תוכניות אימון כוח דורשים התאמת מתמיד לאורך כל השנה או אתה עלול למצוא את עצמך תקוע ב רוט להכות הרמה. אם אתה חדש אימון כוח, אתה עלול למצוא אתה מקבל חזק די מהר, ואז פתאום, אתה מוצא את עצמך דפוס מחזיק.
זה סוג של רמה בדרך כלל קורה לאחר כחצי שנה של אימון משקל קבוע. במהלך החודשים הראשונים של האימון, סביר להניח שתעשה כמה יתרונות דרמטיים כוח עושה את אותו שגרת. עם זאת, בקרוב, אלה רווחים להתחיל לרדת. כדי להמשיך להרוויח, תצטרך לשנות את טכניקות האימון שלך ולהבין עקרונות התניה בסיסיים.
יש, כמובן, משהו לומר על שמירה על כושר, ואפילו פעמים במהלך השנה לנוח להתאושש. אבל אם אתה לא עושה את הרווחים כוח אתה רוצה, יש כמה טיפים וטריקים אתה יכול להוסיף לשגרת האימון שלך. הנה חמש שיטות ניסו נכון כי המאמנים ממליצים לספורטאים שרוצים לפרוץ את הרמה שלך.
1 - להגביר את עוצמת האימון
אחת הדרכים הקלה ביותר לפרוץ את הרמה שלך היא על ידי הפיכת השרירים שלך לעבוד קשה יותר , ולא יותר. בשלב זה של האימונים שלך, אתה צריך לנסות "משקל גבוה - נמוך חזרות" ולא "משקל נמוך - חזרות גבוהות". אם היית מרימה 3 סטים של 10-12 חזרות, ירידה ל 1 קבוצה של 6-8 חזרות. תמיד להתחמם במשך 5 - 10 דקות לפני הרמה ולהרים בתנועה איטית ומבוקר כדי להפיק את המרב מכל להרים. הקפצה על המשקל ושימוש בתנופה בגב וברגליים עושה מעט כדי לבנות כוח בשריר המטרה.
2 - להשתנות תרגילים שלך
שינוי הציוד שלך או תרגיל (אימון לחצות) יעבוד השרירים שלך בצורה חדשה ולעזור לך לפתח מיומנויות חדשות. אם אתה תמיד משתמש במכונות, נסה משקולות חופשיות או כדור תרופה לשם שינוי. אם אתה משתמש הקש הספסל על החזה, להתחיל לעשות pushups במקום. זה סוג חדש של אימון כוחות לך להשתמש בשרירים בצורה קצת שונה ולאפשר שרירי מעופש הזדמנות לנוח. זה שומר על התוכנית שלך מעניין ומעורר דפוס שונה של גיוס יחידת המנוע.
3 - שינוי צו המימוש
דרך נוספת לפרוץ רמה היא לשנות את רצף התרגילים שאתה עושה בדרך כלל. כאשר השרירים מקבלים עייפות בסדר שונה הם יתאימו בצורה אחרת, מה שיאפשר וריאציה של חוזק שריר.
4 - הסרת תרגילים מסוימים ולהוסיף אחרים
ייתכנו כמה תרגילים בשגרה שלך כי יש לך outgrown. תסתכל על השגרה שלך באופן קריטי עבור תרגילים מיותרים או מיותרים. אתה יכול לשקול תזמון מפגש או שניים עם מאמן אישי שיכול לספק לך המלצות להוספת או הסרת תרגילים יש לך את השגרה.
5 - קבל יותר מנוחה
אם אתה מתאמן קשה מדי זמן רב מדי, אתה ללא ספק להכות הרמה. זה גם סביר להניח כי תוכל לפתח פגיעה. מנוחה נאותה והתאוששות היא מרכיב חיוני להמשיך להתקדם בתוכנית האימונים שלכם. רוב הספורטאים ברמה עולמית הרכבת "מנוחה - להתאושש" אופנה. יש אולי אפילו פעמים במהלך השנה כי אתה צריך להפחית את כוח האימונים שלך לגמרי.
6 - לשפר את התזונה
תזונה נכונה תסייע השרירים שלך לבנות מחדש כמו גם דלק האימונים שלך. אל תיכנסו על ידי ההייפ חלבון גבוהה. צריכת חלבון של יותר מ 2 גרם / ק"ג של משקל גוף ליום עושה דבר כדי להגדיל את צמיחת השרירים.
פחמימות הן הדלק העיקרי למאמץ שרירי אינטנסיבי, ואין להפסיד או להימנע ממנו בשם הביצועים. (ראה: דיאטות חלבון גבוהה וחלבון ובניית שרירים לקבלת מידע נוסף על תזונה לאימוני כוח).
לבסוף, אם אתה הרמה לפני שתגיע הכוח שלך מטרות אתה צריך לשנות את התוכנית. שקול לקרוא כיצד להשיג אישי הטוב ביותר .
אסטרטגיות אלה יכולים גם לעזור לך לפרוץ מתוך השפל להזכיר לך את הגורמים המרכזיים בפיתוח תוכנית אימון מוצלח. על ידי ביצוע עקרונות אלה, תמצא את זה קל להתגבר על רוב האימונים plateouts