אימון אב מתקדם עבור כוח הליבה סופר

לפני שתשיק לתוך אימון ab מתקדמים, אתה רוצה להקל על זה עם כמה תרגילי הליבה הבסיסיים כדי לחמם את שרירי הבטן . פלאנק היא דרך מצוינת להתחיל. קרש מספק ליבה פשוטה ויעילה חימום כי מעסיק את כל השרירים של הליבה מן הבהונות עד הראש שלך. החזקת לוח דורש הפעלה של כל שרירי ab הגדולות כמו גם שרירים מייצב רבים כי הם התעלמו לעתים קרובות.

1 - Advanced Ab אמון אמון: קרש

להתחיל בעמדה הבסיסית קרש. הגוף שלך יהיה בקו ישר מכף רגל ועד ראש ולהימנע מכל ירידה או צניחה של הירכיים או הכתפיים. כמו כן, להימנע מקשת הגב, או לתלות את הראש. מתחמם על ידי שמירה על קרש במשך לפחות 60 שניות, תוך שמירה על שליטה. אם אתה מתחיל לרעוד או לאבד טופס, ירידה על הברכיים שלך לנוח כמה שניות ולהמשיך עד שתשלים דקה שלמה

אם הלוח הבסיסי הוא קל מדי, לאחר 60 שניות, להוסיף כמה זרועות רגל ורגליים ל 60 שניות הבאות. כל 15 שניות, לסירוגין הרמת זרוע אחת החוצה לפניך, תוך שמירה על היציבה למשך 10 שניות וחזרה על הצד השני ולאחר מכן לעבור לרגליים. הרם את בהונות 5-10 ס"מ מהרצפה והחזק אותו במשך 15 שניות, וחזור עם הרגל השנייה.

לאחר השלמת תרגיל זה שתי דקות, הליבה שלך צריך להתחמם ביסודיות.

2 - Advanced Ab אמון: להתחמם

לאחר השלמת אחת עד שתי דקות של קרש בסיסי, אתה יכול לעבור על קרש בצד. הצד קרש חשוב להשלמת מלא להתחמם כי זה מטרות מייצבים הליבה לרוחב, כולל obliques ו abdominis רוחבי, אבל זה יכול לעזור לשפר את יציבות לרוחב של הברך ואת מפרק הירך גם כן. זה מועיל למניעת והקטנת כאבי ברכיים בספורטאים שאינם עושים הרבה תנועות לרוחב בספורט שלהם. לדוגמה, אם אתה רק לרוץ (קדימה), אופניים או לעשות דברים כמו מאמנים אליפטי, אתה רק לעתים רחוקות לעבוד מייצבים לרוחב שלך. תרגיל זה יכול לעזור לשמור אותם חזק ומאוזן.

האם לוח הצד כמו בתמונה עם פלג הגוף העליון שלך בקו ישר מראשו אל הרגליים. החזק את המיקום למשך 30-60 שניות תוך שמירה על שליטה, ולאחר מכן העבר את הצדדים. אם אתה מאבד את האיזון, להתחיל לרעוד, או שאתה מוצא את הירכיים מתחיל לשקוע, לעצור, לנוח כמה שניות ולהמשיך.

אם לוח הצד הבסיסי הוא קל מדי, אתה יכול להוסיף את הקושי על ידי הרמת הרגל העליונה שלך חמישה עד עשרה סנטימטרים מן הרגל התחתונה שלך, מחזיק אותו במשך 10 שניות תוך שמירה על שיווי המשקל שלך. לאחר מכן הנמיך אותו למשך 5 שניות וחזור. אל תשכח לעשות את שני הצדדים.

3 - Advanced Ab אמון: מחנק אופניים

הקלות לתוך אימונים מתקדמים ab פירושו להתחיל עם קראנץ 'אופניים לכוון את הבטן abdominis ו obliques. זה בראש הרשימה של התרגילים הטובים ביותר לבנות כוח וסיבולת בשרירים אלה על פי מחקר פופולרי תרגיל הבטן שפורסם על ידי אוניברסיטת סן דייגו.

מחנק האופניים הוא די קל לעשות, אבל אנשים רבים מקבלים את זה לא נכון. כדי לעשות את זה כמו שצריך, שכב שטוח על הרצפה לשמור על הגב התחתון לחוץ אל הקרקע. הניחו את הידיים מאחורי הראש מבלי למשוך את הצוואר. תביא את הברכיים עד זווית של 45 מעלות ולאט לאט לעבור בתנועה דוושת אופניים כמו בתמונה. ראשית, לגעת מרפק שמאל שלך לברך ימין, ואז מרפק ימין שלך לברך שמאל. בצע את התרגיל בתנועה איטית ומבוקר. לחזור על 10-25 חזרו על כל צד.

4 - Advanced Ab אמון: V-Sit Ab תרגיל

תרגיל הבטן V-Sit הוא תרגיל בטן אך יעיל של הבטן, אשר עובד על הרקטוס הבטן, החיצוניות החיצוניות, והעמודים הפנימיים. תרגיל זה גם מעסיק את כופפי הירך.

כדי לבצע את V- לשבת, להתחיל לשבת על הרצפה על הרצפה, חוזה את שרירי הבטן ואת הליבה, ולהרים את הרגליים עד זווית של 45 מעלות כפי בתמונה. להגיע זרועות שלך ישר קדימה או להגיע אל השוקיים שלך כפי שאתה מסוגל. לשמור על יציבה הליבה טובה עמוד שדרה חזק בזמן שאתה מחזיק את המיקום במשך כמה שניות. לנוח ולחזור כמה פעמים. ככל שאתה מקבל חזק יותר, להחזיק את המיקום יותר.

5 - Advanced Ab אמון: יושבים פיתולים עם כדור רפואה

הפיתולים היושבים עם כדור תרופה הוא תרגיל מתקדם יותר שעובד את שרירי הליבה והבטן, במיוחד את הרקטוס הבטן, ואת החיצוניות החיצוניות והפנימיות.

בחר את הכדור התרופה הנכון עבור מיזוג אופטימלי. אם זה כבד מדי, הטופס שלך יסבול ואתה יכול להתחיל מתנדנד או נדנדה מצד לצד. תמיד להתחיל עם כדור רפואה בהיר יותר כאשר אתה הראשון להתחיל לעשות את התרגיל הזה לבנות אחרי הטופס שלך מושלם.

מיקום ההתחלה יש לך יושב על זווית של 45 מעלות מחזיק כדור תרופה בתקיפות עם שתי הידיים מולך. התחל את התנועה על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך לאט מתפתל מן הגוף שלך לימין שלך ואת הכדור התרופות על הרצפה לידך. אז מהר, אבל עם תנועה מבוקרת, חוזה את שרירי הבטן שלך לסובב את פלג הגוף העליון שלך לגעת בכדור התרופות לצד השני. חזור 10-20 חזרות ומנוחה.

6 - Advanced Ab אמון: קרש על כדור תרגיל

ביצוע קרש על כדור פעילות גופנית הוא אימון ליבה מאתגר עבור כל אחד. החזקת עמדה זו על משטח לא יציב כוחות לך באופן דינמי לעסוק שרירי הבטן יותר על פני הליבה כולה מכתפיים עד בהונות. כדי לשמור על יציבה מוצקה, אתה תהיה כל הזמן התאמת מייצבים שלך תהיה הרבה יותר שרירים ההפעלה לאורך שרירי הבטן.

כדי לקבל קצת יותר אינטנסיבי, במקום להחזיק יציב, נסה לבצע עיגולים קטנים עם הגוף העליון שלך, הראשון בכיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון, ואתה תרגיש קצת יותר לשרוף. החזק למשך 30 שניות לדקה. תנוח וחזור.

7 - מתקדם Ab אמון: אוחז

אחד מטעה קשה, אבל פשוט מאוד ויעיל ab, הוא אחיזה הבסיסית ab. כל מה שצריך זה קומה וקביעה.

התחל על הרצפה עם הרגליים שלך מתוח (קשה יותר) או הברכיים שלך מעט לכופף עם העקבים על הרצפה (קצת יותר קל). חוזה הליבה שלך, להרים את הגוף העליון מן הירכיים כך הגב התחתון ואת הכתפיים הם כ 10 ס"מ את הרצפה. למתוח את הידיים החוצה בצדדים שלך עם כפות כלפי מעלה, פשוט להחזיק את המיקום הזה עד דקה בכל פעם. אאוץ. זה אחד טוב.

8 - Advanced Ab אמון: דרקון דגל

אנחנו יכולים להודות מאסטרס אומנויות לחימה, ברוס לי, על נותן לנו את התרגיל דגל הדרקון AB . זה ניתן לטעון אחד התרגילים bodyweight מתקדמות יותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות ליבה חזקה ABS חזק.

בגלל הקושי שלה, זה לא מומלץ למתחילים, וזה מאוד חשוב לעשות את זה נכון. צורה מרושל או אפוי למחצה לא יעזור שרירי הבטן שלך, וזה רק עלול להזיק הצוואר והגב שלך. בדוק את המאמר מפורט על דגל הדרקון כדי ללמוד את הדרך הנכונה לעשות תנועה זו, ולבדוק את זה וידאו כדי ללמוד על progressions לפני שתנסה את זה.

9 - Advanced Ab אמון: גשר רגל אחת

תרגיל גשר הרגל היחיד הוא דרך טובה לעטוף את האימון הליבה שלך על מנת לשמור על הליבה שלך חזקה ומאוזנת. גשר הרגל היחיד הוא קצת יותר מאתגר מאשר תרגיל הגשר הבסיסי . זה מטרות ולחזק את gluteus maximus ו hamstrings, אבל נעשה כמו שצריך, זה גם תרגיל הליבה חיזוק נהדר שמכוון את הרשת האחורי האחורי של הגוף.

אל תחשוב בטעות שזה קל - רוב האנשים טועים. המפתח הוא לשמור על הירכיים שלך לאורך כל התנועה. רוב האנשים יאפשרו לצד אחד של האגן לרדת מעט, מה שמקטין את האפקטיביות של התרגיל. אז להשגיח על עצמות הירך שלך, או לשים את הידיים על הירכיים שלך, כדי לוודא שהם ברמה שטוחה.

התחל על ידי הנחת על הגב, הידיים על ידי הצדדים שלך, הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה, ישירות מתחת לברכיים.

הרם את הירכיים שלך לתוך מיקום גשר בסיסי, ואת החוזה הליבה שלך glutes.

הרם לאט רגל אחת. שמור את האגן הרים ו רמה ולא נותנים צד אחד נופל למטה.

עבוד עד 30 שניות תוך שמירה על שליטה. אם אתה מאבד צורה, או את הירכיים טיפה, לנוח ולעבוד בצד השני.