רול את קינקס עם כלים אלה
שחרור עצמי מיופאסיאלי נשמע כמו נושא מסובך, לא? ובעוד כל מה שיש לעשות עם הגוף יכול לקבל די מסובך, עבור הצרכן היומי, שחרור עצמי myofascial היא פשוט סוג של עיסוי עצמי שנועד לעזור לשחרר נקודות ההדק, או "הידבקות", המתפתחות ברקמת החיבור סביב השרירים שלך.
שחרור עצמי Myofascial: היסודות
רקמת חיבור זו, הידועה בשם שריר שרירים (ומכאן השם, שחרור מיופאסיאלי), יש נטייה לקבל "תקוע". ובעוד המכניקה של "נקודות ההדק" האלה, כרוכה בפיזיולוגיה מורכבת יותר, אתם מכירים אותם באופן אינטימי כ"קשרים "- כתמים מכאיבים להפליא בשרירים שלכם שיכולים לגרום לכם לחוש, או שיכולים לתרום לכאבי ראש או לכאב.
את התרופפות הקשרים האלה ניתן לסייע על ידי מעסה מקצועי, chiropractor, פיזיותרפיסט, או מאמן אישי עם אישורים מתאימים, אבל שחרור עצמי myofascial היא טיפול זול הביתה מבוסס שעובד טוב במיוחד בשיתוף עם אלה אחרים צורות של טיפול. "הצורה הפשוטה ביותר של שחרור עצמי מיופאסיאלי (או SMR) נקראת דחיסה איסכמית", אומר ד"ר מתיו מנדילו, DC, כירופרקטור שבסיסו בניו ג'רזי. "זה המקום שבו זרימת הדם נחסם על ידי הקשה מאוד ישירות על נקודת ההדק (לרמה של אדם סובלנות כאב), אשר לאחר מכן גורם גל של זרימת הדם עם שחרורו של הלחץ." זרם זה של זרימת הדם מסייע לשחרר את fascia כדי לשחזר את הניידות לרקמות הרכות.
הטכניקה יכולה להיעשות באופן ידני או עם כלים שונים זולים, אבל Mendillo מציין כי זה תמיד כרוך כמה תנועה פעילה דחיסה לנקודת ההדק. וכאשר נקודת ההדק מתחילה להתרופף, ניתן להגדיל את רמת הלחץ על ההדבקה, ולשחרר את ה"פאסקיה "בעוד" משחררים "את רקמת השריר.
היתרונות של שחרור עצמי Myofascial
ישנן ראיות לכך שחרור עצמי myofascial מסייע להקל על סוגים מסוימים של כאב, כולל לא ספציפית כאבים בגב התחתון כאב plantar, אבל היתרונות של כולל שחרור עצמי myofascial לתוך השגרה הרגילה שלך להאריך מעבר להקלה על כאב כמה יתרונות ביצועים יפים. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שחרור עצמי myofascial יכול לעזור:
- הגדל את טווח התנועה והגמישות במפרקים ספציפיים, מבלי להקטין את הפעלת השרירים או את כוחם. זה עושה את זה מעולה לפני האימון פעילות חימום.
- צמצם את הכאב והעייפות שלאחר האימון. זה עושה את זה מעולה לאחר האימון פעילות מגניב למטה.
אם אתה עדיין מבולבל לגבי מה שחרור עצמי myofascial, אז אולי שמעתם על זה על ידי השם הפופולרי יותר שלה, קצף מתגלגל . ובעוד קצף מתגלגל הוא בהחלט צורה אחת של SMR, אלה קשה, צילינדרים קצף הם לא רק את הכלים הזמינים כדי להתמקד שרירים adhesions ולספק יתרונות פיזיים. אם אתה מסתכל על מנת להתחיל קצת שיפור ביצועים עצמית עיסוי, לשקול גרב שלך טיפול עצמי ארסנל עם כלים אלה עצמית שחרור myofascial.
1 - רולר קצף גדול
לא כל רולים קצף נוצרים שווים, ולכן חשוב להבין את השוק. אתה רואה, גלילים קצף באים בגדלים שונים, צורות, וצפיפויות. כמה תכונות bumps או ידיות, בעוד אחרים רוטט. כמה עלות על 20 $, אחרים עלות מעל $ 100, מה שהופך בחירת רולר קצף מבלבל יותר ממה שהיא צריכה להיות.
בליבה, גליל קצף הוא פשוט גליל של קצף שאתה איזון על ולגלגל, עובר את רקמת השריר שלך על פני השטח של רולר קשה כדי לעזור לשחרר הידבקות. החדשות הטובות הן, שרוב האנשים לא צריכים את כל התכונות מסובך מדי כי טיול את העלות של הכלי. מה שאתה צריך זה רולר עשוי צפיפות EVA בצפיפות גבוהה. זה סוג של קצף לא להישבר או לקבל "רך", מה שהופך את הגליל פחות יעיל עם הזמן.
בסיסי, 36 אינץ 'רולר, כמו j / להתאים גבוהה צפיפות EVA רולר הוא גם יעיל ובמחיר סביר, ואת "כניסה" רולר גדול עבור אלה פשוט מתרגלים קצף מתגלגל. הסיבה לכך היא בהתחלה, קצף מתגלגל יכול להיות לא נוח. אתה מזהה במיוחד ולוחץ על קשרים כואבים בשרירים. גלגל ארוך באורך 36 אינץ ', כמו ה- j / fit, מאפשר לך לבצע מספר תרגילים שונים מבלי לשים לחץ גדול על אזורים מסוימים, כפי שיכול לקרות עם רולים מיוחדים יותר עם צורות ומשטחים שונים.
אם, עם זאת, 36 אינץ 'רולר הוא ארוך מדי ולא מעשי עבור הצרכים שלך, למשל, אתה צריך לקחת את זה איתך לעבודה או חדר כושר או אם גליל קצף EVA רגיל כבר לא נראה לעשות את העבודה, זה עשוי להיות הזמן לשדרג. אפשרות אחת גדולה היא Rollga. זה 18 אינץ 'רולר קצף שמגיע גם גירסה רכה או המשרד, בהתאם לצרכים שלך.
חשוב מכל, עם זאת, הוא כולל עיצוב פני השטח של "גבעות ועמקים" המסייעת להגן על המבנים הגרמיים שלך, כגון עמוד השדרה והירכיים שלך, תוך שהוא מאפשר לך לחפור עמוק לתוך תחומים נפוצים של אתגר, כולל השרירים פועל לצד עמוד השדרה שלך. כבונוס נוסף, זה גם זול יותר מאשר רבים אחרים מתמחים קצף rollers, מה שהופך אותו אפשרות טובה רק על כולם.
2 - כדור עיסוי
כפי נפלא כמו קצף rollers, לפעמים הם פשוט לא מספקים מספיק הקלה ממוקדת נקודות להפעיל מכאיב. משטח שטוח יחסית של הצילינדר לא ממש לחפור נקודות ספציפיות. זה המקום שבו כדורי עיסוי באים לידי ביטוי. הדוגמה הקלאסית ביותר היא כדור לקרוס. אלה כדורי גומי קשה הם בערך באותו גודל כמו כדורי טניס, אבל הרבה יותר צפוף, המאפשר עיסוי אגרסיבי יותר של אזורים ספציפיים, במיוחד glutes, החזה העליון, ואזורים משני צדי עמוד השדרה. בנוסף, הם זולים. אפשר להשיג שתי חבילות מחנות מוצרי הספורט המקומיים שלך בפחות מ -10 דולר.
כמובן, כדורי לקרוס הם לא האופציה היחידה שלך. ניתן להשתמש בכדורי טניס עבור עיסוי עדין יותר. אתה יכול להשתמש כדורי גולף למקד את הידיים והרגליים. אתה יכול להשתמש softballs למקד מרחבים גדולים של glutes שלך או quads. לחלופין, אם אתה גוסס לפרוש קצת מזומנים, אתה יכול לקנות כלי עיסוי דומים, כגון קו של עיסוי כדורים מ Trigger Point Performance Therapy. כדורים אלה באים בצפיפויות משתנות וגדלים, כל תוכנן כדי לספק עיסוי שרירים מרפה.
3 - מקל עיסוי
מקלות עיסוי הם נחמדים במיוחד לעבודה ולנסיעות, כפי שאתה יכול למקד אותו, מרחבים רחבים של רקמת שריר כפי שאתה יכול עם רולר, אבל מן הנוחות של כיסא. בנוסף, הם קל משקל קטן יחסית, מה שהופך אותם קל לזרוק בשקית או מזוודה.
מה זה שונה על מקלות עיסוי היא כפולה. ראשית, אתה משתמש הידיים ואת הגוף העליון כדי להפעיל לחץ על המקל כאשר נותן לעצמך עיסוי, המאפשר לך להגדיל או להקטין את הכוח לפי הצורך. שנית, אתה יכול להשתמש במקל כדי להחיל כוח חיכוך נגד הרקמה בזוויות שונות. לדוגמה, אתה יכול בקלות רבה יותר להתמקד quads שלך מזוויות שונות עם מקל עיסוי מאשר אתה יכול עם רולר קצף.
אפשרות אחת גדולה היא Namastick. זה 16 אינץ 'ארוך hardwood מקל תכונות כדור משני צדי. זה עיצוב זה עושה את Namastick כל כך שימושי. בנוסף לעבוד כמו מקל עיסוי, זה יכול לעשות כפול חובה כמו כדור עיסוי או קצף רולר עבור תרגילים מסוימים. לדוגמה, אתה יכול למקם אותו על הקרקע לרדד quads שלך או hamstrings באופן דומה לזה של רולר קצף, אבל אתה לא צריך לנסות לאזן את עצמך על גבי הגליל. זוהי אפשרות יותר נגיש עבור אנשים שרוצים את היתרונות של רולר קצף אבל לא יכול להיות איזון או כוח הגוף העליון ביעילות להשתמש בכלי השני.
אתה יכול גם להשתמש בכדורים על קצה אחד של Namastick למקד את תחתית הרגליים או לזהות ולעבוד על קשרים הירכיים שלך או נמוך. כל עוד אתה להתרחק נקודות גרמי המפרקים, זה אפשרות גמישה למציאת ושחרור adhesions פאסיאלי.
4 - גלגל
אין לבלבל גלגל עם גליל קצף. בעוד שני הכלים הם צילינדרים, גלגלים הם צרים, בדרך כלל יש קוטר רחב יותר, והם תוכננו במיוחד להיות מגולגל לאורך עמוד השדרה שלך.
גלגל מקלעת הוא דוגמה מצוינת. מוצר זה מגיע בשלושה גדלים שונים, יכול לתמוך עד 500 פאונד, והוא צר מספיק כדי להתאים בין השכמות שלך, בעיקר משיכה את עמוד השדרה כאשר אתה מתגלגל על החלק העליון של זה. בגלל גודלו וצורתו, גלגל מקלעת מספק עיסוי ממוקד למעלה ולמטה בעמוד השדרה שלך, לעודד את החזה ואת הכתפיים כדי "להיפתח", counteracting את slouch קדימה משותפת של הגוף העליון שלך שמתפתח פעילויות כגון ישיבה על שולחן עבודה , הודעות טקסט, נהיגה. על ידי מניעה זו slo קדימה, הגלגל יכול לעזור למנוע ולתקן חוסר איזון שרירים לתרום כאבי גב בזמן עיסוי עיסה את השרירים לאורך הצוואר ואת עמוד השדרה.
> מקורות:
> Ajimsha MS. "יעילות של טכניקה שחרור עצמי Myofascial בניהול לא נמוך בחזרה נמוכה בחזרה > Pin > במקצועות סיעוד." קרן מחקר שנתי של ועידת המחקר של קטאר. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. כרך 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra ס "היעילות של שחרור myofascial בניהול של כאב פלנטאר Heel: משפט מבוקר אקראי." כף הרגל . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss 2>, עמ '66-71. יוני 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, דרייק CDJ, DG Behm, לחצן DC. "התקף חריף של שחרור עצמי Myofascial מגדילה טווח תנועה ללא ירידה עוקבת של הפעלת שרירים או כוח. Journal of כוח & מיזוג מחקר . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ 34 גיליון 3 גיליון 812-821 מרץ 2013.
> שרדר AN, הטוב ביותר TM. "האם שחרור Myofascial עצמי יעיל Preexercise אסטרטגיה לשחזור? ביקורת ספרות". דוחות רפואה עכשווית . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. גליון 14 גליון 3 עמ '200-208. מאי 2015.