הירך מותח הוא אחד התרגילים הטובים ביותר למתוח החיצוני של הירך. זה נראה כמו מהלך בייגלה, אבל ברגע שאתה מקבל אם הבנתי את זה, זה מרגיש נהדר. אני אוהב את זה כי זה קל ואני יכול לשלוט כמה אינטנסיבי למתוח את זה.
מה שאתה צריך עבור מותניים מותניים היפ
אתה צריך מחצלת תרגיל או משטח המשרד אך מרופד לשכב על מנת לעשות את זה למתוח.
אתה יכול לעשות את זה למתוח בבית, בחדר הכושר או בסטודיו פילאטיס.
- קושי: קל - מתיחה זו מתאימה למתחילים
- הזמן הנדרש: 2 דקות. אתה יכול להתאים את זה למתוח בקלות.
כיצד לבצע את מותרות מותניים
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. עמוד השדרה יכול להיות ניטרלי . אתה לא צריך לשטח את הגב.
- לכופף את הברך הימנית עד שהירך מאונכת לרצפה. השוק יכול לרדת - זה לא צריך להיות בראש השולחן .
- תביא את הברך השמאלית כלפי מעלה, סיבוב הרגל השמאלית כלפי חוץ על הירך, כך שתוכל לנוח את הקרסול השמאלי על הירך הימנית שלך בדיוק מעל הברך.
- קח את ידך הימנית אל החלק החיצוני של הירך הימנית והחוט את ידך השמאלית דרך הפתח שרגלית השמאלית חצה. לתפוס את הידיים מאחורי הירך הימנית.
- לחץ על הירך השמאלית פתוחה עם מרפק שמאל כמו שאתה בו זמנית למשוך את הירך הימנית לכיוון החזה שלך עם הידיים. אתם תרגישו מתיחה טובה לאורך הירך השמאלית. הניסוי עם עוצמת המתיחה.
- נשום עמוק לתוך המתוח.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
טיפים למתוח מותניים
- כאשר אתה מביא את הברכיים למעלה, להתרכז יצירת קיפול עמוק על הירך, ועל השארת עצם הזנב שלך מקורקע על הרצפה, כך הירך לא לרכוב למעלה עם הברך. קפל ברך הם תרגול טוב עבור רעיון זה.
- כתמיד, הכתפיים והצוואר נשארות רגועות.
שרירים מותחים על ידי מותניים מותניים מותניים
מתיחה זו מכוונת את השרירים ואת הגידים בחלק החיצוני של הירך ואת הישבן. אלה כוללים את tensor fascia latae ואת הלהקה iliotibial כמו גם את medius gluteus ו maxuteus gluteus. רצים עשויים לחוות מתיחות בירכיים החיצוניות ואת fascia, ואת הלהקה iliotibial יכול להיות אזור בעיה גדולה. תחזוקה ושחזור גמישות הירך החיצונית חשובה לביצועים. כמה ספורטאים ו Exercisers להשתמש רולר קצף לשחרר את האזור הזה.
עוד מתיחות היפ
- Side-Lying Quad ו היפ למתוח : זה למתוח מטרות הקדמי של הירך ואת flexors ירך. בזמן שאתה על המזרן, קל להוסיף את זה למתוח את השגרה.
- היפ פלקס - למתוח : אם אתה יושב הרבה, מתיחה שלך flexors ירך חשוב. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום. ייתכן שתרצה להזכיר לעצמך לעשות את זה כמה פעמים במהלך היום אם יש לך עבודה בישיבה.
- היפ למתוח עם כדור תרגיל קיר : מתיחה זו גם מטרות flexors הירך ו quads. כל מה שאתה צריך הוא כדור פעילות גופנית וקטע ברור של הקיר.
- מתיחה עבור IT Band כאב : אלה stretches הם שימושיים עבור אלה חווים כאב הלהקה ilyotibial.