תנוחת הרעם הקטנה או Vajrasana לגו

לג'ו vajrasana נכלל בסדרה השנייה של אשטנגה יוגה. הגרסה אשטנגה נעשה עם הידיים על הקרסוליים. וריאציה המוצגת כאן מעמיק את עוצמת backbend על ידי הבאת את הראש של הראש על הרגליים ואת הידיים על הירכיים. הגרסה אשטנגה הוא למעשה די נגיש אם אתה מרגיש בנוח בתנוחת גמלים .

הקפד לשמור על החזה נע מעלה את glutes רך להאריך את עמוד השדרה ולמנוע crunching את הגב התחתון. בהורדת הגב והרים עם שליטה באמת עובד הירכיים יותר מכל דבר אחר.

• סוג של תנוחה : Backbend
• יתרונות : מגביר את ניידות עמוד השדרה; פותח את הגרון, החזה והריבוע; מחזקת את שרירי הבטן ואת שרירי התמיכה בעמוד השדרה.

הוראות

1. התחל בכריעה עם ירכיים ישרות לרצפה.
2. הרם את החזה כדי להאריך את עמוד השדרה שלך תוך כדי לחזור לתנוחת גמלים.
3. תביא את הידיים שלך לתפוס את הקרסוליים.
4. זרוק את הראש לאחור.
5. עם שליטה שמקורה מן הארקה דרך הרגליים, זרוק את הראש לאחור לאט לאט להוריד את הכתר על הקרקע, מגיע לתוך backbend.
6. שמור על הידיים שלך ישר להחזיק את הקרסוליים כל הזמן.
7. כדי לצאת, לערב את הליבה ואת למשוך את עצמך בחזרה לכרוע.

טיפים למתחילים

• זוהי תנוחה אינטנסיבית ויש לנסות רק על ידי תלמידים עם תרגול גב חזק.

• תנוחת גמלים היא גרסה מתונה יותר ותנוחת הכנה טובה.

טיפים מתקדמים

אם יש לך חזרה bendier, נסה וריאציה זו:

• במקום להחזיק את הקרסוליים, לשמור את הידיים על הירכיים שלך כמו שאתה ירידה בחזרה. כאשר הראש שלך מגיע לאדמה, החלק את הידיים למטה את הירכיים לכיוון הברך. זוהי גרסה מתוחכמת יותר של התנוחה. שמירה על הידיים על הירכיים שלך אומר כי הראש שלך עשוי לנוח בין הרגליים.