אני צריך לאכול אורז בראון במקום רייס לבן?

על פי הנחיות התזונה של ארצות הברית לאמריקנים, מחצית מכל הדגנים הנצרכים צריכה להיות דגנים מלאים. אלה כוללים מזונות עשירים מחיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה, קמח תירס ואורז חום. אורז לבן כמו מזונות עם קמח לבן - נחשב דגנים מזוקקים.

משמעות הדבר היא כי החלפת אורז לבן שלך עבור אורז חום היא דרך מצוינת לעלות את כל צריכת התבואה .

אורז חום מול אורז לבן

אורז לבן הוא פשוט אורז חום זה היה זה כיסוי, נקרא גוף, הוסר. אורז לבן מבשל מהר יותר יש מרקם fluffier יותר אורז חום, ולכן הוא נוטה להיות יותר פופולרי.

אבל כאשר גוף מוסר, הרבה סיבים הולך עם זה. כוס אורז חום יש 3 1/2 גרם של סיבים בעוד אורז לבן יש פחות מגרם אחד של סיבים.

כולנו צריכים 28-35 גרם של סיבים בתזונה שלנו כל יום, כך אלה גרם נוסף יכול לעשות די הבדל.

יתרונות בריאותיים

סיבי אורז חום טוב למערכת העיכול שלך וזה עוזר להאט את הקליטה של ​​חלק עמילן לבן. מחקרים הראו כי אכילת דיאטה עשירה בסיבים היא גם שימושית לניהול כולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב. זה לא ייחודי סיבי אורז חום, זה כולל גם את כל מקורות סיבים דגנים מלאים.

אורז חום שומר מגנזיום, מנגן, ואבץ, אשר כולם איבדו כאשר האורז הוא מעודן.

אבל בעוד אורז לבן איבד את המינרלים האלה, אבל זה מבוצר לעתים קרובות עם ברזל וכמה ויטמינים B. זה דבר טוב, אבל האורז הלבן עדיין חסר את הסיבים.

בישול & הגשה

יש אנשים שאוהבים את מרקם chewier וטעם חזק של אורז חום. זה עושה את זה פשוט - פשוט לקנות אורז חום במקום לבן.

אבל עבור חלק, זה לוקח קצת זמן להתרגל ההבדל. במקרה זה, ניסוי עם מנות צדדיות שונות אורז חום pilafs יכול להיות מעורבב עם דגני דגנים אחרים כמו אורז בר או קינואה.

אורז חום קל להכין, בדיוק כמו אורז לבן, אבל זה לוקח זמן רב יותר לבשל. מגישים אורז חום כמו צלחת בצד או להשתמש בו כמרכיב של פילאף, סלט, או מנה אחרת. וחיפשו מתכונים שלא קוראים הרבה חמאה או מרגרינה ותזהרו במתכונים של קדירה - הם עשירים בשומן ובנתרן כאשר הם עשויים מרוטב גבינה ורוטב.

אם תהיתם, אני אוהבת להכין את האורז החום שלי עם מרק ירקות במקום מים ולהוסיף פטריות ושקדים שקדים. לפעמים אני אפילו משלבת קינואה ואורז חום ומבשלת אותם באותו זמן. אורז חום יכול גם להיות מעורבב עם אפונה מבושל גזר או פלפלים ובצל. טָעִים מְאוֹד!

מקורות:

_{צ'ו אס, צ'י L, פאהי GC ג 'וניור, קלרפלד DM. "צריכת סיבי דגני בוקר, תערובות של דגנים מלאים וסובין, ודגנים מלאים והפחתת הסיכון בסוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם." Am J Clin Nutr. 2013 Aug, 98 (2): 594-619.}

_{ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מסד נתונים מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. "דוח בסיסי: 20037, אורז, בראון, ארוך גרגרים, מבושל."}

_{מחלקת החקלאות והבריאות של ארצות הברית. "הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020".}