לאכול נכון בין הארוחות
מרגיש רעב רק לפני ארוחת ערב או אמון ותוהה מה לאכול? כולנו יכולים להתייחס לתרחיש זה. להיות מוכן עם חטיף בריא מהיר יאפשר לך להרגיש מרוצה לפני ארוחת הערב או מוגברת עם מספיק קלוריות כדי להכות את כושר.
רבים מאיתנו מקל בתוך מספר קלוריות לתת או לקחת כמה כדי לשמור על גוף בריא. לאחר נמוך קלוריה חטיף של 100 קלוריות או פחות היא התשובה המושלמת לשמור על הגוף שלך fueled, עדיין עוזב את החדר לארוחת ערב.
הרשימה הבאה של 100 קלוריות superfood חטיפים ייקח את כל הניחושים מתוך מה לאכול, לספק חומרים מזינים חיוניים, ולאפשר לך להרגיש טוב לגבי הבחירות שלך.
1 - אבוקדו טרי על טוסט גרגרים
רעיון חטיף : השתמש 1/4 אבוקדו טרי פרוס על דגנים מלאים אורגניים או טוסט seeded עבור חטיף מזין צפוף מתחת 100 קלוריות.
עובדות מזון : דגנים מלאים הם מקור עשיר של סיבים, לעזור עם ירידה במשקל מוצגים כדי להפחית את הסיכון שלנו למחלה. אבוקדו טרי נחשב שומן רווי בריא חלופה מצוינת חמאה אמיתית. על פי ביקורות קריטיות במדעי המזון ותזונה דווח, אבוקדו מלאים ויטמינים חיוניים ושומנים טובים בקידום פרופילים שומנים בריאים (כולסטרול) וירידה במשקל.
2 - יוגורט יוונית עם אוכמניות
רעיון חטיף : למדוד ½ כוס יוגורט יוגורט דל שומן (ללא תוספת סוכר) ואת הדף עם 1/3 כוס אוכמניות עבור 95 קלוריות מספק לכל מנה.
עובדות מזון : על פי האקדמיה לאכול נכון, יוגורט יוגורט רגיל מכיל חומרים מזינים חיוניים, פרוביוטיקה חלבון מי גבינה חיוני לבריאות שלך כושר. פרוביוטיקה מוצגים כדי לשפר את העיכול, להגדיל את החיידקים בטן טוב , ולקדם רמות PH רגיל בגוף. מחקרים מצביעים על חיידקי מעיים חיוביים (חיידקים) מסייעים בהפחתת השומן בגוף לירידה מוצלחת במשקל לטווח הארוך.
טיפ בונוס : לא לנקז את איסוף נוזלי בחלק העליון של מיכל יוגורט כי זה חלבון מי גבינה חיוני לבניית שריר.
3 - חומוס וגלם
רעיון חטיף : מקל על 100 קלוריות על ידי אכילת 2 כפות של חומוס עם 1 כוס ירקות טריים.
עובדות מזון : על פי האקדמיה של תזונה דיאטות, אם אתה קצר בזמן, לתפוס כמה חומוס וירקות טריים. חומוס הוא פשוט חומוס מעורבב פשוט או עם עשבי תיבול ותבלינים הוסיף. הוא מכיל חומצות שומן אומגה -3 המוצגות כדי לעזור עם הפחתת שומן הגוף וניהול משקל. טובל ירקות האהוב עליך מספק גם חומרים מזינים חיוניים יותר סיבים כל חיוני לבריאות הלב ואת הסיכון ללקות במחלות.
4 - ביצים קשות
רעיון חטיף : מגיע בערך 75 קלוריות למנה כולל החלמון, ביצים לעשות בחירה חטיף חכם מהירה לבחור אותי.
עובדות מזון : ביצים קשות הם כנראה אחד החטיפים הכי קל לעשות עשיר חלבון איכות, ויטמיני B, כולין. לדברי בית הספר להרווארד לבריאות הציבור, ביצים מכילים חומרים מזינים חיוניים וחלבון קשור לסיכון מופחת למחלות לב. ביצים לבנים מתעכלים בקלות נחשב חלבון מושלם עבור רווחי מסה רזה.
5 - טוסט מלא גרגרים עם חמאת שקדים
רעיון חטיף : לשמור על גודל ההגשה ב 100 קלוריות על ידי נהנה פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה עם חצי כף חמאת שקדים.
עובדות מזון : על פי האגודה האמריקאית של תזונה, דגנים מלאים מומלץ כחלק דיאטה בריאה. מזונות מלאים של דגנים מוצגים באופן משמעותי את הסיכון למחלות כרוניות ולעזור לנו לאבד את שומן הגוף. דגנים מלאים הם גם גבוהה בסיבים, חלבון הצמח, שומנים בריאים ישמור על הגוף שלך מרוצה במשך שעות
6 - אגוזים גולמיים
רעיון חטיף : קומץ שקדים גולמיים (כ -13 מנות למנה) הוא כ -75 קלוריות ותזונה מושלמת.
עובדות מזון : אגוזים גלם טעם נהדר, הם ניידים בקלות, ונחשב אחד חטיפים superfood הטוב ביותר. אגוזים כמו פיסטוקים, שקדים, אגוזי מלך הם רק כמה הוכיח לספק שומנים בריאים עבור כושר אופטימלי. על פי מחקר כרוני, אכילת אגוזים גלם מספק שומנים טובים וסיבים המוצגים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים אחרים מראים גם צריכת אגוזים כחלק מתוכניות מוצלחות להורדת משקל לטווח ארוך.
7 - פירות טריים
רעיון חטיף : אכילת תפוח אחד בינוני מספק פחות מ -100 קלוריות עתירי תזונה ואחד מחטיפי החטיפה הטובים ביותר לדלק את גופך.
עובדות מזון : הפרי הוא נמוך קלוריות אבל גבוה בחומרים מזינים. זהו שילוב נהדר להגדיר חטיף מהיר ובריא. פירות כמו תפוחים הם מקור עשיר של quercetin , טבעי אנטי דלקתי, מעולה עבור התאוששות שריר שלאחר האימון. תפוחים הם גם גבוהה בסיבים הראו להגדיל את חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה במשקל.
8 - חלבון חלבון ירוק
רעיון חטיף : משלימים 1/2 כוס חלב שקדים לא מיובשים, 1/2 תפוח פרוס או 1/4 בננה קצוצה, 1/4 כוס כרוב או תרד, וארבע גבינת אבקת מי גבינה ושילוב של משקה 100 קלוריות חומרים מזינים.
עובדות מזון : משקאות חלבון ירוק הם פופולרי, נוח, ומהנה דרך להשלים תזונה בריאה הקיימת עם חומרים מזינים נוספים. מרכיבים ירוקים חלקלק הם גם מגוונים עם מגוון רחב של אפשרויות מתוך כרוב, תרד, ופירות כדי למזג יחד עם מקור החלבון שלך. ירקות ירוקים מכילים חומרים נוגדי חמצון חזקים שמוצגים על מנת להפחית את הדלקת ואת הסיכון למחלות ולסוגים מסוימים של סרטן.
9 - חמאת בוטנים על סלרי
רעיון חטיף : מורחים 1 כף חמאת בוטנים על גבעול ארוך של סלרי עבור 100 קלוריות של חומרים מזינים superfood.
עובדות מזון : חמאת בוטנים נשאר superfood מועדף ספורט ומקור עשיר של חלבון איכות הצמח, שומנים בריאים, סיבים. על פי המאמרים המופיעים במכון הבריאות הלאומי, חמאת בוטנים משפרת באופן חיובי את בריאותכם ומספקת אנרגיה ניידת ארוכת טווח. אמנם בוטנים הם באמת קטניות (החלק אכיל של הצמח) ולא מגיעים מן העצים, אנו מתייחסים בחיבה בוטנים כמו אגוזים.
טיפ בונוס : סלרי הוא גבוה חנקתי וממיר תחמוצת החנקן כאשר נצרך. תחמוצת החנקן מוצגת כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולהפחית לחץ יתר.
10 - גבינת קוטג 'ואננס
רעיון חטיף : 1/2 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן עם 1/4 כוסות טריות או אננס משומר (במיצים טבעיים) לחטיף 100 קלוריות מדהים.
עובדות מזון : גבינת קוטג 'דלת שומן גבוהה בחלבון חלב שמוצג כדי לעזור להפחית את שומן הגוף ולהגדיל את המסה הרזה. גבינת קוטג 'מכילה גם פרוביוטיקה שמטרתה לשפר את העיכול ולהגדיל חיידקי מעיים טובים. אנזימים (bromelain) למצוא אננס הם אמרו כדי לשפר את העיכול ואת ספיגת חלבון הנצרך.
11 - שיבולת שועל עם פירות
רעיון חטיף : לבשל 1/4 כוס שיבולת שועל יבש כ 75 קלוריות, ואת הדף עם 1/4 כוס של פירות יער האהוב עליך, או 1/4 בננה פרוס.
עובדות מזון : שיבולת שועל לא רק לארוחת הבוקר עוד מקור מצוין של נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, סיבים. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, שיבולת שועל גם מכילים סיבי בטא גלוקן המקושרים לחסינות משופרת והורדת כולסטרול. שיבולת שועל הם מועדפים מראש ואחרי אימון ארוחה עבור אנשים פעילים לעתים קרובות שימש עם חלבונים ביצה עבור חלבון נוסף.
טיפ בונוס : אוכמניות מכילים חומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה המוצגים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את תפקוד המוח.
12 - פופקורן
רעיון חטיף : פופ 1 אונקיה תירס טבעי עבור 3 ½ -Cup המשרתים כ 90-100 קלוריות. פופקורן הוא בריא יותר אם האוויר popped או מבושל בסיר גדול על תנור העליון בבית. חבילות פופקורן מיידי שקיות הם בדרך כלל מלא חומרים משמרים ותוספים, שומנים רוויים, נתרן, גבוה יותר קלוריות.
עובדות מזון : פופקורן הוא חטיף בריא נחשב גרגר שלם. זה גבוה בסיבים ואף מספק כמה חלבון. למעשה, מנה 1 גרם יש 4 גרם של סיבים, כמעט 4 גרם של חלבון, ורק 110 קלוריות. פופקורן מכיל גם פוליפנולים , נוגדי חמצון שמוצגים לשיפור בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון לסרטן כלשהו. בגלל פופקורן מלא אוויר, אתה יכול לאכול חלק גדול למדי בלי הרבה קלוריות.
טיפ בונוס : תוספות פופקורן יכול להיות כיף, אבל זוכר כמה להוסיף תוספת קלוריות חטיף רכה שלך. להלן כמה תוספות נהנו לעתים קרובות על פופקורן:
- חמאה מומסת מומסת - טפטוף ½ כפות. חמאה מומסת וזורקים היטב עבור 68 קלוריות נוספות.
- שוקולד - מפזרים 1 כף. מיני צ'יפס שוקולד מריר על פופקורן חם, לזרוק ולאכול חם, אבל מבולגן עבור 50 קלוריות נוספות. פופקורן שוקולד יכול להיות גם להפיץ על עוגיה גיליון מותר להגדיר לפני האכילה.
- שמרים תזונתיים - מפזרים 2 כפות. על פופקורן חם וזריקות. 2 כפות. המשרתים של שמרים תזונתיים הוא 60 קלוריות, ואתה מרוויח 8 גרם של חלבון נוסף ועוד 6 גרם של סיבים.
> מקורות:
> אנדריאה Giancoli, MPH, RD, 5 דגנים מלאים כדי לשמור על המשפחה שלך בריאה, האקדמיה לתזונה דיאטות , 9/2016.
> אמיליו רוז, היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, לשים את כל הפירות גרגרים יחד: היתרונות הבריאותיים המשויכים דגנים מלאים, האגודה האמריקנית לתזונה , 2010.
> שרון דני, MS, RDN, יוגורט מאניה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, 6 ביוני.