זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל אימון כוח
אין להכחיש כי התדרדרות מבנית ותפקודית של הגוף האנושי מתרחשת עם הגיל. זה לוקח מבט אחד סביב בית אבות או בית חולים כדי לזהות שיש אמת להצהרה זו.
עם זאת, עמדת המעמד האמריקני לרפואת ספורט לשנת 2009, "פעילות גופנית ופעילות גופנית עבור מבוגרים יותר " , מצביעה על עדויות משמעותיות לתמיכה בשימוש בפעילות גופנית והתערבויות פעילות גופנית אצל מבוגרים, כאמצעי להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, להגדיל את תוחלת החיים, לשמור על יכולת תפקודית (היכולת לבצע פעולות של חיי היומיום, כגון בישול וניקוי), ולשפר את האמצעים של בריאות פיזית אשר נלחמים את ההשפעות של ההזדקנות. הטבות חיוביות אלה נראות על פני כל אוכלוסיות המבוגרים - אקטיביות ובלתי פעילות, אלו שבריאות טובה ואלה המנהלות מצב בריאותי כרוני - כל עוד רמת כושר נלקחת בחשבון בעת פיתוח תוכנית.
The Takeaway היא כי זה אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לממש תוכנית ולקצור את היתרונות של פעילות גופנית. עם זאת, אתה כנראה לא רוצה לרשום את סבתא שלך בת 85 ב Bootsamp של בארי או מחזור מחזור אם היא חוותה ירידה תפקודית בבריאות שגרמו לה להיראות חלשה או קצת מתנודד על הרגליים שלה. עבור קשישים שאיבדו צעד או שניים בשנותיהם המאוחרות, או שנאבקים בהשפעות של כאב כרוני או מוגבלות עקב פציעה או מצב בריאותי, קיימות אפשרויות תרגיל נגישות אשר יכולות לשפר את חוזק, בריאות הלב וכלי הדם, ניידות ו איזון, כל מהנוחות של כיסא חסון. שקול את 10 התרגילים הבאים כמקום טוב להתחיל בו.
1 - רולס הקרסול ו שורש כף היד
קשישים רבים נאבקים במחזור העניים דרך הגפיים, אשר יכולים לתרום לאתגרים עם איזון וניידות. KJ Landis, מאמן אישי, ומנחה סדנת בריאות מציע "להעיר" את הידיים והרגליים באמצעות סדרה של מהלכים בעצימות נמוכה לפני צלילה לתוך תרגילים קפדניים יותר.
- שב גבוה על כיסא חסון, כך הגב שלך ישר ולא נשען על הכיסא לאחור.
- להגמיש את האצבעות, פתיחה וסגירה של אגרופיך מספר פעמים לפני ביצוע אגרופים וגלגול הידיים שלך 10 פעמים בכל כיוון.
- בצע את אותם תרגילים עם הרגליים. ראשית, להגמיש ולהצביע על כל רגל באופן עצמאי כפי שאתה בו זמנית תלתל ליישר את בהונות.
- אחד בכל פעם, לגלגל כל הקרסול החוצה 10 פעמים, אז אחד בכל פעם, לגלגל כל הקרסול פנימה 10 פעמים.
2 - עגל יחיד רגל מעלה
Landis גם לוקח מבוגרים יותר באמצעות סדרה של כיסא מבוססי כיסא משתנה עולה כדי להגביר את כוח וניידות דרך הרגל התחתונה.
- יושב גבוה על כיסא עם רגליים נטוע שטוח על הרצפה על מרחק- היפ זה מזה, לערב את הליבה שלך ולהביט ישר קדימה.
- התחל עם רגל ימין להרים את העקב מהארץ גבוה ככל שתוכל, מנסה לגדל גבוה ככל שתוכל על בהונות שלך, העוסקים העגל כמו שאתה מבצע את התרגיל. להנמיך את העקב בחזרה על הרצפה לחזור על מנת להשלים קבוצה של 10 חזרו שוב ושוב.
- חזור על התנועה עם הרגל השמאלית.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות לכל רגל.
לאחר ביצוע ערכות הראשונית, להוסיף שתי קבוצות נוספות של 10 חזרות, הפעם הרמת שתי העקבים בו זמנית. בסוף הסט האחרון, להחזיק את העקבים הרים מן הרצפה במשך 20 שניות.
3 - שב ועמד
קל להתיישב ולעמוד כמובנים מאליהם כמבוגר צעיר יותר, אך מבוגרים מבוגרים נאבקים לעתים קרובות לקום מכיסאות נמוכים או מספות רכות. על פי מאמן אישי וקבוצת כושר, ג'יל מק'קי, מייסד "נארו רוד פיטנס", יושב ויושב, הוא מבשר מצוין לסקוואט שיכול לעזור לקשישים להרוויח או לשמור על היכולת להיכנס ולצאת מהכיסאות באופן עצמאי, לשפר את הרגל כוח, איזון פונקציונלי, ושליטה.
הישיבה והמעמד זה בדיוק מה שזה נשמע.
- התחל לשבת בכיסא חסון, רגליים נטוע על הרצפה על מרחק הירך זה מזה.
- בעזרת סיוע קטן הידיים או הידיים ככל האפשר, לעסוק הליבה שלך, ואת קצה קדימה מן הירכיים.
- לחץ על המשקל שלך דרך כל ארבע הפינות של הרגליים ולדחוף את עצמך לעמוד, הארכת הברכיים והירכיים במלואה.
- הפוך את התנועה, לחיצה על הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך בזהירות למצב היושב.
אם אתה לא יכול ללחוץ על כל הדרך למצב עומד, פשוט להזיז את המשקל קדימה ולהרים glutes שלך אינץ 'או שניים מהמושב כיסא והחזק לרגע לפני הפחתת בחזרה למטה. במשך הזמן, לעבוד על פיתוח כוח ואיזון הצורך להגיע למצב עמידה.
4 - מצע ירך יושב
עבור אלה שצריכים לשפר את הגמישות ואת הניידות דרך הירכיים, או הזקוקים לשינוי אפשרות לביצוע פעילות לב וכלי דם, מצעדי הירך היושבים הם בחירה טובה. מוניקה לאם פייסט, מאמן אישי מוסמך של ACE ואת כושר הכושר ב AlgaeCal, מציעה את הטיפים הבאים לביצוע התרגיל.
- שב גבוה על כיסא חסון, הרגליים שלך שטוח על הרצפה, מרחק- היפ זה מזה.
- לתפוס את הקצוות או משענות היד של הכיסא עם שתי הידיים לעסוק שרירי הבטן שלך כדי לעזור לשמור על הגוף שלך גבוה.
- פתח את הרגל הימנית שלך עם הברך כפוף גבוה ככל שתוכל בנוחות, כאילו עושה צעדה גבוהה הברך.
- תחתון את רגל ימין על הרצפה עם שליטה.
- חזור על הצד הנגדי.
בצע לפחות 20 מצעדים לסירוגין ברצף. קח הפסקה, ואז לחזור על שתיים עד שלוש פעמים יותר. תרגיל זה יכול להימשך עבור אפקט קרדיווסקולרי יותר, או שהוא יכול להיות משולב לתוך חימום כדי לעזור להעלות את קצב הלב ולקבל את הדם זורם לפני ביצוע תנועות ממוקדות יותר כוח.
5 - שקופיות העקב
McKay משתמש שקופיות העקב עם לקוחותיה המבוגרים יותר כסוג של סלסול ההאמסטרינג שונה שנועד לעזור לחזק את השרירים הגדולים פורש בחלק האחורי של הירך בין glutes ואת הברכיים. בגלל הליבה הליבה נדרש, התרגיל יכול גם לפתח כוח בטן.
- לשבת גבוה בכיסא חסון, עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה על מרחק הירך.
- להאריך את רגל ימין לכופף את רגל ימין, כך העקב נשאר במגע עם הקרקע, אבל בהונות מצביעות כלפי התקרה.
- לעסוק glutes שלך hamstrings, באמצעות קבוצות אלה שרירים לגרור את העקב הימני בחזרה לעבר הכיסא בזמן שהוא נשאר במגע עם הרצפה.
- הפוך את התנועה והחלק את העקב הרחק ממך, הארכת הברך הימנית שלך. בצע 10 עד 12 חזרות על צד אחד לפני החלפת הרגליים.
- השלם 2-3 סטים לכל רגל.
בזמן התרגיל הזה יכול להיעשות ללא כל ציוד מיוחד, ייתכן שתרצה להשתמש צלחת נייר או מגבת קטנה כדי להקל על העקב להחליק על הרצפה.
6 - כתף ישיבה כתומה
McKay מציין כי חשוב לשלב תרגילי כוח כוח שמתרגמים בקלות לפעילויות היומיומיות. "זרוע תקורה מעלה עם או בלי משקולות היא דרך מצוינת לתרגל פריטים על המדפים או בפחי תקורה", היא אומרת. בנוסף לפיתוח כוח, סוג זה של מעליות הרמת התנועה לוקח את הכתפיים דרך מגוון מלא של תנועה אשר מועיל לשמירה על גמישות באמצעות הכתפיים.
השתמש משקולות קל משקל, בקבוקי מים, שימורים או להקות התנגדות כדי לבצע את התרגיל הזה. אם אתה משתמש בלהקה התנגדות, בחר להקה ארוכה, שטוחה ולאבטח אותה על ידי ישיבה על מרכז הלהקה לפני אחיזה בכל צד כדי לבצע את התרגיל.
- שב גבוה בכיסא חסון, רגליך שטוח על הקרקע במרחק הכתפיים.
- החזק משקולת קלה או קצה של רצועת התנגדות בכל יד על הכתפיים, המרפקים כפופים וכפות הידיים פונות ממך.
- לחץ את הזרועות שלך ישר למעלה, מרחיב את המרפקים.
- בזהירות להוריד את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.
- השלם 2-3 קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
7 - יושב טורסו Twists
לדברי Caleb Backe, מאמן אישי מוסמך מומחה בריאות ואיכות עבור Maple Holistic, את הטורסו הימנית יושב מעסיק את הליבה, במיוחד obliques, תוך עידוד ניידות השדרה.
- שב גבוה, רגליך שטוח על הקרקע על מרחק- היפ. ודא שאתה לא להישען לאחור בכיסא.
- מניחים את הידיים קלות מאחורי הראש, המרפקים מכופפים ומצביעים לעבר הצדדים של החדר.
- שמירה על האגן יציב, לנשוף לסובב את פלג גוף עליון ימינה ככל שאתה יכול בנוחות.
- לשאוף ולחזור למרכז, שמירה על הירכיים שלך יציב.
- לנשוף ולסובב את פלג גוף עליון שמאלה ככל שתוכל בנוחות.
- לשאוף ולחזור למרכז.
- המשך עד שאתה מעוות לכל צד בין שש לשמונה פעמים. השאר, ולאחר מכן לבצע קבוצה שנייה.
8 - שינוי מעליות רגל
Landis מציע המבוגרים לבצע סוג של כיסא מבוססי להרים את הרגל להרים כדי לשפר את כוח הליבה שלהם. אמנם עדיף להשתמש כיסא חסון עם משענות יד עבור מהלך זה, אתה יכול גם לבצע את התרגיל בעוד מרתקת את הקצוות של הכיסא ליד הירכיים שלך.
- שב גבוה על כיסא, הליבה שלך עוסקת, הרגליים שלך יחד שטוח על הרצפה. רול את הכתפיים בחזרה כדי לשמור על יציבה מושלמת.
- החזק את משענות הכיסא או אוחז במושב הכיסא. שמירה על הרגליים והברכיים יחד, להרים את שתי הרגליים גבוה ככל שתוכל (עם הברכיים כפופות) כמו שאתה נושף.
- החזק במשך חמש שניות, ואז להוריד את הרגליים בחזרה לרצפה.
- בצע 10 עד 12 חזרות והשלמת סך של שלושה עד חמישה סטים.
9 - לוחות השתנה
קרשים הם לא רק טוב לצעירים. תרגיל סטטי זה מפתח יציבות ליבה וחוזק דרך כל החלק הקדמי של הגוף. האתגר, כמובן, הוא כי כמה מבוגרים לא יכולים למעשה לתמוך במשקל מלא של הגוף שלהם תוך שמירה על הטופס הנכון. עם זאת, McKay מציע שינוי כיסא פשוט כדי להפוך את המעבר נגיש.
מקם את הכיסא מול הקיר כך הכיסא יציב ולא להחליק או לזוז כמו שאתה מבצע את קרש. ניתן למקם את הכיסא כך שהמושב פונה לקיר, ומספק לך גישה לחלק האחורי של הכיסא לתמיכה, או שתוכל למקם את הכיסא כך שהגב פונה לקיר, ומספק לך גישה למושב הכיסא עבור תמיכה. מבוגרים עם רמות נמוכות של כוח או ניידות צריך להתחיל באמצעות האחורי של הכיסא לתמיכה.
- לאחר הכיסא מאובטח על הקיר, את הידיים על הגב של הכיסא (או על המושב, בהתאם למצב של הכיסא) כך הידיים שלך במרחק הכתפיים זה מזה.
- לערב את הליבה ואת שלב את הרגליים לאחור עד הגוף שלך יוצר ישר קו אלכסוני מן העקבים שלך לראש. הזרועות שלך צריך להיות ישר לחלוטין, הירכיים שלך צריך להיות מיושר באופן מושלם בין הברכיים שלך ואת הכתפיים, ואתה צריך להרגיש את abdominals עובד כדי לשמור על הגוף יציב.
- החזק את המיקום למשך 10 עד 60 שניות לפני החזרה למצב עמידה.
- השלם שלוש קבוצות, מחזיק כל קרש כל עוד אתה יכול תוך שמירה על צורה טובה.
10 - בורפיס שונה
"כן, יש לי 70 שנה עושה burpees!" אומר McKay, אשר מאמין בתוקף לשמור על לקוחותיה בכל הגילאים תיגר. הטריק, כמובן, הוא ביצוע שינויים בגיל המתאים יכולת. קופות קפדניות עשויות שלא להיות נגישות לרוב המבוגרים, אך בהתאם לכוח ולניידות, הן עשויות להיות בטוחות לחלוטין עם שינויים. לדוגמה, שקול לעבוד דרך burpee כדלקמן:
- לדחוף כיסא חסון על הקיר כך הגב הוא לקיר הכיסא אינו בסיכון של הזזה או זז.
- לעמוד מול הכיסא, רגליים גסות מרחק הכתפיים.
- לחץ על המותניים שלך לאחור לכופף את הברכיים להיכנס למצב חצי squat.
- הניחו את שתי ידיכם בחוזקה על מושב הכיסא, זרועותיה מושטות לגמרי וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- שלב אחד רגל, ואז את השני, מאחוריך, כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים בראש בתנוחה כיסא שונה.
- הפוך את התנועה צעד כל רגל קדימה למיקום ההתחלה שלהם.
- לחצו על הרגליים והרחיבו את הברכיים והירכיים כשאתם מתקרבים לעמוד. כפי שאתה עושה, להרים את הידיים מעל הראש שלך, מוחא כפיים.
- זה נחשב כמו אחד burpee שונה כיסא. בצע רבים ככל שתוכל (המטרה עבור שש עד 10) עם צורה מושלמת. השלימו שניים עד שלושה סטים.
> מקור:
> American College of Sports רפואה, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone סינג MA, מינסון CT, Nigg CR, סאלם GJ, סקינר JS. "אמריקן קולג 'לרפואת ספורט עמדת עמדה תרגיל ופעילות גופנית עבור מבוגרים". רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. יולי 2009.