חומצות שומן אומגה -3 חיוניות לתפקוד המוח ומערכת העצבים, ובנוסף להן תכונות אנטי דלקתיות. חומצות שומן אומגה -3 חייב לבוא מן הדיאטה שלך - הגוף האנושי לא יכול לעשות אותם.
שלוש צורות של חומצות שומן אומגה -3 נמצאות במזונות. חומצה Eicosapentaenoic (EPA) וחומצה Docosahexaenoic (DHA) נמצאים בדגים, וחומצה אלפא-לינולנית (ALA) נמצאת בצמחים.
מומחים בתחום הבריאות ממליצים לאכול דגים שהם גבוהים בחומצות שומן אומגה -3 לפחות פעמיים בשבוע כדי לעמוד בדרישות ה- EPA ו- DHA.
אבל, מה אם אתה לא אוהב דגים או פשוט מעדיף תזונה צמחונית או טבעונית? בעוד הגוף שלך לא יכול לעשות אומגה -3 חומצות שומן מאפס זה יכול להמיר כמה ALA או DHA או EPA. עם זאת, לא ברור אם צמח מבוסס אומגה -3 יש את אותה השפעה על בריאות הלב.
אבל גם אם אתה אוהב דגים, זה רעיון טוב כדי לקבל יותר מבוססי צמח אומגה -3 חומצות שומן. הנה מבט על כמה המועדפים שלנו.
1 - זרעי פשתן
זרעי פשתן גבוהים בחומצה אלפא-לינולנית, כמו גם בויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטוסטרולים, אשר עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים נוספים. תמצאו זרעי פשתן שלמים, זרעי פשתן, זרעי פשתן. בנוסף, רבים "טבעי" מזון חטיפים כוללים פשתן. מפזרים זרעי פשתן על דגני בוקר, מרק וסלטים.
טיפ Pro: לשמור על זרעי פשתן שלך שמן פשתן במקרר כדי לשמור אותם טריים.
2 - אדאם
אדאמאם הוא פולי סויה צעירים, שהם מבושלים ומשאירים להתקרר לפני ההגשה, בדרך כלל עדיין בקליפה. הם גבוהים בחומצה אלפא-לינולנית ומספר ויטמינים, מינרלים וסיבים, ובנוסף הם גבוהים בחלבון. Edamame משמש לעתים קרובות במסעדות יפניות זמין בקטע המקפיא של רוב חנויות המכולת.
טיפ Pro: לשרת edamame כמו חטיף אחר הצהריים בריא.
3 - Chia זרעים
זרעים ואגוזים נוטים להיות המקורות הטובים ביותר של שומנים בריאים זרעי צ'יה הם לא יוצא מן הכלל. בנוסף לתוכן ALA גבוה, זרעי צ'יה הם מקור טוב של סיבים תזונתיים, בתוספת כמה ויטמינים ומינרלים.
טיפ Pro: נסה chia במקום זרעי פשתן, או כתוספת בריאה דגני בוקר או סלט.
4 - שמן קנולה
שמן קנולה הוא מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית, וזה שמן בישול רב-תכליתי. שמן קנולה עמיד בטמפרטורות גבוהות היטב ויש לו טעם מתון, ולכן זה הבחירה הנכונה עבור כמעט כל סוג של בישול, אפייה, או לשימוש כמרכיב ב תחבושות ורטבים.
טיפ Pro: להשתמש שמן קנולה כמו אלטרנטיבה טעימה קל יותר שמן זית.
5 - אגוזי מלך
כשזה מגיע לתזונה הכוללת, אגוזי מלך הם חלק מן האגוזים הטובים ביותר בסביבה. הם צמרות עד תכולת חומצה אלפא לינולנית, והם גבוהים בחלבון וכמה ויטמינים ומינרלים. אגוזי מלך עושים חטיף גדול, סלט, דגנים ויוגורט ציפוי, או מרכיב טעים בשני מאפים ומאכלים מתוקים. השתמש שמן אגוז לעשות רוטב סלט.
טיפ Pro: לקנות אגוזי מלך בקליפה לרעננות מקסימלית ולשמור על כל האגוזים בקירור.
6 - זרעי דלעת
זרעי דלעת הם בחירה חטיף מעולה להגדלת צריכת ALA שלך. בנוסף יש להם סידן, מגנזיום וחלבון. הם גם גבוהים בסיבים. אתה יכול למצוא זרעי דלעת בחנות המכולת המקומית שלך, או שאתה יכול לעשות זרעי דלעת קלויים משלך בבית.
טיפ Pro: לקנות זרעי דלעת שכבר הופגז - הם הרבה יותר קל לאכול.
7 - צנוברים
צנוברים הם מקור טוב אחר של ALA, ובנוסף הם גבוהים בחלבון, שומנים חד-בלתי רוויים, מנגן וכמה ויטמינים מסוג B. אתה יכול למצוא צנוברים בחנות המכולת המקומית שלך. בדרך כלל הם כבר מופגזים.
טיפ Pro: לשרת פסטו עשה עם צנוברים עם לחם מחיטה מלאה מתאבן מצוין.
8 - שעועית הצי
שעועית הצי הם מקור טוב צמח מבוסס של חומצות שומן אומגה -3. בנוסף הם ann מקור מצוין של סידן שאינם חלב. הם גם גבוהים בסיבים ובמנגן. שעועית הצי יכול לשמש ברוב המתכונים כי קוראים שעועית לבנה יבשה.
טיפ Pro: לשמור על כמה פחיות של שעועית ימית על היד כדי להוסיף מרק או מתכונים מהירים.
9 - זרעי קנבוס
זרעי קנבוס לא תקבל אותך גבוה, אבל הם עשויים לעזור לך להגיע בריא. הם עשירים בחומצות שומן אומגה -3 ומינרלים כגון ברזל ומגנזיום. הם לא נפוצים כמו זרעי פשתן, אבל אתה אמור להיות מסוגל למצוא זרעים קנבוס בחנויות מזון בריאות או סעיף מזון טבעי של חנויות המכולת המקומית שלך.
טיפ Pro: להשתמש זרעי קנבוס כחלופה זרעי פשתן - הם זעירים ניתן להוסיף כמעט כל דבר.
מקורות:
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. שאל את המומחה: חומצות שומן אומגה -3. הגישה אל 16 באפריל 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
L K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "זמינות ביולוגית ושימושים אפשריים של מקורות צמחוניים לחומצות שומן אומגה -3: סקירת הספרות". Crit Rev מזון Sci Nutr. 2014, 54 (5): 572-9. הגישה אל 16 באפריל 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מסד נתונים מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28. הגישה 16 אפריל 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.