חזרה לבית הספר פירושו גם תחילת עונת פועל ברחבי הארץ עבור חטיבת הביניים, בית הספר התיכון, ואת הרצים בקולג '. למרות כמה רצים קרוס קאנטרי כבר פועל במשך שנים, אתה יכול להיות אחד מאותם רצים שהצטרפו רק לקבוצה בפעם הראשונה. אם אתה מרגיש קצת עצבני לגבי תחילת העבודה, הנה כמה טיפים למתחילים הרצים (אם אתה על צוות או לא):
1. קבל את נעלי הריצה הנכון.
לבישת נעלי ריצה ימין הוא המפתח לנוחות ומניעת פציעה. לא רק לקבל את נעלי ריצה אותו אחד מחברי הצוות שלך לובש. בקר בחנות המומחיות פועל כדי לקבל מצויד עבור נעלי ריצה הנכון עבור סוג הרגל שלך ואת סגנון ריצה. כמו כן, ודא כי אתה לא לרוץ ב-שחוקה- out נעלי ריצה - הם צריכים להיות מוחלפים כל 300-400 מייל . אז גם אם אתה אוהב את נעלי הריצה הנוכחיות שלך, זה עשוי להיות הזמן זוג חדש.
2. לא לאכול מיד לפני שתתחיל לרוץ.
אבל לעשות הקפד לאכול משהו קל, כמו בר גרנולה או פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים, כ 90 דקות עד שעתיים לפני תחילת התרגול. זה יהיה לוודא שיש לך מספיק דלק כדי להביא לך את אמון. אם יש לך בפועל אחרי הלימודים, ודא שיש לך חטיפים בריאים ארוזים בתרמיל שלך, כך שאתה יכול דלק במהירות כאשר יש לך את ההזדמנות.
3. אין למתוח לפני הריצה שלך.
אתה יכול להסתכן בשריר אם אתה מנסה למתוח שרירים קרים. אם השרירים שלך לא מחומם למעלה לפני שאתה למתוח, אתה בסיכון יותר עבור משיכת אותם. האם קצר להתחמם כגון ריצה קלה 5-10 דקות או כמה תרגילי חימום לפני שתמתח, או לחכות עד לאחר שתסיים לרוץ כדי למתוח.
כאשר אתה מוכן למתוח, הנה כמה מתיחות טוב עבור הרצים .
4. לנשום דרך הפה שלך.
השרירים שלך צריכים חמצן להמשיך לנוע האף שלך פשוט לא יכול לספק מספיק. ודא שאתה נושם יותר הסרעפת שלך, או הבטן, לא מן החזה שלך - זה רדוד מדי. נשימה עמוקה של הבטן מאפשרת לך לקחת יותר אוויר, אשר יכול גם לעזור למנוע תפרים בצד .
5. להיות סבלני.
הזוג הראשון של שבועות של תרגול עשוי להיות קשה ואתה יכול להרגיש כמו אחרים על הקבוצה הם הרבה יותר חזק מהר ממך. נסו לא להשוות את עצמכם לרצים אחרים. במקום זאת, לעקוב אחר ההתקדמות שלך ואת שם לב איך אתה מקבל חזק כמו שאתה ממשיך אימונים.
6. להיות מוכן שובל ריצה.
רצים קרוס קאנטרי לעיתים קרובות לעשות קצת לרוץ שובל, הן בפועל במהלך פגישה. אם אתה אף פעם לא לרוץ על שביל לפני, להכיר כמה טיפים בשביל לרוץ שובל אז אתה יודע למה לצפות ואיך להישאר בטוחים.
7. אל overtrain.
היזהר לא להגזים. כמו רצים רבים למדו באמצעות ניסוי וטעייה, ביצוע קפיצות גדולות קילומטראז שלך יכול להוביל אותך ישר פציעה יתר. לשחק את זה בטוח לא להגדיל את קילומטראז הכולל שלך על ידי יותר מ -10% בכל שבוע. אם אתה מרגיש את עצמך מקבל לרוץ למטה, לקחת יום חופש לנוח.
יותר: