תרגילי חימום קרסוליים

זה חיוני כדי להתחמם לפני כל פעילות אתלטית, כדי למנוע פגיעה. כמו נקעים בקרסול הם אחד הסוגים הנפוצים ביותר של פציעות ספורט , תרגילי הקרסול למעלה חשוב לכולם ללמוד. סקור שלושה תרגילי קרסול קלים שמתחת.

היתרונות של התחממות נכונה עשויים לכלול:

• שיפור זרימת הדם הכוללת ואת זרימת הדם
• שליטה ניירו-שרירית משופרת

• חופש תנועה משופר ומגוון תנועה
• ירידה בסיכון לפציעה

אם אתה הולך לעבוד או לעסוק בפעילות אתלטית, התחממות כראוי הוא חיוני. אחד הטובים ביותר אנשי מקצוע בתחום הבריאות לעבוד עם כדי ללמוד כיצד לחמם את הקרסוליים הוא פיזיותרפיסט. PT שלך יכול להעריך את הרמה הנוכחית של הסיכון סיכון הפציעה יכול לרשום את התרגילים הנכונים לך לעשות.

לפני תחילת זה או כל תוכנית תרגיל אחר עבור הקרסוליים שלך לבדוק עם הרופא שלך ואת המטפל הפיזי כדי ללמוד אם התרגיל בטוח לך לעשות. פיזיותרפיסט שלך יכול גם להראות לך איך לעשות את התרגילים הקרסוליים.

אכילס טנדון מתיחה

1. שב עם הרגליים ישר קדימה לפניך.
2. בעזרת מגבת, לולאה אותו סביב החלק התחתון של הרגליים.
3. משוך את המגבת לכיוון החזה שלך עד מתיחה עדינה הוא הרגיש מאחורי הקרסול.
4. החזק למשך 10 שניות.
5. חזור על הפעולה חמש פעמים.

תרגיל זה ידוע בתור עגל מגבת למתוח יכול להיות חלק מתוכנית מתיחה מקיפה.

הקפד לעצור את התרגיל אם הוא גורם לכאב ברגליים, בקרסוליים או ברגליים.

היפוך אנקל

1. שב עם הרגליים ישר קדימה לפניך.
2. הפוך את הרגל פנימה פנימה ככל האפשר.
3. החזק למשך 10 שניות.
4. חזור על הפעולה חמש פעמים.

כאשר הרגל שלך פונה פנימה, אתה צריך לשים לב קצת מתכופף למעלה, לחשוף את החלק התחתון של הקשת שלך ואת הרגל.

כאשר זה קורה, אתה יודע שאתה מבצע את התרגיל כראוי.

קרסול אבולוציה

1. שב עם הרגליים ישר קדימה לפניך.
2. הפוך את הרגל החוצה החוצה ככל האפשר.
3. החזק למשך 10 שניות.
4. חזור על הפעולה חמש פעמים.

קרסול גמיש Planter ו Dorsi גמישות

1. שב עם הרגליים שלך החוצה לפניך.
2. פעילי להגמיש את הקרסול למעלה כך הבהונות לנוע לכיוון הברכיים.
3. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות.
4. נקודת הקרסוליים שלך בהונות למטה ממך.
5. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות.
6. חזור על התרגיל 10 פעמים.

לנוע לאט ולאפשר הקרסול לנוע במלואו דרך טווח התנועה.

אלפבית

1. שב עם הרגליים שלך החוצה לפניך.
2. ייתכן שתרצה לתלות את הקרסול והרגל על ​​קצה המיטה כדי לאפשר ניידות מלאה.
3. צייר אותיות של האלפבית עם בהונות.
4. ברגע שאתה עושה את זה ל- Z, לחזור על הרגל השנייה.

קרסול stretches יכול להיעשות מדי יום כדי לשמור את הקרסוליים נעים כראוי. הם גם עשויים להיות חלק מתוכנית הגמילה פיזיותרפיה לאחר נקע בקרסול, קרסול שבורה, plantar fasciitis, או כל פגיעה בגפיים התחתונות אחרים. פיזיותרפיסט שלך יכול ללמד אותך בדיוק מה שאתה צריך לעשות כדי לשמור על הקרסוליים שלך בריא וזז כראוי.

מילה מ

ביצוע חם להתחמם לפני ספורט או פעילות גופנית יכול להבטיח כי הגוף שלך מוכן ללכת.

על ידי לקיחת הזמן כראוי להתחמם למתוח את הקרסוליים, אתה יכול להיות למקסם את הביצועים הספורטיביים שלך למזער את הסיכון לפציעה שלך.