1 - 5 מתיחה קלה עם רצועה או מגבת
אתה יכול להשתמש רצועה או מגבת כדי לשפר את הגמישות הכללית.
אחת הדרכים למנוע פציעות, כגון זנים שרירים ונקע רצועות, היא לשמור על גמישות השרירים והמפרקים. תרגילי מתיחה יכול לעזור לשמור על השרירים שלך נע בחופשיות המפרקים שלך נעים דרך טווח מלא של התנועה שלהם (ROM). זה יכול להבטיח כי הגוף שלך פונקציות כמו שצריך. גמישות טובה תרגיל יכול לתת לך תחושה של רווחה, יותר מדי.
ישנן דרכים רבות ושונות למתוח שריר או להעביר את המפרקים דרך ROM שלהם. אחת הדרכים הספציפיות היא להשתמש במגבת או רצועת מתיחה כדי לשפר את הגמישות. החגורה שלך היא גם כלי נהדר שבו אתה יכול להשתמש כדי לבצע את אלה stretches.
הנה חמישה פופולרי stretches כי אתה יכול לעשות עכשיו רק עם מגבת, חגורה שלך, או רצועה. הקפד לבדוק עם הרופא או פיזית פסיכיאטר כדי לוודא שתרגילי מתיחה בטוחים לך לבצע.
כל מתיחה ניתן לבצע פעמיים או שלוש פעמים ביום צריך להיות מוחזק במשך 20 עד 30 שניות. תפוס את המגבת שלך, והתחל למתוח.
2 - הגדילה למתוח עם מגבת
קבוצת שרירי ההאמסטרינג היא קבוצה גדולה של שרירים שפועלים מתוך הישבן שלך ממש מעבר לברכיים. קשיחות בקבוצה זו שריר עלול להוביל גידולי האסטרינג במהלך התחרות האתלטית. Hamstrings הדוק עשוי גם למנוע ממך לקחת צעדים ארוכים בזמן הליכה ואולי לתרום תחושה הדוקה בגב התחתון.
באמצעות מגבת כדי למתוח hamstrings שלך היא דרך מצוינת לשפר את הגמישות בקבוצה זו שרירים. כדי לעשות זאת, פשוט לשכב על הגב שלך במקום מגבת סביב הרגל שלך. להחזיק את הקצוות של המגבת, ולהשתמש בו בעדינות להרים את הרגל למעלה. שמור את הברך ישר, והחזק את המיקום מתוח במשך 30 שניות. חזור על למתוח 3 פעמים.
בונוס: למתוח את חאמי בתנוחת עמידה .
3 - מגבת קוודריפס למתוח
שרירי הארבע-ראשי רצים לאורך החלק הקדמי של ירכך מחזית האגן. הם חולפים על הברך ומתחברים אל החלק הקדמי של השוק. קבוצת שרירים זו אחראית ליישר את מפרק הברך. קוצר ראות בשרירי הירך עלול להוביל לכאב בברך או גם לתרום לתנאים כמו תסמונת לחץ פטלופמוראלית (PFSS) או תסמונת חיכוך הלהקה iliotibial (ITBS).
כדי למתוח את quads שלך עם מגבת , פשוט לשכב עם הפנים למטה, וכן לעטוף מגבת סביב הקרסול. משוך את שני הקצוות כך הברך שלך מתכופף עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר לאט.
על ידי שיפור הגמישות ב quadriceps שלך, אתה יכול לעזור למנוע פגיעה בקבוצה זו שרירים חשוב מאוד.
4 - למתוח עגל שלך עם מגבת
שרירי השוקיים ממוקמים בחלק האחורי של הרגל התחתונה ומסייעים להגמיש את הרגל. הם נצמדים לעצם העקב שלך כגיד אכילס. קשיחות בקבוצה זו שריר יכול להוביל achilles tendonitis או כאב ברגל, כגון plantar fasciitis. על ידי שמירה על גמישות בשריר זה, אתה יכול גם למנוע זנים שרירים או התכווצויות של הרגליים התחתונות.
כדי לעשות את המגבת עגל המגבת , לשבת עם הרגל שלך מול לך לעטוף מגבת סביב הבהונות שלך ואת הכדור של הרגל שלך. תפוס את שני הקצוות של המגבת ומשוך עד למתוח הוא הרגיש מאחורי הרגל התחתונה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
5 - המגבת כתף Rotator למתוח
הכתף היא מפרק חשוב מאוד שיש לו הרבה מצורפים שרירים. קשיחות בשרוול השרוול או במפרק עצמו יכולה לגרום לכאב בכתף. חוסר גמישות הכתפיים שלך יכול גם להגביל את היכולת שלך להרים את הידיים במלואם ועלול לתרום כתף מעוגל.
דרך מצוינת למתוח את הכתף שלך עם למתוח את השרוול למתוח מגבת. פשוט קלע מגבת על הכתף שלך לתפוס את הקצה התחתון מאחורי הגב עם יד אחת. עם היד השנייה, להרים את המגבת כך היד מאחורי הגב נע לאט. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בכתף שלך בזמן שאתה מושך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר לאט.
6 - החזה מגבת למתוח
נסה את החזה מגבת למתוח לשמור על היציבה זקוף כדי לשמור על גמישות בשרירי החזה שלך. כל שעליך לעשות הוא להחזיק מגבת מאחורי אמצע הגב שלך להחזיק כל סוף עד מתיחה עדינה מורגשת בחזית החזה שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן שחרר.
שרירי החזה, הידועים גם בשם קבוצת החזה, נצמדים מחזהך לכל כתף. הם עוזרים לסחוט את זרועותיך, כאילו מחבקים אותו. קשיחות בשרירים אלה עלולה לגרום לתנוחת כתף מעוגלת, שעשויה להוביל לכאב בצוואר, כאבי גב תחתון או כאבים בכתף. קשיחות כאן עשויה גם להגביל את היכולת לקחת נשימה עמוקה, מה שיכול לתרום קשיים נשימה.
על ידי לקיחת כמה דקות בכל יום מתיחה עם רצועה או מגבת, אתה יכול לשפר את הגמישות הכוללת שלך אשר יכול לעזור לך לשמור על ניידות מלא טווח תנועה.