שיפור שריר חלבון סינתזה בזמן שאתה ישן
חלבון רועד להישאר אחד תוספי הבריאות הפופולריים ביותר בקרב מבוגרים פעילים, ספורטאים, מפתחי הגוף. אמריקאים רבים מאמינים כי הם יכולים לעזור עם ירידה במשקל, בניית שרירים, ושיפור הבריאות. הם הפכו משקה ארוחת בוקר נוח לעתים קרובות נצרך לאחר אימון קשה לתיקון שריר.
הדיאטה האמריקאית יכולה בקלות לעמוד בדרישות החלבון בלי לכלול שייק חלבון, אבל אנחנו חיים בחברה שמאמינה יותר טוב.
תנאים רפואיים מסוימים עשויים לדרוש תוספת חלבון אבל זה מייצג רק אחוז קטן. חישוב צרכי חלבון בודדים מומלץ לבריאות ולכושר אופטימליים.
אם אתה הולך לשתות שייקים חלבון, זה הגיוני לצרוך אותם כאשר הם עשויים לספק את היתרונות הפוטנציאליים הגדולים ביותר. לאחר אימון תוספי חלבון נחשב השיטה הנפוצה ביותר ואת הטוב ביותר כדי לתדלק לייעל את צמיחת השריר. עם זאת, המחקר הנוכחי מציין שתיית שייק חלבון לפני השינה עשויה לספק יתרונות בריאותיים מוגברים.
השפעות על הרזיה
לאחר חלבון לרעוד לפני השינה יכול לקדם ירידה במשקל, אבל צריכת הקלוריות הכוללת צריכה להיחשב. הגוף שלך רואה מזון כמו קלוריות ואכילה על הסכום שאתה צריך מדי יום יכול להוביל לעלייה במשקל. זה אומר איך להשלים עם חלבון שייקים חשוב.
התאמת צריכת הקלוריות היומית שלך עשוי להיות נדרש מאז חלבון שייקים יוסיף קלוריות לסך היומי הרגיל שלך.
זה יאפשר לך לכלול תוספי חלבון במטרה לרדת במשקל .
אם אתה על המסלול עם צריכת הקלוריות שלך כולל שייק חלבון, שתייה בלילה זה יכול להיות יתרונות. חלבון מוצג כדי להגביר את חילוף החומרים שלך לעורר את צמיחת השרירים. הגדלת המטבוליזם שלך מאיץ את קצב לשרוף קלוריות והוא מוצג כדי לעזור עם ירידה במשקל.
נראה כי כמות החלבון הנצרך בלילה יכול לעשות את ההבדל. מחקרים אחרונים מצביעים על צריכת 40 גרם חלבון לפני השינה מומלץ ביותר לעורר סינתזת חלבון שריר (צמיחה) שיעורי במהלך השינה. זה הרבה חלבון ואולי הוסיף קלוריות.
שתייה של 40 גרם חלבון בלילה שווה 160 קלוריות (4 קלוריות לגרם של חלבון) אם מעורבב עם מים. חלבון מנער מעורבב עם פירות, חמאת אגוזים וחלב יכול בקלות להשוות ל -300 קלוריות או יותר.
אם אתם צורכים 1800 קלוריות ביום, למשל, חיסור בין 160 ל -300 קלוריות מכלל זה עשוי להיות נחוץ אם אתם מתכננים לשתות שייק חלבון לפני השינה. זה יאפשר לך להישאר על המסלול עם צריכת הקלוריות היומית תוך קידום ירידה במשקל וצמיחה בשרירים.
על פי החוקרים, צריכת מזון לחלבון בלילה עשויה להיות בעלת תועלת חיובית לספורטאים בהתבסס על מחקר קטן שפורסם בכתב העת הבריטי Journal of Nutrition .
למרבה הצער, מחקר זה הוא קטן מאוד עם 11 משתתפים והתוצאות לא ניתן להשוות את האוכלוסייה הכללית. צעירים, גברים בריאים יש צריכת אנרגיה גבוהה יותר מאשר האוכלוסייה הכללית והוסיף 140-150 חלבון קלוריה ללחוץ בנוסף לארוחה עבור האדם הממוצע יכול לגרום לעלייה במשקל אומר Majumdar.
חלבון רועד מוצגים להיות מועיל ליחידים מנסה לרדת במשקל כאשר משמש החלפת ארוחה, אבל לא בהכרח בלילה. הם עוזרים לשלוט על החלק של הארוחה והם נוחים ואף יכולים לעזור לאנשים למנוע דילוג על ארוחה.
Majumdar ממליץ למישהו לשתות חלבון לרעוד לפני המיטה במקרה שהם לא היו ארוחת ערב או למצוא שהם רעבים לאחר הארוחה. שימוש בטלטול במקום סוג אחר של ארוחה או חטיף במצב זה עשוי לסייע במניעת מרעה או אכילת יתר לפני השינה.
למרות שייקים חלבון יכול לעזור עם ירידה במשקל , השורה התחתונה היא לצפות בצריכה הקלורית הכוללת שלך אם מתכננים לצרוך אותם לפני השינה.
השפעות על שריר הצמיחה
צריכת חלבון הוא חיוני לגירוי סינתזת חלבון שריר (MPS) וצמיחה . ביצוע קשה workouts עשוי לדרוש אפילו יותר חלבון בתזונה. שתייה חלבון מנענע נשאר דרך פופולרית עבור מבוגרים פעילים וספורטאים כדי לקבל חלבון שלהם שרירים לתדלק לאחר האימון.
צריכת חלבון מסייע לשמור על הגוף שלך איזון חלבון השריר. חלבון מכיל חומצות אמינו חיוניות חשוב עבור תהליך זה. כאשר הגוף שלך חסר חומצות אמינו מתקופות של אכילה או לחץ חמצוני שנגרם על ידי פעילות גופנית, זה גורם לשינוי שלילי. שתיית שייק חלבון יכולה לעזור להביא את הגוף בחזרה לאיזון חיובי הכרחי לצמיחה אופטימלית בשרירים.
הגוף נמצא במחזור קבוע של דלדול חומצות אמינו והאכלה ותלוי בזמינות חומרים מזינים כדי להישאר במאזן. זה אומר שזה תלוי בך כדי לצרוך את הסכום הנכון של חלבון כדי לשמור על סביבה מאוזנת לבניית שריר.
מומחה תזונה מליסה Majumdar מציין נטילת תוספי חלבון היא דרך אחת אנשים פעילים יכולים לענות על דרישות האנרגיה והחלבון. אם ספורטאי אינו צורך מספיק אנרגיה ליום, גידול שריר ותיקון לא יתרחש והגוף ישבור את רקמת השריר כדלק. צריכת עוד 30 גרם של חלבון או פחמימות הוא הראה להיות מועיל כדי למנוע את המצב catabolic.
האימון שלאחר האימון הם שכיחים כדי לשמור על איזון חלבון שריר חיובי ומוצג להיות מועיל. מג'ומדאר מציע כי מקורות חלבון יכולים לבוא גם ממזון במקום מתוסף. לדוגמה, 30 גרם חלבון יכול להיות גם חתיכת ארבע אונקיות של עוף או דגים, 1.5 כוסות של גבינת קוטג ', או 10 גרם של יוגורט יוגורט יוונית.
הרכב מומלץ
לדברי מאגומדר, ספורטאים המתקשים לאכול מזונות מוצקים לאחר אימון עשויים להפיק תועלת מתוסף נוזלי, במיוחד אם זה נופל בלילה. אם אימון ארוך או קשה משנה את התיאבון של הספורטאי, שתיית תוסף נוזלי תסייע להתאוששות, במיוחד בהשוואה לא לאכול.
מג'ומדאר ממליץ על תוספת מאוזנת ביחס של 4: 1 של פחמימות וחלבון. חלבון רועד שונה מאוד בהרכב Macronutrient ויש לבחור על פי הצרכים של הפרט. מי שמנסה לעלות במשקל יחפש שייק קלוריות גבוה יותר, ספורטאי עשוי לחפש יותר קלוריות בינוניות עם מאזן פחמימות וחלבון, ומישהו שמנסה לרדת במשקל עשוי לרצות קלוריה נמוכה יותר, חלבון סוכר נמוך יותר.
זה מועיל לעתים קרובות עבור ספורטאים להשתמש בשילוב של חלבון ופחמימות להתאוששות, גליקוגן אכלוס, ותיקון. החלבון משמש לתיקון שריר והפחמימות משמשות לשחזור הגליקוגן , כך שהן עובדות יחד. זה שילוב של macronutrients הוא בדרך כלל יותר סיפוק גם כן.
Majumdar מציע מזון מוצק יכול לעתים קרובות להיות מרוויח יותר מאשר תוספת נוזלית כי הם digest איטי יותר. כמו כן, הוספת מקורות סיבים נוספים כגון פירות, ירקות, ו / או שעועית יכול להיות סיפוק אכול יותר ויותר.
מחקר על אפקטים חיוביים
מספר מחקרים מצביעים על תועלת חיובית לצרוך תוספי חלבון לפני השינה, במיוחד עבור סינתזת חלבון שריר מוגברת. ספורטאים מסוימים אימצו אסטרטגיה תזונתיים של צריכת חלבון לרעוד לפני השינה כדי לסייע במניעת שריר התמוטטות.
מחקר אחד בחן כיצד חלבון נצרך לפני השינה נספג טוב יותר אצל גברים מבוגרים אשר לממש בלילה. המשתתפים כללו 23 גברים מבוגרים ובריאים שהתאמנו בלילה, ולאחר מכן אכלו 40 גרם חלבון לפני השינה. סינתזת חלבון שריר (צמיחה) היה גדל יותר חומצות אמינו תזונתיים דווחו ברקמת השריר. זה היה הציע חלבון תזונתיים בליעה לפני השינה יכול לשמש כאסטרטגיה תזונתיים כדי לפצות על התנגדות אנבוליים.
מחקר אחר בחן כיצד צריכת חלבון לפני השינה עשויה להגדיל את צמיחת השרירים אצל גברים מבוגרים בריאים. אובדן מסת שריר השלד עם ההזדקנות יוחסה התגובה אנבוליים קהה צריכת חלבון. משתתפי המחקר כללו 48 גברים בריאים וזקנים שאכלו 40 גרם חלבון, 20 גרם חלבון או פלצבו לפני השינה. אלה גברים שלוקחים 40 גרם חלבון הראו את התוצאות הטובות ביותר של שיעורי שריר סינתזה מוגברת וחומצות אמינו. ממצאים אלה מספקים בסיס מדעי לאסטרטגיה תזונתית חדשה שתומכת בשימור מסת שריר בזקנה ובמחלות.
מחקר נוסף העריך כיצד צריכת חלבון לפני השינה משפרת את ההתאוששות לאחר הלידה. המשתתפים כללו 16 גברים צעירים בריאים שביצעו ערב אחד של תרגיל מסוג התנגדות בערב. הגברים צרכו חלבון 40 גרם או פלצבו לפני השינה. חלבון הוכח להיות מעוכל ביעילות, נספג, והגדילה את כל חלבון סינתזה שיעורי לעומת פלצבו. התוצאות הראו גם איזון חלבון חיובי חיוני לצמיחה שריר.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition העריך את ההשפעה של תוספי חלבון תזונתיים לפני השינה על מסת שריר ורווחי כוח במהלך אימון גופני מסוג התנגדות. המשתתפים כללו 44 גברים צעירים ובריאים שביצעו אימוני התנגדות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות. המתנדבים צרכו משקה תוספת המכיל 27.5 גרם חלבון ו -15 גרם פחמימות או פלצבו לפני השינה. קבוצת החלבון הראתה תוספות לפני שהמיטה הגדילה ביעילות את מסת השרירים ואת כוחה טוב יותר מאלו שלקחו תרופת דמה.
מחקרים אחרים הראו כי צריכת החלבון לפני השינה עשויה לשפר את שרירי השלד בעקבות פעילות גופנית מסוג התנגדות. המחקר הציע לפחות 40 גרם של חלבון תזונתי צריך להיות נצרך לפני השינה כדי לעורר גירוי חזק של סינתזה חלבון שריר שיעורי לאורך הלילה. ממצאי המחקר הצביעו על תוספת חלבון לפני השינה כאסטרטגיה תזונתיים אפקטיבית כדי להגביר עוד יותר את העלייה במסת שרירים וכוח.
השפעות על הביצועים
צריכת שייק חלבון בלילה עשויה לשפר את הביצועים הספורטיביים. המחקר מגלה דרכים להסדיר את חילוף החומרים של שריר החלב במהלך השינה על ידי צריכת חלבון לפני השינה. על פי מחקרים, תוספי חלבון לפני השינה משפר עוד יותר את צמיחת השריר וכוחו. התוצאות גם הצביעו על שיפור בשריר השלד בתגובה לתרגול אימון . הממצאים הקליניים הבאים דווחו:
- שיפור משופר שריר לילה
- כוח משופר במהלך האימון
- מסה רזה מוגברת
- היכולת לממש זמן רב יותר
- שיפור משפר שרירים כדי לממש את האימון
השפעות על שינה
שתיית חלבון לרעוד לפני השינה עלול להפריע לשינה שלך בהתאם לסוג חלבון. הדבר האחרון שאתה צריך הוא גל של אנרגיה מ סוכרים פשוטים כלולים תוספת חלבון נוזלי. חוץ מזה, זה יכול להוביל לעלייה במשקל וחנויות שומן מוגברת.
רוב המחקר עם תוצאות חיוביות עבור חלבון רב לפני השינה השתמשו חלבון מתעכל לאט. צריכת מקור חלבון נכון עורר סינתזת חלבון שריר מבלי לפגוע במעגל השינה של משתתפי המחקר.
סוגי משקאות
מקורות חלבון שונים באופן שבו הם מעוררים סינתזת חלבון שריר. משמעות הדבר היא סוג של חלבון הנצרך לפני השינה חשוב לקבלת התוצאות הטובות ביותר. רוב המחקר השתמש בחלבון קזאין למשתתפים. קזאין הוא מקור חלבון מתעכל לאט המאפשר שחרור איטי ועלייה של חומצות אמינו לאורך הלילה.
חלבון מי גבינה הוא חלבון מתעכל במהירות רבה יותר, אך הוכיח לעורר שיעורי סינתזת חלבון שריר טוב יותר אבל לתקופה קצרה יותר של זמן לעומת קזאין. זו הסיבה מדוע חלבון מי גבינה משמש לעתים קרובות לכתוב אמון לפני השינה.
המחקר גם מצביע על מגוון רחב של בעלי חיים באיכות גבוהה מבוססי חלבון מקורות יכול גם להגדיל את שיעורי חלבון לילה סינתזה חלבון. כמה אנשים מעדיפים לאכול את החלבון שלהם וזה נחמד יש את האפשרות של שניהם. להלן נחשבים מקורות איכות חלבון מן החי:
- ביצים מבושלות
- חלב דל שומן
- יוגורט דל שומן
- חזה עוף
- סטייק רזה
מילה מ
יש מספיק ראיות כדי לתמוך בחשיבות של צריכת חלבון לצמיחת השריר. בכנות, רובנו לספק את הדרישה היומית שלנו באמצעות דיאטה. שתיית חלבון להשלים בלילה יכול להיות מועיל כדי לקדם ירידה במשקל אם סך הקלוריות נלקחים בחשבון. שימוש חלבון מנענע כאסטרטגיה תזונתיים כדי להגדיל את שריר הצמיחה ואת הכוח יכול להיות מועיל עם הזכות סוג של מקור חלבון. יש גם את האפשרות לאכול את החלבון לפני השינה עם איכות חלבון מבוסס מקורות חלבון. לא משנה מה תחליט על חלבון מנענע נשאר בחירה אישית אבל חשוב להוסיף חכם אם משתמשים בהם לפני השינה.
> מקורות:
הוליוורדה AM et al., פעילות גופנית שבוצעה בערב מגדילה את חלבון שריר לילה תגובה סינתטית כדי לבלוע חלבון ישן ב גברים מבוגרים, כתב העת של תזונה , 2016
> Kouw IW et al., חלבון בליעה לפני השינה מגדילה חלבון לילה חלבון סינתזה חליפין בבני אדם בריאים יותר: ניסוי מבוקר אקראית, כתב העת של תזונה , 2017
> Res PT et al., צריכת חלבון לפני השינה משפרת את ההתעמלות לאחר לידה, רפואה ומדעים בספורט ופעילות גופנית , 2012
> Snijders T, et al., צריכת חלבון לפני השינה מגדילה את מסת השרירים וחוזק החוזק במהלך פעילות גופנית ממושכת מסוג ההתעמלות בקרב גברים צעירים בריאים, כתב העת לתזונה , 2015
> טאקודזואה א 'מדזימה ואח', צריכת לילה של חלבון או פחמימות גורמת לגידול בהוצאות הבוקר של מנוחה באנרגיה בקרב גברים בגילאי המכללה, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, טרום חלבון חלבון בליעה כדי לשפר את שריר השלד תגובה מסתגלת תרגיל אימון, חומרים מזינים , 2016