כיצד לבצע בביצוע תיבת משקולת

בנה רגליים חזקות עם באט סטפ-אפים

תיבת משקולת צעד למעלה מבוצע על ידי החזקת משקולות בכל צד של הגוף בעת דריכה למעלה ולמטה מתיבה גבוהה. הרגל המוביל יכול להיות צעד לסירוגין צעד או החליפו עם קבוצות חלופיות.

"תיבה גבוהה" או פלטפורמה כי הוא מנוצל בתיבה משקולת צעד למעלה הוא בדרך כלל גבוה יותר מאשר "צעד" סטנדרטי, ומרבית חדרי כושר מאובזר יש תיבות גבוה כזה זמין. תיבת משקולת צעד למעלה הוא תרגיל טוב לבניית כוח הרגל גזירה באזור התחת, כמו גם מתן אימון אירובי מוצק אם מספיק ערכות הושלמו. נקודת התחלה טובה היא 3 סטים של 10 שלבים עם כל רגל.

למידע נוסף על המשקל האימון המינוח ותרגול תיאור אם אתה צריך מידע רקע לפני שתנסה את התרגיל הזה.

ראה כמה תרגילים משקולת נוספת.

1 - איך לעשות את תיבת משקולת שלב

1. כדי לבצע כראוי את תיבת המשקולת צעד למעלה, להחזיק קבוצה של משקולת, אחד בכל יד על כל צד של הגוף, על הירכיים ולעמוד מול הקופסה או צעד. המשקל המשמש צריך להיות במשקל שיאפשר לכם להשלים 3 סטים של 10 שלבים עם כל רגל. לכן, אתה רוצה לוודא לנצל משקל זה לא כבד מדי.
2. בחר תיבת חסון או צעד גבוה של כ 12 אינץ '(30 ס"מ). אתה יכול להשתמש בגבהים נמוכים אבל התרגיל הזה נועד להיות על קופסה גבוהה או צעד. ודא התיבה גבוהה מנוצל מוצק. חסון ויש לו משטח ללא להחליק כך מרים יש בסיס מוצק תוך השלמת התרגיל. הרגל שלך לא צריך להחליק, וגם לא את התיבה כאשר אתה צעד על זה.
3. לעלות על הקופסה, בצע עם הרגל השנייה ואז לרדת שוב למצב ההתחלה וחזור. רוב האנשים מובילים עם אותה רגל לכל צעד. ניתן להחליף את הרגליים צעד אחר צעד עבור צעדים בודדים או רק עבור קבוצה הבאה של 10 שלבים.

2 - נקודות הערה

1. ודא שיש לך תיבה יציבה או פלטפורמה צעד על מנת למנוע החלקה ופלים פוטנציאליים.
2. ניתן להחליף רגליים עם כל צעד או כל קבוצה.
3. אתה יכול להגדיל את ההשפעה (ואת האינטנסיביות ) של התרגיל הזה על ידי עושה צעדה תיבת, עם או בלי משקולות. זוהי צורה של plyometrics. אתה צריך להיות חזק בכושר כדי לעשות את התרגיל הזה עם משקולות.
4. התחל על ידי עושה 3 קבוצות של 10 עבור כל רגל, או להתחיל עם פחות חזרות עד שאתה לבנות שריר ולהתחזק.
5. זכור לנשום בעקביות לאורך התרגיל.
6. להתחמם לפני תחילת התרגיל. עצור אם אתה מרגיש בברך, הירך או הקרסול כאב בכל שלב במהלך או על השלמת התרגיל.