילת מזון צמחי שלם יותר (כולל דגנים שלמים), נקשרה עם עלות מזון יומית של 0.63 דולר ביום.

כמו כן, מחקר נוסף מצא כי בחירת דיאטה צמחית עם שמן זית, במקום דיאטה MyPlate התקציב, יכול לחסוך 746.46 $ לאדם בשנה ולספק הרבה יותר מנות של פירות, ירקות, ודגנים מלאים.

גרגרים שלמים לעומת זיקוק

אל תיתן לארנק שלך להכתיב את בריאותך. מכיוון שהם מכילים את כל הסובין התזונתי שלהם, הנבט והמוות, אפילו הענווה של כל הדגן עשויה להציע הגנה מפני סוכרת מסוג 2, מחלת לב, שבץ ועוד. (גרגירים מזוקקים מרחיקים את רוב הסובין והחיידקים, ולכן את מזונם התזונתי).

יותר ויותר מותגים מתמחר מזון דגנים מלאים או ליד עלות זהה כמו גרסאות מעודן, כלומר אתה יכול להכפיל את צריכת החומרים המזינים שלך על מעט או ללא תשלום נוסף. בטיול לאחרונה בסופרמרקט המקומי, מוצרים כגון פסטה ברילה, מיידיות אורז מיידי, הצלחה רתיחה ב-שקית רייס, הדוד של בן רייס, ואת La Tortilla במפעל אורגני טורטיות, היו כולם במחיר שווה בין התבואה מעודן ו עמיתים מחיטה מלאה.

פשוט גרגרים מלאה אפשרויות

אם יש לך עבר בעבר כל אלה של דגנים לטובת trendier, flashier החומרים, הגיע הזמן לעשות כפול. אבני הבניין של ארוחה בריאה יכול להיות כבר במזווה שלך.

אורז חום

אורז חום הוא שער נהדר כל גרגר. אחרי הכל, כמעט כל תרבות בעולם תכונות מנות מבוססות אורז.

גרגרי חום ארוכים, כמו בסמטי חום או יסמין חום, מתאימים היטב כבסיס לקארי ומערבבים צ'יפס, בעוד שאורז חום קצר של דגנים עדיף על סושי וריזוטו. אורז חום יכול אפילו להיות מבושל במלאי עד רך ועמילניים, אז מעורבב ומשמש במקום שמנת כבדה.

אורז חום הוא לא רק אורז דגנים כולו שם בחוץ, אם כי. אורז אדום, אורז שחור, אורז בר (טכנית לא קשור אורז) הם כל האפשרויות נהדר.

השלבים הבאים: ברגע שאתה שולט אורז חום, נסה להתנסות עם דגנים מלאים אחרים כמו דוחן, קינואה, דורה, או פארו. כל דגנים אלה fluffs לתוך גרעינים בודדים, מה שהופך אותם מתאימים באותה מידה עבור סלטים דגנים או מנות בסגנון פילאף.

חיטה מלאה

אופים רבים מופתעים לטובה לגלות כי קמח מחיטה מלאה יכולה להיות מוחלפת עד 50 אחוזים של קמח כל מטרה ברוב המתכונים ללא ביצוע התאמות.

כדי להמיר מתכון 100 אחוז חיטה מלאה, פשוט להוסיף עוד שתי כפיות של נוזל לכל כוס קמח מלא, ולאחר מכן לתת את הבצק לנוח במשך 20 דקות לאחר ערבוב.

קמח חיטה מלא לבן יש טעם מתון צבע בהיר יותר, קמח מלא מאפה חיטה וקמח חיטה מלאה נבטים גם מבחר פופולרי לאפייה. גרגירי חיטה (כולל חיטה עתיקה כמו פארו ואיות) יש ללעוס נעימה גם כאשר מקורר, מה שהופך אותם אידיאליים עבור סלטים גרגרים חמים וקרים, כמו גם מנות בסגנון פילאף.

השלבים הבאים: ברגע שאתה מכיר חיטה מלאה, נסה חיטה עתיקה, כגון איינקורן, מאוית, פארו , או freekeh.

שיבולת שועל

שיבולת שועל הם מצרך ארוחת בוקר מסיבה: עקביות שלהם, מקל- to- שלך צלעות עקביות אין כמוהו על ידי רוב הדגנים האחרים ואת החניכים עדין של זוג Butterscotch יפה עם קינמון, פירות, אגוזים, חלב.

לקבלת גרסה קלה יותר לבשל ריזוטו, נסה להחליף שיבולת שועל לחתוך פלדה עבור האורז. או, לתבל את שגרת דייסה שלך עם קערת שיבולת שועל מתובלת , עם sriracha, חתיכות בייקון, או ביצה מטוגנת.

השלבים הבאים: אם אתם מוכנים להסתעף מתוך שיבולת שועל בארוחת הבוקר, נסה לחמם מחדש שרידי דוחן, קינואה, או כוסמת על הכיריים עם חלב ודבש.

גרגרי תירס מלאים

תירס טרי מסווג בדרך כלל כירקות עמילניים, אבל תירס שלם מיובש, בצורה של קמח תירס, קמח תירס, או תירס גריסים, היא אפשרות טעים כל גרגר. אפילו פופקורן נחשב דגנים מלאים. Grits ו polenta מנות עשוי תירס מחיטה מלאה יש טעם חזק יותר, קורני יותר צפחה ריק מעומעם של תירס מזוקק (מנוטרל).

השלבים הבאים: אם דייסה- y, דגנים בסגנון polenta הם ריבה שלך, אז teff ו amaranth הם דגנים עתיקים לך לנסות הבא.

_{Oldways הוא ארגון ללא מטרות רווח המוקדש לשיפור בריאות הציבור באמצעות בחירות אכילה מסורתיות. Oldways מציע תוכניות חינוכיות ומתכונים המבוססים על המורשת התרבותית, את הטוב של דגנים מלאים, ואת המנהגים של גבינה המסורתית.}