אם גילית את השמחה של הליכה, ייתכן שאתה זורק את עצמך לתוך זה בלב שלם. אבל אז אתה יכול להתחיל לתהות אם יכול להיות יותר מדי של דבר טוב. באיזו נקודה אתה יכול ללכת יותר מדי? האם יש דבר כזה? ראה כיצד לבנות את האימון הליכה שלך אז אתה בונה את הכושר והבריאות במקום לקרוע את עצמך.
למתחילים צריך לבנות את זמן ההליכה שלהם בהדרגה
כאשר אתה מפעיל תוכנית התרגיל, במיוחד אם אתה לא עושה שום דבר בכלל, חשוב להתחיל לאט בהדרגה לבנות את הזמן ואת העוצמה. ניתן להשתמש בתכנית הליכה מהירה של 30 יום . זה בונה אותך עד הליכה מהירה במשך 30 דקות ביום, רוב ימי השבוע. זוהי רמה מינימלית מומלצת של פעילות גופנית כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים, כפי שקודמו על ידי רשויות הבריאות ברחבי העולם. אתה יכול גם להשתמש בלוח הזמנים היומי הליכה , אשר יש טווח למתחילים דרך הליכונים מנוסה.
עבור אלו מעל גיל 65, אין slacking את ההמלצות. רשויות הבריאות עדיין ממליצות על מינימום 30 דקות של פעילות גופנית בינונית (כגון הליכה מהירה) לפחות חמישה ימים בשבוע. בנוסף, הם ממליצים אימון כוח יומיים בשבוע איזון וגמישות תרגילים גם. עיין בהנחיות המימוש לאנשים מעל גיל 65 .
אתה יכול ללכת יותר מדי?
טעות נפוצה בעת הפעלת תוכנית הליכה מתחילה על ידי הליכה מהירה מדי או זמן רב מדי בפגישה. זה חכם להתחיל כל תוכנית אימון על ידי האטה ועבודה על טכניקת הליכה שלך במשך כמה שבועות הראשונים. איך היציבה שלך צעד ימינה בקצב קל הוא קריטי כדי להיות מסוגל ללכת מהר יותר.
- הליכה מהירה מדי : להאט ולעבוד על טכניקת הליכה שלך. לתרגל את היציבה ואת הצעד הנכון .
- הליכה רחוק מדי : אם אתה לא הולך בכלל, להתחיל עם לא יותר מ 15 דקות עד 20 דקות הליכה. אם אתה עושה בדרך כלל הליכה חיים הרבה, אז זה מקובל להתחיל עם 30 דקות הליכה. הגדל את המרחק והזמן שלך בהדרגה. עדיף להגדיל את זמן ההליכה הארוך ביותר באימון זה רק על ידי 15 דקות בכל שבוע (שהוא קילומטר עד קילומטר של מרחק עבור רוב האנשים).
- ימים חלשים וקשים : ביום שאחרי הטיול הארוך ביותר של השבוע, קחו יום מנוחה. עבודה על מתיחות וגמישות, או פשוט לקחת הליכה קלה. אם אתה משתמש בלוח הזמנים האימון השבועי, אתה רואה כי כל יום עם אימון קשה ואחריו יום קל או יום מנוחה.
- קח יום מנוחה : להקשיב לגוף שלך ולקחת יום מנוחה אם אתה חווה עייפות וכאבי שרירים. להיכנס מספיק ללכת כדי להירגע, אבל לשמור את האימונים יותר עבור למחרת.
- אולי הליכה היא לא הדבר שלך : המפתח כושר לכל החיים הוא למצוא את הפעילות שאתה נהנה ורוצה לעשות במשך 30 עד 60 דקות ברוב ימי השבוע. אם הרגליים, הברכיים והירכיים שלך מספרות לך שהליכה היא לא, ואז חקור שחייה או רכיבה על אופניים כחלופות אירוביות טובות.
- יותר מדי של דבר טוב? Overtraining הוא סיכון עבור אנשים שיש להם סוג של אישיות שמניע אותם תמיד לעשות יותר, יותר, יותר. לעתים קרובות, הם לא יודעים מתי להפסיק ולסיים עם פציעות יתר, התייבשות, ובעיות אחרות. אם אתה נוטה overtraining, אז אתה צריך לתזמן את הימים הקלים, ימים קשים, ואת שאר היום. להישאר עם לוח הזמנים ולא להיכנע לפיתוי לעשות יותר מדי, מוקדם מדי, לעתים קרובות מדי.
סימנים אתה הולך יותר מדי
אם אתה overtraining, המועצה האמריקאית על תרגיל רשימות סימנים הכוללים עייפות מוגזמת, מרגיש כאילו אתה מוציא יותר מאמץ אפילו עם תרגיל קל, שרירים כרוניים או כאבי מפרקים, וביצועים ירד.
סימן מדיד של overtraining הוא קצב לב מרומם גבוה ואחד לוקח יותר זמן מהרגיל לחזור לנורמלי לאחר המאמץ. אלה הם סימנים לכך שאתה צריך להסתכל על כמה אתה כבר פעילות גופנית לשקול לקחת יום מנוחה וחותך את משך או האינטנסיביות של התרגילים שלך.
מילה מ
זה נפלא ליהנות הליכה. אם אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזמן ואת המהירות, עם טופס הליכה טוב, אתה יכול ללכת מן הספה ללכת 5K ואפילו על מרתון. אבל המפתח הוא בהדרגה ובהדרגה להגדיל את הזמן שלך. שים לב לסימנים של overtraining ואתה תוכל להמשיך ללכת במשך שנים רבות.
> מקורות:
> המועצה האמריקנית לתרגיל. 10 סימנים שאתה overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. פעילות גופנית ובריאות: היתרונות של פעילות גופנית https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> מועצת הנשיא על כושר גופני וספורט. יסודות הכושר: הנחיות לתוכניות אימון אישי. www.fitness.gov.