סוג של שמן אתה משתמש במטבח לא רק להשפיע על התוצאה של הארוחה שלך, זה יכול גם לעשות את ההבדל בבריאות שלך. באופן כללי, שמנים בריאים יש שומנים רב בלתי רווי יותר monunsaturated ופחות שומנים רוויים . לדוגמה, שמן זית ואבוקדו גבוה בשומנים חד בלתי רוויים, קנולה ושמנים סויה גבוהים באומגה 3 רב בלתי רווי.
תזונה מידע ובריאות היתרונות של שמנים
ככל מידע תזונה הולך, כל השמנים יש את אותו מספר של קלוריות - כ 120 לכל כף. שמנים צמחיים מבוססי יש גם קצת ויטמינים E ו K. מזוקק מזוקק, כגון שמן זית כתית, יש כמה נוגדי חמצון שעשויים להיות חלק מהסיבה שהם טובים לבריאות הלב שלך.
אבל הסיבות העיקריות שמנים טובים או רעים לבריאות שלך בגלל חומצות השומן המרכיבות את השמן. סוגי חומצות השומן גם לעשות את ההבדל באופן שבו אתה משתמש בכל אלה שמנים.
התפלגות חומצת שומן
כל שמנים מורכבים כמויות משתנות של חומצות שומן בודדות, אבל הדרך הקלה ביותר לדרג שמנים על היתרונות הבריאותיים שלהם היא על ידי השוואת היחסים בין סוגים שונים.
MUFA
חומצות שומן בלתי רוויות נחשבות טוב לבריאות שלך כי הם מפחיתים כולסטרול LDL (סוג רע) ולהגדיל כולסטרול HDL (דברים טובים).
הדיאטה הים תיכונית גבוהה בשמן זית, שהוא גבוה בשומן חד בלתי רווי, וזו יכולה להיות סיבה אחת לכך שהדיאטה נקשרה לבריאות טובה יותר. שמנים גבוה חומצות שומן חד בלתי רווי כוללים:
- שמן זית
- שמן אבוקדו
- שמן קנולה
- שמן בוטנים
- שמן חריע
- שמן שומשום
PUFAs
חומצות שומן רב בלתי רוויות גם טוב לבריאות הלב כאשר נעשה שימוש במקום שומנים רוויים (יותר על אותם להלן), כי הם מפחיתים רמות כולסטרול LDL.
רוב שמני הבישול מבוססי הצמחים הם בעלי רמות גבוהות של שומנים רב בלתי רוויים:
- שמן תירס
- שמן צמחי
- שמן חמניות
- שמן חריע
- שמן סויה
- שמן אגוזים
- שמן קנולה
- שמן זרעי ענבים
- שמן בוטנים
- שמן שומשום
- שמן פשתן
כנראה חומצות שומן רב בלתי רווי הטוב ביותר לבריאות הן חומצות שומן אומגה -3 כי הם טובים לב בריאות מערכת העצבים. שמנים צמחיים המבוססים על חומצות שומן אומגה -3 הנקראים חומצה אלפא לינולנית הם:
- שמן קנולה
- שמן אגוזים
- שמן סויה
- שמן פשתן
חומצות שומן רוויות
חומצות שומן רוויות נמצאות בשומנים מן החי, כגון חמאה ושומן, ושמנים טרופיים, כולל קוקוס ושמן דקלים. עצה המומחה הנוכחי הוא להגביל את צריכת חומצות השומן הרווי, כי תזונה עשירה בשומנים רוויים נקשר לסיכון גבוה יותר של מחלת לב ושבץ. אבל, זה לא ברור אם רווי חומצות שומן שמנים צמחיים הם רע לבריאות או לא. למעשה, יש אנשים הסבורים שמן קוקוס יש יתרונות בריאותיים נוספים, למרות המחקר אינו ברור גם על זה.
בישול בשמנים
כמה שמנים אתה שומר במטבח שלך טובים יותר לבישול ואחרים טובים יותר לשימוש תחבושות או vinegreattes. הנה מבט על איזה שמנים הם המתאימים ביותר למטרות בישול שונים.
שמנים הכי טובים לאפייה, לחיסכון ולטיגון
בדרך כלל, אתה רק צריך כמות קטנה של שמן sautéing ומערבבים לטיגון, אז הם שניהם נחשבים בריאים דרכים להכין מגוון של בשר, עוף, פירות ים, וירקות.
לקבלת sautéing ומערבבים טיגון, תצטרך שמן בעל נקודת עשן גבוהה, כך שאתה יכול לחמם אותו לטמפרטורה גבוהה מבלי להפוך את השמן מריר. שמני בישול עם עשן גבוה נקודות כוללים ירקות, תירס, סויה, קנולה, בוטנים, ענבים, אבוקדו, חמניות, חריע. של שמנים אלה, שמן בוטנים כנראה יש את הטעם החזק ביותר והוא יכול לשנות את התוצאה הסופית. שמנים אחרים הם כל נייטרלי למדי בטעם.
אבל מה עם שמן זית?
מאז שמן זית נחשב יש יתרונות בריאותיים, הרבה אנשים אוהבים להצטייד, אבל זה לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אלה בשיטות בישול חום גבוה כי זה בדרך כלל יש נקודת עשן נמוכה יותר, במיוחד שמן זית כתית מעולה. שמן זית מעודן, קל או טהור יש נקודת עשן גבוהה יותר, אבל עדיין יכול "לשרוף" ולהיות מריר מדי.
שמנים הכי טובים לאפייה וצלייה
בעוד מוצרי מאפה ו casseroles הם לא תמיד את המאכלים הבריאים, כמה מאכלים אפויים טובים בשבילך כל עוד המרכיבים הם בריאים. זה די קל למצוא שמנים שיעבדו באפייה. למעשה, כל השמנים עם נקודות עשן גבוהות מתאימים לבישול או לאפייה, אך ייתכן שתרצה לשמור על הטעמים בראש. שמן בוטנים, למשל, לא יכול לעבוד עם כמה מנות.
שמן זית טהור מזוקק יכול להתמודד עם חום טוב יותר מאשר שמן זית כתית מעולה אז זה טוב לצלייה ירקות. בנוסף אתה מקבל את הרמז של טעם זית נוסף על המנה. שמן זית טהור ניתן להשתמש גם אפייה, אם כי זה עשוי לשנות את הטעם של מאפים.
שמנים הטוב ביותר עבור סלטים Dressings ו טפטוף
בעוד אתה יכול להשתמש בכל שמן כדי להפוך רוטב סלט, באמצעות שמן עם טעם ייחודי עשוי להיות הטוב ביותר. שמן זית, במיוחד שמן זית כתית מעולה, יש נקודת עישון נמוכה יותר טעם חזק. אמנם זה לא בחירה טובה לבחוש או לטיגון, זה בחירה מצוינת עבור dressings ו vinegarettes, או כדי טפטוף על צלחת סיים.
אם אתה לא אוהד של טעם של זיתים, אתה יכול להשתמש שמן אגוז, שהוא גם שמן "קר" טוב. שומשום יכול להיות שמן הגמר טוב גם בגלל זה יש ריח כזה ניחוח וטעם.
שמן זרעי פשתן הוא שמן אחר, כי צריך לשמש קר כי אפילו כמות קטנה של חום יכול להרוס את השמן, אבל זה טעם חזק לא עובד עבור כולם.
מילה מ
שמן בישול מצרך חיוני עבור כל מטבח והוא יכול לשמש כמרכיב או כמו תוספת להוסיף טעם למאכל. מאז שמנים הם גבוהים קלוריות, זה בדרך כלל הכי טוב להשתמש בהם במשורה אם אתה צריך לראות את המשקל שלך. ועוד טיפ: ברגע שנפתח בקבוק שמן, אחסנו אותו במקרר או במקום קריר כהה כדי לשמור עליו רענן ככל האפשר.
> מקורות:
> איגוד הלב האמריקני. " שומן בלתי רווי ."
> איגוד הלב האמריקני. "שומן רב בלתי רווי".
> איגוד הלב האמריקני. "שומנים רוויים: למה כל המולה על קוקוס?"
> ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי. "מסד נתונים מזין הלאומי עבור הפניה רגילה שחרור 28."