סדרה זו של ארבע תנוחות תוכנן בשיתוף פעולה עם כאבי גב לראש מומחה כדי למנוע כאבי גב על ידי שיפור גמישות השדרה הבסיסית, חיזוק הליבה ואת שרירי התמיכה בעמוד השדרה, ולהיות נוח עם התנועות השולטות כיפוף והרחבה של עמוד השדרה.
1 - גמישות בסיסית למניעת כאב
זה רצף קצר שיכול לעשות הרבה בשבילך אם אתה נוהג זה באופן קבוע. אם אתה כבר עושה יוגה, להוסיף אלה ארבע תנוחות לשגרה שלך. אם אתה חדש יוגה, מנסה להתחייב לקחת קצת זמן בכל יום כדי לעשות תנוחות אלה. אם כבר יש לך כאבי גב, הקפד לדבר עם הרופא הראשון שלך כדי לוודא כי תרגילים אלה תואמים את המצב שלך.
עבור כל אחת מהמצבים הבאים, תוכלו למצוא קישורים להנחיות מלאות והסבר מפורט כיצד התנוחה מסייעת במניעת כאבי גב.
2 - חתול פרה למתוח משפר ניידות עמוד השדרה ומודעות
1. התחל את הסדרה על ידי בא על כל ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת הירכיים.
2. אנחנו נעשה 10 חתולים פרה מתיחה כדי לחמם את עמוד השדרה.
3. שאפו וקשת הגב (הרחבה בעמוד השדרה). לחבק את הטבור לעמוד השדרה שלך למרות שאתה משליך את הבטן. להתחיל את התנועה מן עצם הזנב שלך ולתת לו אדווה את עמוד השדרה שלך, כך בתנועה האחרונה היא הראש שלך מסתכל למעלה.
4. נשוף וסובב את עמוד השדרה (כיפוף בעמוד השדרה). שוב, להזיז את הטבור לכיוון עמוד השדרה וליזום את התנועה עם הזנב שלך. הראש שלך נופל כאשר אתה לוקח את מבטך אל הבטן.
אן אשר ממליצה על מתיחה זו לשיפור המודעות לניידות השדרה ולייצוב הליבה
3 - כלפי מטה מול הכלב כדי למתוח את הירכיים Hamstrings
1. חזרו לעמוד השדרה הנייטרלי. ולסלסל את בהונותיך.
2. נשוף וליישר את הרגליים כדי לדחוף בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה .
3. לכופף את הברכיים, עולה על הכדורים של הרגליים. תביא את הבטן לנוח על הירכיים שלך ואת העצמות לשבת גבוה. ואז לטבוע את העקבים, ליישר את הרגליים תוך שמירה על סיבוב גבוה כלפי מעלה של עצמות לשבת. אם יש לך hamstrings חזק מאוד, לשמור על עיקול קלה בברכיים.
4. החזק את תנוחת חמש נשימות.
אשר אוהב את הכלב הפונה כלפי מטה כמו למתוח את הירכיים ואת hamstrings. זה גם מחזק את שרירי הליבה העמוקים שלך, אשר מייצב את הגב התחתון.
4 - קוברה Pose מרחיב ומחזק את הגב
1. חזרו לידיים וברכיים.
2. להנמיך את הבטן אל הקרקע בצורה הנוחה ביותר.
3. ברגע שאתה שטוח על הרצפה, במקום את המצח על המזרן שלך ואת כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך עם המרפק שלך מחבק את הצדדים.
4. שאפו לערב את השרירים של הגב התחתון והירכיים. לחץ את החלק העליון של הרגליים לתוך הרצפה ולהרים את החזה העליון מעל הקרקע. קח את מבטך אל הרצפה רק לפני המזרן כדי לשמור על הצוואר ארוך.
5. הקפידו לשמור על הכתפיים מתרחק מהאוזניים. שמור מעט משקל לא לידיים שלך, כך שהגב שלך עושה את העבודה. אתה לא יכול להיות מסוגל להרים גבוה, אבל זה יהיה מועיל יותר.
נשפו והורידו את המצח בחזרה לרצפה.
7. חזור על תנועה זו שלוש עד חמש פעמים.
למה קוברה? אשר מסביר כי הארכת עמוד השדרה מחזקת את שרירי הגב, את הבטן ואת שרירי האגן. זוהי גם דרך להקל על כאב הדיסק.
5 - תנוחת הילד מייצבת את עמוד השדרה
1. לחץ לידיים שלך כדי ליישר את הידיים שלך כפי שאתה לכופף את הברכיים שלך לדחוף בחזרה תנוחת הילד .
2. להפריד את הברכיים רחב כמו שלך מחצלת ולתת את הבטן לשקוע למטה בין הברכיים.
3. לנוח כאן חמש עד עשר נשימות לפני חוזר על כל ארבע וחוזר על כל רצף.
אשר ממליץ על תנוחת הילד לייצב את עמוד השדרה לאחר חזרה לאחור כמו קוברה.