חלבון בריא חטיפים ביחידות יחיד
ירידה במשקל מתרחשת מהר יותר כאשר אתם אוכלים דיאטה מבוקרת קלוריות מלאה של ארוחות בריאות וחטיפים נשלט חלק. אבל מנסה לאכול את הזכות מזון ואת הסכום הנכון של כל מזון יכול להיות אתגר עצום.
כשדיברתי לאחרונה עם ד"ר בריאן וואנסינק, חוקר מאוניברסיטת קורנל שחקר התנהגות אכילה, הוא הציע כי הדיאטרים ישמרו לפחות שש מנות בודדות של חטיפי חלבון בריאים במקרר שלהם בכל עת. בדרך זו, ביס מהיר ומזין תמיד זמין כאשר התשוקה פגע. המחקר שלו מצא כי הרגל פשוט זה יכול לעזור לנו לאכול טוב יותר כדי לרדת במשקל .
אז מה הם חטיפים חלבון בריא הטוב ביותר שיכול בקלות להיות מאוחסן במנות יחיד? סרוק רשימה זו ולמצוא כמה מאכלים שאתה נהנה. לאחר מכן מלאי המקרר שלך כדי לנצל את עצה חכם של ד"ר Wansink. רק להיות בטוח שאתה לאחסן כל חטיף חלבון במיכל מגישים יחיד, כך שאתה לא מתפתה לאכול יותר ממה שאתה צריך בזמן חטיף. ולאחסן את המכולות על המדף הקדמי של המקרר שלך, כך שהם הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה פותח את הדלת כדי לחפש חטיף בריא.
אדאם
מנה אחת של edamame הוא כוס אחת של סויה מוכן (מאודה). אחסנו כל מנה של אדאמס במארז בודד או במיקרוגל, כדי שתוכלו להוציא אותו מהמקרר ולהכניס אותו למיקרוגל כאשר אתם רעבים. מנה אחת של חטיף בריא זה מספק עצום 17 גרם של חלבון וזה גם מקור נהדר של סיבים .
גבינת קוטג
אם אתם מעדיפים חטיף חלבון בריא כי הוא שמנת, לשמור על גבינת קוטג 'על היד. 1/2 כוס מנה של 2 אחוז חלב גבינת קוטג 'מספקת 12 גרם חלבון. לאכול גבינת קוטג 'שלך עם כמה פירות יער או ירקות מאודים להוסיף חומרים מזינים וסיבים. להיות מודעים, עם זאת, גבינת קוטג 'הוא גבוה נתרן. אז אם אתה צופה צריכת המלח שלך, זה לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבור חטיף חלבון בריא.
שרימפס צונן
שרימפס מבושל, צונן הם חטיף חלבון גבוהה גבוהה לתפוס כאשר אתה צריך משהו קל, אבל בשרני. מנה אחת של 3 גרם של שרימפס מספק 18 גרם של חלבון. מספר שרימפס במנה אחת ישתנה בהתאם לגודל ואת סוג של שרימפס אתה קונה.
זכור כי שרימפס הם מאוד מתכלה. שרימפס מבושל יישאר טרי עד שלושה ימים במקרר שלך. מסיבה זו, אני מקפיד שרימפס רוב הזמן. ואז אני יוצר יחיד המכלים פלסטיק של 3-4 שרימפס בינוני. אני מוסיף טריז לימון לכל אחד ואחסן אותם במקרר שבו הם מפשירים. ואז אני אוכל אותם בתוך יום או יומיים של יצירת חבילות חטיף.
יוגורט יווני
יוגורט יוונית הוא חטיף חלבון גבוהה גבוהה אם אתה השתוקקות משהו קרמי ומתוק. מנה אחת של יוגורט יווני מספק 20 גרם של חלבון. זה גם מקור טוב של סידן. אבל אם אתה צופה צריכת הסוכר שלך, אולי כדאי לדבוק יוגורט בסגנון רגיל. מוסיפים את פירות יער טריים או כפית דבש כדי להוסיף מתיקות טבעית.
מחרוזת גבינה
אם אתה צריך חטיף חלבונים קל קל לתפוס בתנועה, גבינה מחרוזת זה. תוכלו למצוא שפע של מותגים בתחום החלב של המכולת שלך והם בדרך כלל באים עטוף בנפרד, כך שהם קלים לאחסון וקל לשאת. כל מקל משרת אחד מספק 8 גרם של חלבון כדי לשמור על תחושה מלאה ומרוצה עד זמן הארוחה.
בשר מעדני
בשר Deli הוא קל ללכת חטיף כאשר אתה רעב. הבעיה עם בשר מעדנים, עם זאת, היא כי כמה זנים הם גבוהים מאוד בשומן. בשר פופולרי כמו סלמי או בולוניה מלאים חלבון, אבל גם מלא שומן. אז אם אתה רוצה חטיף על בשר ארוחת צהריים, לבחור עוף, הודו, בשר חזיר או רוסטביף. מנה אחת אונקיה של רוב המותגים תספק 9-13 גרם של חלבון דל שומן.
זכור, עם זאת, כדי לשמור על גודל החלק בחשבון בעת לאכול את הבשר. רובנו מאחסנים בשר מעופש בשקיות שאנו מקבלים מהקצב. אם אתה עושה את זה, זה קל לאכול יותר מדי זמן חטיף. קח רגע כדי ליצור שקיות חטיף מיני עם חלק בודד של בשר וכמה מקלות veggie לתפוס כאשר אתה רעב.
ביצה קשה
החלבון החלבון האהוב עלי הוא ביצה קשה. הם קל להכין אם אתה מבשל כמה בכל פעם והם קלים במיוחד לאחסון, אם כי ביצים מבושלות רק להישאר טרי במשך שבוע אחד במקרר. ביצה קשה אחת גדולה מספקת 6 גרם חלבון.
אם אתה צופה צריכת השומן הרווי שלך, אתה יכול לאכול ביצים קשות מבושלות בלי חלמון. אני אוהב את הטעם של חלבונים, אז אני אוכל אותם פשוט. אבל אתה יכול גם להוסיף סקופ של חומוס תוצרת בית (יותר חלבון!) עבור טעם נוסף.
טונה
טונה הוא מקור נהדר של חלבון ויש כל כך הרבה דרכים להכין ולאכול אותו. אם אתה אוהב סושי כיתה טונה גלם, אתה יכול לאכול מנה אחת של חלבון זה ארוז דגים לקבל 7 גרם של חלבון. אבל טונה טרי לא לאחסן היטב במקרר שלך. דיאטרים רבים כל כך שומרים על שקיות של טונה . אתה יכול לאכול את זה ישר מתוך השקיק או לזרוק את הטונה על מצע של ירקות עם לחיצת לימון לסלט מיידית, עשירה בחלבון.
שוקו
צריך להרגיע את השתוקקות שוקולד שלך? כוס חלב שוקולד הוא חטיף עשיר בחלבון, וזה חטיף גדול אחרי האימון. כוס 8 גרם של טיפול שמנת מספקת 8 גרם של חלבון. אבל תהיה זהיר. קל לשפוך ולשתות יותר מאשר מנה אחת של חלב שוקולד. מכיוון שאתה לא צפוי לאחסן חטיף זה גבוהה חלבון במיכלי מנה אחת, רק להיות מודע לסוג של כוס לך לשפוך את החלב שלך לפני שאתה שותה. כוס מים קטנה פועלת היטב אם אתה רוצה להימנע overdoing זה.