פטה

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 388

שומן - 27 גרם

פחמימות - 10 גרם

חלבון - 26 גרם

סה"כ זמן 27 דקות
הכנה 7 דקות , מבשלים 20 דקות
מנות 1

ארוחת בוקר מאוזנת היטב יכולה להיות בחירה בריאה, אבל אם אתה לא יכול לסבול טורטיה מבוסס גבוהה טורטיה ב FODMAPs, זה צפוי לגרום תסמיני IBS. למה להתמודד עם גז נפוח, גיהוק, מוגזם דבר ראשון בבוקר? ארוחת הבוקר שלך אמורה להשאיר אותך מומרץ, לא להרגיש לא נוח.

במקום מלית את העטיפה עם ביצים וירקות, נסה לגלגל את הירקות שלך לתוך הביצים שלך. זה רולדה חביתה מספקת מספיק חלבון (כ 25 גרם) כדי לשמור אותך מלא עד הצהריים ונותן לך הגשה של ירקות וירקות דבר ראשון בבוקר, שאף אחד מהם אינם גבוהים ב FODMAPs (לחשוב פטריות ובצל למצוא חביתה המסורתית ). זה כולל גם גבינת פטה, אשר, למרות מוצר חלב, הוא נמוך מספיק FODMAPs לכל לשרת אותך ליהנות סימפטום חינם.

רכיבים

• 3 ביצים גדולות
• 1 כף חלב שקדים לא ממותקים
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1/8 כפית כורכום
• 1/8 כפית כמון
• 1/8 כפית פפריקה
• 1 כפית שמן זית
• 1/4 כוס עלי ארוגולה טריים
• 1/4 כוס גבינת פטה מתפוררת
• 1/2 גזר בינוני, julienned
• פלפל 1/4 פעמון, כל צבע, julienned
• 1/4 קישואים קטנים, julienned

הכנה

1. בקערה קטנה משלבים ביצים, חלב שקדים, מלח, פלפל ותבלינים. מקציפים עד שילוב טוב.

2. מחממים את שמן הזית במחבת של 10 אינץ 'או במחבת על אש בינונית למשך 5 עד 10 שניות.

3. לשפוך שווה את תערובת הביצים. מבשלים מעל חום בינוני במשך 3 עד 5 דקות, או עד שאתה יכול בקלות להעיף את החביתה באמצעות מרית. היפוך חצי הדרך לבשל עוד 2 עד 3 דקות בצד השני.

4. כאשר מוכן, להסיר מהחום ולתת מגניב לחלוטין, כ 10 דקות. אתה יכול להשתמש הפעם כדי לחתוך את הירקות.

5. מסדרים עלי ארוגולה על החביתה הצוננת. מפזרים את גבינת הפטה למעלה, ולאחר מכן מסדרים את הגזר, פלפל הפעמון והקישואים באמצע ובצדדים. השאירו על שני סנטימטרים מקצה אחד ריק עבור גלגול קל יותר.

6. רול את החביתה, שמירה על הקצה תחת אותה פעם התגלגל. לחתוך לחצי וליהנות!

וריאציות של חומרים ותחליפים

פרופיל התבלינים לעטיפת הביצים עצמה הוא רב-תכליתי, לכן תרגישו חופשיים להחליף בין סוגים שונים. כמון יכול להוסיף בעיטה מזרח תיכונית, למשל, או לנסות בזיליקום, אורגנו או טימין לטעם יותר.

המילוי ירקות הוא גם תכליתי למדי, כל עוד אתה בוחר ירקות שלא יפעילו תסמינים IBS. אפשרויות חלופיות נמוכות ב FODMAPs כוללים נבטים, שעועית ירוקה, parsnips, תפוחי אדמה, תרד, לפת, וצנוניות. המרכיבים החבויים הנפוצים כמו בצל ופטריות גבוהים יותר ב FODMAPs- פטריות מכילים כמויות גדולות של mannitol למנה, בעוד בצל לספק כמויות גדולות של fructans למנה.

היזהר עם שימוש אלה אם אתה לא reintroduced אותם או יודע כי הם מפעילים את הסימפטומים.

בישול והגשת טיפים

לפני לשפוך את תערובת הביצים לוודא את המחבת כולה היא משומנת על מנת למנוע את חביתה מ דבק. אם אתה משתמש במחבת הרבה יותר גדול, שים לב כי חביתה עשויה לצאת מדלל, להגדיל את הסיכוי שזה קורע כאשר אתה מוכן לגלגל אותו.

ומי אומר roulades חביתה הם לארוחת בוקר בלבד? שמור חצי גליל וזוג עם קינואה או אחר נמוך FODMAP דגנים כמו כוסמת או אורז לארוחת צהריים מאוזנת מלאה או ארוחת ערב.